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Vantaggi e scopi del Fartlek, l’allenamento con giochi di velocità usato anche nel nuoto

Con un buon Fartlek si migliora il ritmo della nuotata, il cambio passo, la preparazione aerobica ed anaerobica, ma anche la sensibilità acquatica del nuotatore abbattendo la routine dei soliti allenamenti

L’allenamento Fartlek è molto diffuso tra i runners perché è per loro che storicamente nasce questo metodo di preparazione atletica, ma in realtà è oggi una pratica utilizzata anche in molti altri sport, tra i quali il nuoto.
Spiegandolo nel modo più semplice possibile, il Fartlek è una sorta di interval training che consiste sostanzialmente in un allenamento fatto da un unico blocco in cui si alternano passi da sforzo intenso a meno intenso, fino al recupero attivo, escludendo le pause. Non a caso il termine Fartlek significa in svedese “gioco di velocità” ed è un metodo molto utile per la preparazione della resistenza aerobica, ma non solo.

La capacità di resistenza aerobica può essere migliorata utilizzando diverse metodologie di allenamento in base all’obiettivo da raggiungere, variando volume e intensità dei lavori centrali. Con il Fartlek invece, giocando su continui sforzi di intensità diverse e cambi passo impiegati durante un unico blocco composto da svariati metri, si lavora per migliorare molto di più che la semplice resistenza aerobica!

Per quali nuotatori è indicato il Fartlek
L’allenamento Fartlek può essere praticato con ottimi risultati sia dai velocisti che dai mezzo fondisti e perfino dai fondisti che utilizzando questo allenamento, incrementano la loro capacità di scatto per lo sprint finale. Tutti beneficiano di questo tipo di allenamento, ma in particolar modo è da dire che sono i mezzo fondisti a trarne i maggiori vantaggi. È inoltre un metodo di allenamento efficace sia per gli agonisti che per i nuotatori amatoriali e Master.

elizabeth-beisel-Come costruire correttamente un lavoro di Fartlek
Se state pensando alle famose piramidi applicate in certe sessioni di allenamento, quello non è Fartlek. Stiamo parlando di un allenamento molto versatile, nel senso che può essere costruito in diversi modi, purchè venga rispettato il principio del cambio ritmo durante la nuotata costituita da un unico blocco in cui non sono previste vere e proprie pause.
Il Fartlek non è un metodo allenante che si alterna tra un sistema energetico e l’altro, ma praticamente è un lavoro che ripartisce in maniera differente la scorta energetica tra aerobico ed anaerobico all’interno della stessa ripetuta. I cambi di passo devono avvenire infatti all’interno dello stesso esercizio, senza alcun tipo di pause fra un cambio e l’altro, alternando ripetute forti su ripetute morbide. In questo, bisogna però ben considerare è che l’organismo di un essere umano non è fatto per passare da un lavoro aerobico ad un anaerobico come se si spegnesse o accendesse un interruttore.

Un esempio di Fartlek può essere 25 metri forti e 75 piano nuotando in questa alternanza per almeno 1.500/2.000 metri continui, o anche 400 metri al massimo e 400 metri lenti ripetendo il ciclo per almeno tre volte di seguito, o ancora 15 ripetute da 100 alternandoli tra forte e piano. I volumi sono chiaramente dipendenti dal livello di atleta e possono dunque aumentare sensibilmente dai 1.500/2.000 adeguati ad un Master ad esempio, al doppio e anche di più necessari ad un agonista.

Il Fartlek è talmente versatile che si possono impiegare anche stili di nuotata diversa all’interno del lavoro, passando ad esempio dal dorso durante la nuotata lenta, allo stile libero durante quella forte o vice versa. Si può perfino variare la sessione con ripetute di gambe, utilizzando il pull, o altri attrezzi da allenamento, l’importante resta il cambio di intensità e velocità dell’esercizio che variando, induce i sistemi aerobico e anaerobico ad essere messi sotto sforzo alternativamente in maniera continua.
È bene tener conto che prima di avviare un allenamento Fartlek l’atleta dovrebbe eseguire un buon riscaldamento e che al termine del Fartlek si inserisca un buon defaticamento, come del resto andrebbe fatto al termine di ogni allenamento, sia per migliorare la performance e la costruzione aerobica, sia per diminuire le probabilità di infortunio.

allenamento-aerobico-anaerobico-nuotoVantaggi e scopi del Fartlek
L’allenamento Fartlek ha diversi scopi e vantaggi, uno tra tutti quello di dare un tocco di diversità alla routine, incentivando l’atleta ed evitando di farlo cadere nella noia dei soliti allenamenti che nonostante l’impegno dato in vasca, possono portare paradossalmente talvolta a risultati negativi.
L’allenamento con il gioco di velocità serve a migliorare il ritmo della nuotata, prendere maggiore consapevolezza e controllo delle proprie possibilità atletiche quando si adopera un cambio di andatura, sviluppare il sistema cardiovascolare e le attività aerobiche ed anaerobiche, entrambe fondamentali nel nuoto, nonché migliorare la tattica di gestione da utilizzare in gara, fattore quest’ultimo molto relativo per chi nuota i 50 metri.

Uno dei benefici meno conosciuti però è che il Fartlek aiuta anche a migliorare la sensibilità acquatica del nuotatore migliorando così l’efficienza della sua nuotata! Questo avviene in conseguenza alle lunghe tratte continue previste nel Fartlek in cui oltre a sollecitare alternativamente i sistemi aerobici ed anaerobici a velocità diverse, si tende a sviluppare anche una maggiore consapevolezza della presa dell’acqua, nonché dell’ampiezza di bracciata.
Tra i vantaggi del Fartlek si annovera anche la perdita di peso, dovuta al breve utilizzo della massima energia impiegata nei passi veloci alternata a quella minima utilizzata nei passi lenti.

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Paco Clienti

Paco Clienti
Responsabile Redazione Swim4Life Magazine

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