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Come migliorare la tecnica a dorso!

Il Video Tutorial Speedo con Tyler Clary mostra come migliorare la tecnica in tutte le fasi di nuotata.

Per ottenere risultati nel nuoto, così come in tutti gli sport, è necessario allenarsi costantemente, ma per migliorare non basta raggiungere una buona forma aerobica ed anaerobica, serve avere una buona tecnica di nuotata!
Come già detto nell’articolo precedente relativo alla tecnica nella nuotata a delfino (clicca qui per leggerlo), riuscire ad ottenere il massimo rendimento con il minimo sforzo è l’obiettivo di qualsiasi nuotatore, dai velocisti ai fondisti. Raggiungere questo obiettivo permette di realizzare risultati importanti e talvolta sorprendenti.

Il Dorso è definito lo stile di nuotata più intuitivo rispetto agli altri in quanto è l’unico ad essere eseguito senza alcun riferimento per l’atleta, vista la posizione assunta con il viso rivolto in alto.
Tutte le fasi di nuotata di questo stile infatti sono molto più delicate rispetto agli altri stili e commettere un errore tecnico in una di queste, o addirittura in tutte, influisce negativa in maniera importante sul risultato finale, a prescindere dalla preparazione atletica della quale può vantare l’atleta.
Migliorare la tecnica di nuotata equivale spesso a migliorare il proprio personale in maniera significativa ed è per questo motivo che diventa fondamentale allenare la tecnica con esercizi specifici.

Talvolta si verifica che le sessioni di tecnica siano insufficienti a soddisfare tutti gli atleti di una squadra, soprattutto in quelle di categoria Master che spesso non dispongano di una guida tecnica che da bordo vasca impartisca accorgimenti ed esercizi finalizzati a migliorare efficacemente la nuotata in un determinato stile.

assetto-nuotata-dorsoI nuovi Video Tutorial che Speedo mette a disposizione di tutti gli atleti di qualsiasi livello e categoria, sono vere e proprie video lezioni di approfondimento sulla tecnica di nuotata che affrontano nel dettaglio i particolari per eseguire una corretta nuotata che risulti produttiva ed efficace.
Riprese subacquee, riprese esterne, schemi indicativi e descrizione delle fasi di nuotata indicano come migliorare virate, partenze, bracciata, gambata, assetto in acqua e respirazione e cosa ancora più interessante è che vengono interpretati da alcuni dei migliori atleti al mondo e commentati dai migliori allenatori al mondo!

Nel Video Tutorial per il Dorso è Tyler Clary, oro olimpico nei 200 dorso a Londra 2012, l’atleta a prestarsi per le riprese dimostrative.
Partiamo dalla bracciata per la quale una frequenza più rapida non sempre migliora la velocità. Bracciate più allungate ed efficienti, sono infatti migliori di bracciate più corte ed aggressive. Nel video si sottolinea quanto sia importante inoltre tenere la mano rilassata ed allineata con le spalle al momento dell’ingresso in acqua, così come si ricorda che l’ampiezza della traiettoria della mano dipende dalla forza che si è capaci di impiegare, dalla stabilità e dalla sensibilità con l’acqua, tutti parametri che si possono allenare e migliorare con l’impegno e la volontà.
La forza dei pettorali e delle spalle è determinate nella fase di spinta con le braccia, in quanto questi muscoli aiutano a spingere l’acqua avviando la propulsione. Altra cosa importante è l’angolatura del gomito che durante la fase di bracciata può arrivare fino a 90 gradi, fattore che dipende dalla forza, flessibilità e stabilità di bracciata, altri parametri che vanno allenati.
Visto da sotto, il percorso effettuato dalla mano durante tutta la fase di bracciata ricorda una “S” ed il modo più efficace per eseguire l’uscita del braccio dall’acqua è facendo emerge prima il pollice o il dorso della mano con il movimento guidato dalla spalla ed avviato dalla rotazione dei fianchi. Un “trucco” per eseguire una efficace rotazione del corpo, è di assicurasi che l’ascella sia completamente fuori dall’acqua durante la fase di recupero. Il tempismo è fondamentale per padroneggiare una buona tecnica di bracciata: mentre una mano entra in acqua, l’altra esce, in contemporanea alla rotazione dei fianchi all’interno del ciclo di bracciata.

Altro aspetto importantissimo nel Dorso è la gambata che soprattutto in questo stile è il vero e proprio motore dell’atleta. Più forte sarà la gambata e più propulsione potrà essere ottenuta! Quando eseguita correttamente, la gambata contribuisce in maniera importante ad incrementare la velocità ed anche a dare stabilità alla nuotata a dorso. Nel video viene mostrato al rallenty quanto sia importante che la gambata parta dall’anca e che le caviglie siano rilassate. Le gambe vanno piegate, ma non troppo, altrimenti si rischia di creare maggiore resistenza all’acqua, con la conseguenza di indebolire la gambata ed ottenere quindi un effetto contrario a quello voluto.
Per lo stesso motivo è sconsigliato eseguire una gambata troppo ampia. Sono i movimenti meno ampi ma più potenti a dare un risultato più efficace per la nuotata.
tyler-clary-backstroke-technicalsUn buon esercizio per  migliorare la tecnica di gambata e allo stesso tempo sviluppare forza e resistenza, consiste nel nuotare con le sole gambe tenendo le mani sospese sopra la testa, mantenendo una posizione aerodinamica, esercizio che può essere fatto anche utilizzando le pinne.

Così come negli altri stili di nuotata, anche nel dorso l’assetto in acqua gioca un ruolo importantissimo ai fini dell’efficienza della nuotata.
Il primo passo per migliorare la tecnica nel dorso è infatti proprio quello di lavorare sull’assetto del corpo. Un assetto più idrodinamico ed una corretta rotazione dei fianchi, aiuterà a generare più potenza e di conseguenza essere più veloce.
Per ottenere un assetto più efficiente, la testa dovrà essere tenuta ferma in una posizione neutrale, in linea con la colonna vertebrale, mantenendo uno spazio tra il mento ed il petto che non devono toccarsi ne sfiorarsi. Nel video viene evidenziato come mantenere la testa in posizione rilassata e rivolta verso l’alto permettendo al corpo di restare più alto sull’acqua.

Sembrerà strano ma anche nel dorso, nel quale la testa è sempre fuori dall’acqua tranne durante le fasi subacquee, la fase di respirazione è importante ed influisce particolarmente sul rendimento dei muscoli. Sviluppare un ritmo di respirazione che sia in sintonia con la bracciata al fine di ottenere una nuotata ed una propulsione efficace consumando meno energia possibile, è importante per fare la differenza in gara.

Nuotare correttamente e riuscire a sentire lo scivolo in acqua può essere determinante nel raggiungimento di grandi obiettivi personali.

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Paco Clienti

Paco Clienti
Responsabile Redazione Swim4Life Magazine

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