dieta_alimentare_per_il_nuoto

L’alimentazione del nuotatore.

Come e quando mangiare prima di un allenamento o una gara.

L’atleta, agonista o master che sia, è ritenuto un soggetto sano al quale va mantenuto un adeguato apporto di nutrienti in relazione ad età, senza dimenticare a tal proposito che nei soggetti anziani il metabolismo si dimezza all’incirca rispetto ad un ventenne, al peso corporeo ed alla spesa energetica in relazione al tipo di allenamento che sosteniamo.
Quale che siano le caratteristiche suddette, il fabbisogno energetico va ripartito come segue:

- 55-60% di calorie introdotte con i carboidrati, quindi pane, pasta, riso e cereali

- 25-30% di calorie derivanti da grassi o lipidi (ad esempio olio extra vergine di oliva, grassi contenuti in latte e derivati)

- 10-15% di calorie derivanti da proteine di origine vegetale (ad esempio i legumi o cereali) e animale (carne, pesce, uova e formaggi)

Le Vitamine e i Sali Minerali vanno introdotti attraverso un adeguato apporto di tre razioni di  frutta (e/o succhi di frutta) e un paio di verdura nell’arco della giornata, senza dimenticare che nei periodi di maggiore stress o freddo intenso gli apporti di vitamina C, B ed E vanno integrati con assunzioni supplementari.
Fra i sali minerali più importanti abbiamo sodio, potassio, ferro, iodio, magnesio e fosforo: infatti, chi pratica uno sport in genere suda molto e con la sudorazione si verificano perdite di sali minerali che vanno reintegrati con l’alimentazione.

Sodio, cloro e potassio, perse con il sudore, hanno funzioni fra loro collegate e regolano soprattutto la ritenzione di acqua, la pressione osmotica  e l’equilibrio acido-base dei tessuti.
Il sodio è contenuto in tutti gli alimenti e nelle acque minerali (ricordiamo che 1 g di sale da cucina apporta circa 400 mg di sodio). Il cloro si trova in natura associato ad altre molecole (la fonte principale di cloro nella nostra alimentazione è il cloruro di sodio, ovvero il sale da cucina).
Il potassio si trova ad esempio nella frutta (fresca o secca), nei legumi, nella verdura e nel cacao.

Orari, pasti e allenamento
Per il nuotatore è opportuno capire bene l’orario e i pasti da consumare  prima di una gara e/o allenamento. Infatti il regime nutrizionale varierà in base agli orari.

Nel caso in cui l’allenamento o la gara ricada alle ore 9,00, è importante, almeno un’ora prima, consumare una prima colazione di facile digestione. Il resto della giornata non impone regimi particolari.
Nel caso in cui l’allenamento o la gara ricada dalle ore 15,00 in poi, non è possibile pranzare agli orari canonici poiché ci si troverebbe in acqua con la digestione in atto. Su questo argomento ricordiamo che la congestione non è uno spauracchio, ma un pericolo reale,determinato dall’esposizione a temperature più fredde rispetto a quella corporea durante la digestione che spesso può avere conseguenze anche drammatiche. È quindi ragionevole consumare una prima colazione ricca con latte o yogurt, cereali o biscotti e un frutto o un succo; un sostanzioso spuntino di metà mattina comprendente un toast e un succo di frutta al naturale; un pranzo leggero a base di carboidrati come un piatto di riso o pasta al pomodoro. Gli eventuali spuntini post allenamento e la cena seguono le normali indicazioni di un’alimentazione ricca e variata.
Nel caso in cui l’allenamento o la gara ricada dalle ore 18,00 in poi, la colazione e il pranzo possono seguire i normali ritmi, mentre va introdotta nella dieta una merenda verso le ore 16,00 composta da frutta  (per esempio albicocche, banane che sono ricche di potassio) o da uno yogurt ai cereali.
E’ poco auspicabile considerare un allenamento o una gara che ricada dopo cena, in quanto per rispettare la digestione e non avere problemi sarebbe necessario spezzare la cena in due momenti: due ore prima dell’entrata in vasca consumare un primo piatto leggero (ad esempio pasta al pomodoro) e dopo un secondo piatto di carne o pesce con contorno.

Maltodestrine
Le maltodestrine sono carboidrati a più rapido assorbimento rispetto a pasta, pane e patate che comunque forniscono al contrario di proteine e grassi, un substrato più prontamente disponibile. Esse vengono usate per le cosiddette “razioni di attesa” che hanno specifica rilevanza negli sport di endurance (nuoto di fondo), nei casi in cui l’orario di inizio non sia ben definito, oppure nelle competizioni con intervallo (nuoto con batterie di qualificazione). Le sue funzioni principali sono: equilibrare, evitare e compensare brusche variazioni della glicemia, idratare l’organismo.

Soprattutto negli atleti emotivi, l’ansia dovuta all’attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso. Evitare quindi tutte le bevande con saccarosio (tipo bibite in lattina) che non fanno altro che incrementare rapidamente il picco insulinemico con conseguente rapida riduzione della glicemia.

Sottolineiamo che i qui presenti rappresentano degli esempi a titolo dimostrativo, e che per una dieta mirata sarà opportuno rivolgersi, previa accurata visita, ad un dietologo – nutrizionista.

Esempio di giornata alimentare con allenamento o gara pomeridiani

Colazione
1 tazza di latte + caffè + 1 cucchiaino di zucchero di canna
Fette biscottate con marmellata o miele oppure biscotti secchi
1 spremuta di agrumi

Ore 10
1 toast con 1 succo di frutta al naturale 

Pranzo ore 12:30
Un piatto di riso o pasta al pomodoro fresco
1 frutto

alimentazione_nuotatoreOre 15: gara o allenamento

Cena
Pane 
Secondo piatto di carne o pesce o prosciutto cotto o crudo o bresaola o speck o 2 uova 
Verdura di stagione a volontà
1 frutto

Nella giornata
Per condire e cucinare olio di oliva extravergine (da utilizzare a crudo).

Esempio di giornata alimentare con allenamento o gara prima di cena

Colazione
1 tazza di latte + caffè  + 1 cucchiaino di zucchero di canna

4 fette biscottate con marmellata oppure 4/5 biscotti secchi
1 spremuta di agrumi

Pranzo
Pasta o riso con sugo  e olio a crudo
Pesce al forno con olive e aromi
Verdura di stagione

Ore 16
1 yogurt o 1 frutto

Ore 18:30/ 20:30 allenamento o gara

Ore 21
1 panino
Bresaola rucola e grana (o fettina di vitello ai ferri o carne bianca)
Verdura a piacere

Nella giornata
Per condire e cucinare olio di oliva extravergine (da utilizzare a crudo)

Swim4life – All rights reserved

Cristiano D Errico

Cristiano D Errico
Laureato nel 1998 in Medicina e Chirurgia e specializzato nel 2002 in Anestesia e Rianimazione con lode presso l’Università degli Studi Napoli ” Federico II”. Dirigente medico 2003-2007 presso Ospedale “S. Giuseppe Moscati” di Aversa e dal 2007 presso A.O.R.N. “A. Cardarelli” di Napoli. Dal 2004 inoltre convenzionato con l’ A.U.P. ” Federico II” Napoli. Consulente tecnico presso il Tribunale di Napoli, Membro della Federazione Medico Sportiva Italiana.

Lascia un Commento

Il tuo indirizzo email non verrà pubblicato.I campi obbligatori sono evidenziati *

*


È possibile utilizzare questi tag ed attributi XHTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>