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Allenamento Nuoto.

Cosa vuol dire tecnicamente allenarsi

Come si allena un nuotatore? Cosa significa quando il nostro coach a bordo vasca ci dice di fare una serie da 6×200 braccia con pull ad un certo ritmo blando o ad un ritmo più sostenuto e con un determinato recupero tra una serie e l’altra? Che sia un agonista o un master, l’allenamneto ha il suo scopo ed è classificato secondo determinati codici.

Importante premessa: scopo di questo articolo non è spiegare come si fa ad essere un allenatore ma bensì spiegare il significato e lo scopo dell’applicazione di determinati allenamenti.
Fatta questa premessa, diciamo innanzi tutto che un allenamento è suddiviso in fasi:

  • una fase di riscaldamento a basse andature
  • una fase di attivazione ad andature gradatamente più veloci
  • una fase di lavoro centrale
  • una fase di lavoro finale o di contorno

Facciamo anche due diversificazioni:

Per Potenza Lattacida si intende la capacità di eseguire un esercizio fisico ad elevata intensità con la conseguente formazione di una piccola produzione di acido lattico (sensazione di dolore ai muscoli).
Per Resistenza Lattacida si intende la capacità di resistere ad un lavoro a ritmi elevati che portano ad un progressivo accumulo di acido lattico.

nuotata_crowlCome si suddividono gli allenamenti:

Allenamenti di capacità Aerobica
A1 allenamento di intensità molto blande

A2 intensità inferiori a quelle di soglia anaerobica

Allenamento di potenza aerobica
B1 intensità intorno alla soglia anaerobica
B2 intensità intorno al massimo consumo di ossigeno (VO2 max)

Allenamento lattacidi (o anaerobici)
C1 tolleranza al lattato
C2 picco al lattato
C3 esercizi di velocità

D ritmi di gara

Allenamenti di capacità aerobica (A1, A2)

Per resistenza aerobica si intende quella capacità che consente ad un nuotatore di mantenere, il più a lungo possibile, una certa velocità di base nel campo aerobico.
Parametri fisiologici (validi per A2 più che per A1):

  • frequenza cardiaca tra i 120 e i 150 battiti al minuto (incrementi superiori sono normali nei velocisti mentre nei fondisti indicano la necessità di sviluppare ulteriormente la resistenza aerobica)
  • modesta alterazione della frequenza respiratoria
  • lattacidemia molto bassa (nei fondisti più bassa che nei velocisti)
  • vengono bruciati lipidi o miscele di lipidi e glicogeno muscolare (clicca qui per maggiori info).

Le andature di allenamento per lavorare in A1 saranno più lente rispetto alla velocità di gara del:

  • 9 – 16% per serie da 400 m
  • 14 – 22% per serie da 200 m
  • 20 – 28% per serie da 100 m

e generalmente i velocisti necessitano di differenze percentuali superiori rispetto ai fondisti.

Allenamenti di potenza aerobica (B1 intensità di soglia anaerobica, B2 massimo consumo di ossigeno)

Per intensità di soglia anaerobica si intende la massima potenza aerobica ottenibile senza che il sistema lattacido entri in funzione e viene espressa come percentuale del massimo consumo di ossigeno (V02 max). Il V02 max rappresenta la massima quantità dì ossigeno che può essere assunta, trasportata ed utilizzata nell’unità di tempo. Una buona definizione di B2 può essere “il massimo dell’allenamento aerobico sfruttando meccanismi anaerobici”

Parametri fisiologici B1:

  • frequenza cardiaca tra i 160 e i 180 battiti al minuto
  • incremento della frequenza respiratoria
  • quantità di lattacidemia media
  • viene bruciato principalmente glicogeno muscolare

Parametri fisiologici B2:

  • frequenza cardiaca valori difficilmente differenziabili rispetto a quelli di B1
  • sensibile incremento della frequenza respiratoria
  • lattacidemia medio alta
  • viene bruciato principalmente glicogeno muscolare.

Le andature di allenamento per lavorare in B1-B2 statisticamente coincidono con quelle massime ottenibili in 30 minuti di nuoto continuato. In serie e frazioni, tale velocità dovrà essere incrementata del:

  • 1 – 20% per serie da 400 m
  • 2 – 30% per serie da 200 m
  • 4 – 60% per serie da 100 m
  • 8 – 12% per serie da 50 m

nuotata_ranaAllenamenti di attività anaerobiche (C1 Tolleranza al lattato, C2 Picco di lattato, C3 Esercizi di velocità.)

C1
È la qualità che consente al nuotatore di mantenere, per il maggior tempo possibile, una determinata velocità in condizione di acidosi muscolare senza riduzione di rendimento meccanico.

C2
È la quantità massima di lattato ematico che il nuotatore può accumulare. In talune esercitazioni in allenamento può essere raggiunto un accumulo di lattato superiore rispetto a quello raggiungibile nelle competizioni.

C3
Ricerca dello sviluppo della massima velocità di spostamento in acqua attraverso il miglioramento del rendimento meccanico della nuotata e l’incremento della potenza muscolare.

Parametri fisiologici:

  • frequenza cardiaca: massimale
  • frequenza respiratoria: massimale
  • lattacidemia: massimale e superiore al VO2 Max
  • vengono bruciati zuccheri semplici (clicca qui per maggiori info)

Le andature sono pari o superiori alla velocità di gara su distanze inferiori a quelle di gara.

Conclusioni: 
quando il coach ci spiega cosa fare, non andiamo di testa nostra ma seguiamo attentamente le sue parole. La competizione in un allenamento non serve a nulla. Al limite esiste nei test di prova. 

Attenzione quindi ad andare PIANO quando si deve andare PIANO
La velocità ci viene richiesta esplicitamente, quindi non mettiamola in gioco quando non serve altrimenti compromettiamo l’allenamento che è stato studiato dal coach.

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Paco Clienti

Paco Clienti
Responsabile Redazione Swim4Life Magazine

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