Energia al massimo!

Alimentazione e integrazione alimentare per l’allenamento

Il rischio più grande per un atleta è quello della disidratazione. Un muscolo disidratato rende meno del 50% delle sue capacità pertanto è fondamentale tenersi idratati prima, durante e dopo l’allenamento. Bisogna integrare costantemente liquidi nel proprio corpo e non re-integrarli. Se si re-integra si danno liquidi agli organi già stressati. Una persona normale, in un giorno qualunque della settimana, deve bere almeno 2 litri d’acqua (8 bicchieri) mentre chi fa sport deve berne anche 3/4. Aiutatevi anche con degli integratori ricchi di sali minerali. Quando si suda si perdono molti sali minerali. Ma è essenziale avere le risorse prima e non durante lo sforzo fisico!

L’allenamento serve a migliorare e rendere al massimo nell’allenamento equivale a lavorare bene per migliorare la preparazione atletica. La cosa essenziale come detto più volte nelle nostre rubriche, è l’alimentazione. Nell’articolo “Il carico di inizio stagione“ e “L’allenamento rende meglio se ci alimentiamo bene“ si può leggere dell’argomento che abbiamo trattato più volte.

Colazione
La colazione è il pasto più importante della giornata.
Il corpo è affamato da 6-9 ore e quindi è ora di dare nutrimento ai tuoi muscoli altrimenti questi non cresceranno mai. Sarebbe opportuno basare di tanto in tanto la colazione su uova, albume d’uovo, farina di avena, cereali, mais, panini e toast di grano integrale, frutta oltre che al solito latte e caffè.

Pasto prima dell’allenamento
Carboidrati puri senza grassi e senza proteine che affaticano i muscoli. Un bel piatto di pasta quindi, senza essere condito eccessivamente, è la migliore e unica energia di cui abbiamo bisogno per accumulare carburante prima di un allenamento. Il pasto andrebbe consumato almeno 3-4 ore prima dell’allenamento ma se ci si allena verso ora di pranzo o al mattino ad esempio, è opportuno fare una ricchissima colazione e un piccolo pasto almeno 1 ora prima dell’allenamento.

Pasto post allenamento
Carboidrati semplici (succhi, frutta, integratori) sono la cosa migliore per uno spuntino veloce post allenamento perché il tuo corpo li ha esauriti da poco e li assorbirà molto velocemente. Questo aiuterà nell’iniziare subito la ricostruzione dei muscoli.

Cena
E’ importante a questo punto assumere proteine e vitamine per nutrire il muscoli: carne, pesce, formaggi magri, verdure e carni bianche. No ai grassi, alle fritture ed alcolici che ci appesantiscono e rallentano tutto il nostro organismo.

Infine è bene ricordare di mangiare frutta ma lontano dai pasti principali, così che il nostro organismo non si appesantisca e sia in grado di prendere facilmente ciò che la frutta può darci.

In linea generale bisogna tenere conto che alcuni elementi alimentari sono più che importanti per il nostro nutrimento.

Minerali
È bene ricordare che i minerali sono essenziali per chi fa pratica sportiva. Alcuni cibi che forse non mangiamo spesso, contengono i minerali di cui abbiamo più bisogno.
Il cloro, contenuto nel sale da cucina, regola la pressione, aiuta la digestione e regola l’equilibrio acido/basico dell’organismo;
il potassio, contenuto nelle verdure, banane, agrumi, cereali integrali, prugne, albicocche e latte, serve ai reni, al cuore e al sistema nervoso, aiuta la crescita delle cellule, mantiene la salute del sangue e l’equilibrio idrico dell’organismo, nutre perfettamente i muscoli;
il magnesio, contenuto nelle verdure, cereali e semi, regola il metabolismo dei grassi, dei carboidrati e proteine, permette la funzione nervosa e muscolare;
il ferro, contenuto nel fegato, uova, verdure a foglie verdi, legumi secchi, prezzemolo, carni rosse, cacao, costituisce l’emoglobina e serve alla crescita.

Integratori alimentari naturali

• Pappa reale: agisce come stimolante generale dell’organismo. Facilita il metabolismo cellulare, rafforza le difese immunitarie, aumenta la resistenza allo sforzo fisico e facilita l’incremento del peso corporeo. Viene usata negli stati di debilitazione fisica, di convalescenza, nelle situazioni di stress fisico e psichico.

• Miele: è il dolcificante naturale per eccellenza ed un energetico di “pronto impiego” in quanto viene assorbito in pochi minuti senza passare attraverso lunghi e laboriosi processi digestivi. Preso al mattino, in quantità controllata, può essere un ottimo integratore per noi nuotatori.

• Ginseng: è un concentrato di elementi attivi come le vitamine del gruppo B, magnesio, rame, cobalto, ferro, fosforo ed enzimi. Viene commercializzato come tonico generale del sistema nervoso, in grado di riequilibrare anche la pressione del sangue, aumentare il numero dei globuli rossi ed agire sulla sintesi proteica del midollo osseo. Viene prescritto come coadiuvante negli stati di stress fisico. Ottimo per noi nuotatori in quanto sembra faciliti l’utilizzo dei substrati energetici muscolari ed abbassi la percentuale di acido lattico che viene prodotto dall’esercizio fisico!

Aminoacidi a catena ramificata
Gli aminoacidi a catena ramificata svolgono un ruolo importante nella regolazione del metabolismo proteico ed energetico durante l’allenamento. Costituiscono una fonte energetica e plastica di rapido utilizzo in quanto, dopo la loro introduzione, vengono assorbiti nell’intestino tenue e arrivano rapidamente ai tessuti muscolari e agli altri organi preposti alla loro metabolizzazione e utilizzo, senza passare attraverso le trasformazioni a cui è deputato il fegato.

Aminoacidi a catena ramificata contenuti in alcuni alimenti:
Parmigiano, Asiago, Prosciutto crudo magro, Fave secche, Fontina, Pasta glutinata, Fagioli secchi, Coniglio magro, Tacchino (petto), Baccalà, Manzo magro, Pollo, Merluzzo, Maiale magro, Uovo intero, Pane integrale, Riso brillato, Latte fresco intero.

Una sana e mirata alimentazione, insieme ad una vita regolare, un sodo allenamento e la giusta compagnia di persone amiche che ti sostengono ogni giorno, sono i “segreti” per migliorare costantemente ed ottenere i risultati che si spera avere.

La fatica paga, il sacrificio anche!

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