Cause ed effetti del sovrallenamento nel nuoto.

Pubblicato da Cristiano D Errico in Intorno al Nuoto, Salute 6 Dicembre 2012

Come capire se si è andati in over-training e cosa comporta questo stato psicofisico.

Il sovrallenamento è un argomento molto delicato ed importante nel mondo dello sport. Ne abbiamo già parlato nell’articolo ”Psicofisiologia dello stress e Sindrome da Over-training – Come curare l’organismo di uno sportivo” (clicca qui per leggere l’articolo) definendo lo stress in un atleta con l’approfondimento delle funzioni del sistema nervoso e nell’articolo “Stress da sovrallenamento” (clicca qui per leggere l’articolo) nel quale abbiamo affrontato nello specifico i vari aspetti e le cause che portano a questo tipo di stato psicofisico. Oggi andremo ad analizzare cause ed effetti di un sovrallenamento.

Come si fa diagnosi di over-training?
Innanzitutto l’elemento cardine è la riduzione delle prestazioni che andrebbe determinata con opportuni test quali il VO₂max ed il test di tolleranza al lattato, ma essa può essere già determinata dal calo delle prestazioni in gara e dal comportamento dell’atleta.

Ecco di seguito le cause e gli effetti di un sovrallenamento.

Glutamina
Il sistema immunitario svolge un importante ruolo nel meccanismo d’insorgenza del sovrallenamento. L’atleta sovrallenato può subire una significativa diminuzione delle difese immunitarie, responsabili di una maggiore vulnerabilità alle infezioni, particolarmente delle prime vie respiratorie. Fra le ipotesi di depressione del sistema immunitario vi è una diminuzione “da consumo” dei livelli ematici di glutamina, amminoacido essenziale per le sintesi proteiche che avvengono all’interno del sistema immunitario. È interessante notare che il calo della glutamina si verifica solo per sforzi esaustivi e prolungati (es. 1500 metri) e non per esercizi anche intensi, ma di durata minore (50 e 100 metri).
In condizioni di stress, la glutamina diminuisce soprattutto nel muscolo scheletrico. Nell’OT la glutamina sembra significativamente diminuita ed a questo deficit viene attribuito l’aumento della frequenza delle infezioni delle vie respiratorie.

Eccitabilità Neuromuscolare
E’ migliore nel soggetto ben allenato mentre deteriora notevolmente nelle prime fasi dell’OT; infine, dopo due settimane di riposo (rigenerazione dell’OT), mentre la NME ritorna ai livelli normali, i sintomi dell’OT permangono. Quindi la NME può essere un marker di inizio dell’OT, ma non del ripristino della condizione fisiologica.

Ferro e ferritina
Quando il ferro viene consumato in grande misura per un aumentato fabbisogno in relazione ai carichi di allenamento o per aumento delle perdite con la sudorazione, è necessario che le riserve contenute nei depositi (di cui la ferritina è un indice) vengano ricostituite rapidamente. La carenza di ferro nel sangue e nei depositi può essere determinata da un aumento dei consumi, da un insufficiente apporto con la dieta o da una scarsa assimilazione attraverso il tubo digerente. Livelli soddisfacenti di sideremia e ferritinemia, consentono migliori prestazioni atletiche, anche perché mantengono elevata la concentrazione dell’emoglobina. Non è provato il contrario, ma è pur vero che atleti che manifestano un calo delle prestazioni presentano, a volte, un metabolismo del ferro deficitario.

Emoglobina ed ematocrito
L’espansione del volume plasmatico che determina l’emodiluizione, conduce inevitabilmente ad una diminuzione dei valori di concentrazione dell’ematocrito e dell’emoglobina; essa rappresenta un adattamento positivo tipico delle attività sportive di tipo aerobico come il nuoto ed il calo dei valori di concentrazione dell’ematocrito e dell’emoglobina non comporta un calo delle “performance”, almeno fino a quando non si associno anche deficit di ferro, emolisi durante esercizio fisico e disturbi della formazione dei globuli rossi da parte del midollo osseo. In tal caso si instaura un’anemia.

Peso corporeo
Nel pieno della stagione agonistica, oltre al massimo livello di prestazione, si raggiunge la stabilità del peso ponderale. Tutto il lavoro svolto in precedenza ci ha infatti consentito di abbassare la percentuale di grasso fino ai livelli minimi individuali, mantenendo tuttavia inalterati i valori di massa magra (la percentuale di muscolo). Quindi, in questo momento dell’anno, un calo del peso corporeo può essere indice di una riduzione della massa muscolare probabilmente derivata da un eccessivo carico di lavoro. Ecco la necessità di controllare periodicamente, almeno ogni due-tre giorni il nostro peso, nelle medesime condizioni (la mattina appena alzati) per verificare se ci sono variazioni significative.

Frequenza cardiaca
Un altro importante campanello di allarme della sindrome da sovrallenamento è l’andamento della frequenza cardiaca, sia a riposo che sotto sforzo. Se riscontriamo che nei giorni successivi ad uno sforzo intenso la frequenza cardiaca a riposo è superiore rispetto a quella normale di questo periodo, dobbiamo sospettare un inizio di over-training! Anche sotto sforzo la frequenza cardiaca può dare segnali importanti per evitare l’affaticamento. Può accadere che, seguendo una tabella di allenamento impostata con ritmi individuali definiti proprio dalla frequenza cardiaca, non riusciamo, pur nuotando ad una velocità elevata, ad innalzare i battiti del cuore fino ai valori richiesti dalla tabella. È come se il nostro cuore perdesse la propria brillantezza, probabilmente a causa di uno scarso recupero nei giorni precedenti, oppure perché l’uscita di allenamento risulta troppo impegnativa per le nostre capacità. In una simile situazione è importante interrompere il programma previsto ed optare per una nuotata ad andatura costante non troppo intensa.

Altri sintomi sono dolore muscolare e spossatezza, sensazioni che permangono anche a riposo. Questi sintomi sono accompagnati da una riduzione dell’appetito e del numero di ore e qualità del sonno. L’indolenzimento degli arti e la debolezza sono derivati da una forte carenza di alcune sostanze essenziali per la prestazione sportiva, come il ferro, i sali minerali (in particolare il potassio), glicogeno muscolare e proteine. Questa condizione viene aggravata dall’ inappetenza.

Conclusioni
In conclusione è importante che per vivere bene il nostro sport, si dia sì il meglio di sé, ma senza esagerare, facendo attenzione ai “messaggi” che ci lancia il nostro organismo. Spesso chi fa sport a certi livelli, pretende troppo dalla propria “macchina”, isolandola dal contesto sociale e lavorativo che si è affrontato nel corso della giornata.
Pertanto il consiglio è sempre quello di “ascoltare il proprio corpo”: meglio un giorno o un periodo adeguato di riposo, anziché avere un “motore” poco performante per un certo periodo di tempo.
Va comunque raccomandato di non demonizzare ogni sintomo e di far sempre presente al proprio allenatore dei segnali lanciati dal nostro corpo che notiamo. Un buono staff tecnico o un comunque un buon allenatore preparato infatti, deve poter gestire non solo le nostre ripetute, ma anche le individualità di squadra ed in teoria calzare l’allenamento non solo al programma gara di ciascuno di noi, ma soprattutto finalizzarlo al miglioramento delle nostre performance.