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Come prevenire la formazione di acido lattico e microlesioni muscolari.

Corretta alimentazione e adeguata gestione della fase di gara.

Il nuoto è uno degli sport classificati tra quelli anaerobici lattacidi in quanto la durata dello sforzo dell’atleta è breve e intensa, condizione che favorisce la massima produzione ed accumulo di lattato. Uno degli scopi principali negli allenamenti di un nuotatore è quindi quello di riuscire ad ottenere la massima efficienza del metabolismo anaerobico lattacido, abituando i muscoli alla “gestione” dell’acido lattico prodotto.
L’acido lattico è una sostanza prodotta dall’organismo durante il normale metabolismo corporeo e si riversa nel sangue arrivando fino al fegato che infine lo converte in glucosio. Il glucosio, che non è altro che nuova energia, torna nel sangue per poi essere di nuovo utilizzato dai muscoli. La capacità degli enzimi del fegato di trasformare l’acido lattico in glucosio è legata alla quantità di ossigeno di cui si dispone e se il livello di acido lattico è superiore alla quantità che l’organismo è in grado di smaltire, il suo eccesso causa una sensazione di bruciore ed affaticamento muscolare che rende difficile se non impossibile ottenere la migliore prestazione possibile.
I dolori che talvolta si avvertono successivamente o anche qualche giorno dopo la gara o uno sforzo dovuto ad un allenamento particolarmente intenso, non sono però dovuti alla produzione in eccesso di acido lattico ma a microlesioni cellulari che vengono riparate gradualmente nei giorni seguenti allo sforzo. È da sottolineare che una volta riparata, la cellula risulta essere molto più grande e forte di quella precedente e quindi più preparata a gestire una nuova sollecitazione da sforzo. L’acido lattico invece viene normalmente smaltito in un paio d’ore.

Come bisogna prevenire la formazione di acido lattico e le microlesioni?
La prevenzione si ottiene mediante un opportuno allenamento, una corretta alimentazione ed una adeguata gestione della fase di competizione, sempre preceduta da riscaldamento e seguita da defaticamento.

Allenamento
La capacità dell’organismo di sopperire allo sforzo fisico dipende dall’allenamento. La preparazione atletica per prevenire microlesioni muscolari e formazione di acido lattico va studiata e programmata per ogni atleta, in base alla sua età, preparazione e massa muscolare, generalmente con carichi di lavoro aerobici ed anaerobici che vengono aumentanti di volta in volta considerando però periodi intermedi di adattamento che permettono ai muscoli di abituarsi ai lavori ai quali vengono sottoposti. Allenamenti di soglia anaerobica, intensità al massimo consumo di ossigeno detti anche di VO2 max ed anaerobici che comprendono la tolleranza al lattato, la resistenza al picco di lattato ed esercizi di velocità, fanno si che l’organismo sia atleticamente preparato ad affrontare lo sforzo massimale dovuto ad una gara e gestire il conseguente affaticamento muscolare. Anche l’abbinamento di esercizi di stretching all’allenamento possono diminuire e prevenire le lesioni muscolari.

smlatimento_lattatoAlimentazione
Come è noto, una corretta alimentazione è alla base di un buon atleta oltre che favorire di gran lunga il benessere fisico e la salute dell’organismo. Per gli atleti che vogliono contrastare al meglio lo sforzo massimale e prevenire le microlesioni muscolari e la formazione di acido lattico, è indispensabile seguire costantemente una valida ed equilibrata dieta alimentare che preveda semplicemente l’assunzione di vitamine, soprattutto A e C e di aminoacidi.
La vitamina C riesce a stimolare il sistema epatico e aiuta il fegato nella sua funzione di smaltimento. Tra le altre funzioni, la vitamina A interviene anche nello sviluppo embrionale, regolando la crescita e la differenziazione dei tessuti. La funzione primaria degli aminoacidi è invece quella di intervenire nella sintesi proteica dalla quale dipende il rinnovamento e la ricostruzione cellulare e di contribuire alla produzione di energia. Uno degli aminoacidi più efficaci è la glutammina che favorisce la crescita muscolare, il recupero post allenamento in quanto contribuisce al ripristino delle scorte di glicogeno muscolare e svolge una funzione antiossidante che protegge e conserva meglio le cellule.

In una valida dieta alimentare non deve mai mancare frutta secca, pesce, uova assumendo soprattutto la parte bianca, latte, formaggio, yogurt, carne o alimenti alternativi ad essa, legumi, verdure preferibilmente cotte, mirtilli, carciofi, peperoncini e frutta, soprattutto agrumi.
È indispensabile e bene invece eliminare o almeno ridurre al minimo l’assunzione di tutti gli alimenti pesanti per il fegato come ad esempio caffè, bevande gassate, alcolici, i cibi fritti ed i grassi saturi.
Un altro aspetto di un’equilibrata alimentazione è l’idratazione. Anche durante l’allenamento è bene bere molto per idratare l’organismo affinchè possa bilanciare le perdite che si verificano in conseguenza alla sudorazione. Con una buona idratazione il sangue è in grado di mantenere alta la sua capacità di trasportare ossigeno ai muscoli che potranno così affrontare meglio lo sforzo massimale.

Gestione della fase di competizione
Per prevenire microlesioni muscolari e formazione di acido lattico, ma anche talvolta infortuni, è indispensabile gestire in maniera adeguata la fase di competizione con un opportuno riscaldamento pre gara e defaticamento post gara.

warm-up-poolPrima di qualsiasi tipo di specialità e distanza di gara da affrontare, è indispensabile eseguire una adeguata sessione di riscaldamento con esercizi di allungamento muscolare e di attivazione dell’ossigenazione. Poche centinaia di metri nuotati in aerobica, brevi scatti di velocità ad intensità ridotta, esercizi votati alla tecnica e defaticamento comprendono generalmente la fase di riscaldamento alla quale dovrebbe seguire un’opportuna idratazione mediante l’assunzione di bevande naturali come l’acqua o ricche di carboidrati e specifiche per il recupero.
Subito dopo la gara è bene eseguire una sessione di defaticamento di almeno 15-20 minuti, nuotando non proprio sciolti, ma con un ritmo minimamente sostenuto altrimenti si rischia un maggiore affaticamento. Per le gare con distanze impegnative, è bene inserire anche brevissimi lavori sciolti di gambe. Infine, sarebbe ottimale al termine del defaticamento eseguire brevi esercizi di stretching anche a secco. Bastano cinque minuti.
Successivamente è consigliato fare una doccia alternando getti di acqua molto calda a getti di acqua molto fredda che può prevenire l’infiammazione dovuta ai microstrappi delle fibre muscolari ed alimentarsi assumendo un piatto di pasta o riso. Di recente sono nate inoltre tute speciali che pare aiutino il recupero grazie alla compressione graduata che fornisce ai muscoli una maggiore ossigenazione aiutando così il recupero muscolare.
Il giorno successivo alla competizione è buona norma fare un allenamento molto blando, considerando nella programmazione di inserire lavori più intensi e specifici solo dal terzo giorno seguente la gara.

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Paco Clienti

Paco Clienti
Responsabile Redazione Swim4Life Magazine

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