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Come preparare una stagione di nuoto.

Tecnica e Programmazione Fisiologica per nuotatori amatoriali

Sulla base delle mie conoscenze e le mie idee, raggruppate in un documento che possa servire come vademecum, in quest’articolo analizzeremo la programmazione fisiologica ed il perfezionamento della tecnica di nuotata, finalizzati alla gestione di un’intera stagione e di conseguenza al raggiungimento di uno o più obiettivi nell’arco della stessa.
Questa guida è nata in occasione della richiesta di un atleta paralimpico, ma non è fatta su misura per lui. La stessa infatti mette nero su bianco quelle che sono le mie esperienze sull’argomento. Molti aspetti sono trattati inevitabilmente in maniera soggettiva, ma il fine dell’esposizione degli stessi è trarre uno spunto per una personalizzazione successiva da parte dell’atleta o dell’allenatore che volessero seguire questo piccolo vademecum.
È del tutto personale la considerazione e valutazione dei quantitativi di lavoro svolto per ogni tipologia di allenamento (A1, B1, ecc), così come la durata delle esercitazioni, la distanza indicativa, i tempi di recupero e di riscaldamento che vanno adeguati caso per caso in conseguenza alla preparazione di base ed all’età dell’atleta.
Con questo vademecum si intende spiegare come programmare una stagione sportiva del nuoto utilizzando un linguaggio semplice e comprensibile anche per coloro che, come me, non hanno le conoscenze di un allenatore diplomato o se preferite brevettato.
Abbiamo aperto l’argomento nella scorsa settimana, affrontando la tecnica, con approfondimento molto specifico sugli esercizi finalizzati ad affinare movimenti e gesti fondamentali nell’economia di una gara. Clicca qui per leggere la prima parte.

In questa seconda ed ultima parte invece tratteremo la programmazione fisiologica, analizzando le diverse tipologie di lavori da svolgere in allenamento e come programmare la propria stagione in base ai propri obiettivi.

Programmazione Fisiologica
Una volta raggiunto un buon livello tecnico, diventa importante impostare correttamente una programmazione fisiologica, cercando di svolgere nella corretta sequenza i vari lavori aerobici ed anaerobici.
Sigle identificative del tipo di allenamento
Ogni tipo di allenamento è identificato con una sigla (a1, a2, b1, b2, ecc) ed ognuna di esse corrisponde ad una descrizione convenzionale. Nella tabella che segue, andiamo a spiegare meglio i parametri fisiologici abbinati al tipo di allenamento:

Lavori aerobici

Sigla

Descrizione convenzionale

Frequenza cardiaca

Latticemia

Ventilazione

Metraggio lavoro

Carburante utilizzato

A1

Resistenza aerobica blanda

> 110-120 bpm

> 2,5 mmol

Modesta alterazione della frequenza respiratoria

Lipidi o miscele di lipidi e glicogeno muscolare

A2

Resistenza aerobica

> 120-150 bpm

> 2,5 mmol

Modesta alterazione della frequenza respiratoria

2000-3000

Lipidi o miscele di lipidi e glicogeno muscolare

B1

Soglia aerobica

> 160-180 bpm

> 3-5 mmol

Incremento non sostanziale della frequenza respiratoria

1500-2000

Glicoceno muscolare – in piccola parte proteine

B2  Vo2max

Massimo consumo di ossigeno

> 160-190 bpm

> 4-7 mmol

Notevole incremento della frequenza respiratoria

1000-1200

Glicoceno muscolare – in piccola parte proteine

Lavori anaerobici

Sigla

Descrizione convenzionale

Frequenza cardiaca

Latticemia

Ventilazione

Metraggio lavoro

Carburante utilizzato

C1

Tolleranza al lattato

Tendente al max

< 4-7 mmol

Frequenza respiratoria massimale

> 1000

Glucidi

C2

Picco di lattato

Massima

Massima

Frequenza respiratoria massimale

> 400

Glucidi

C3

Esercitazioni di velocità

Massima

Massima

Frequenza respiratoria massimale

> 400

Glucidi

D

Andature ritmo gara

Massima

Massima

Frequenza respiratoria massimale

Glucidi

Alberto_Montini_Mondiali_Master_Riccione_2012_03Come calcolare le andature
Sicuramente il valore più semplice da controllare per capire quale tipo di lavoro stiamo svolgendo è misurare la frequenza cardiaca, mentre quello più preciso è la prova del lattato, ma per ovviare ad un continuo conteggio della FC o della misurazione del livello dell’acido lattico, si ricorre ad una “standardizzazione” delle andature riconducendo quindi FC e tempo di percorrenza. In buona sostanza si cerca di definire a quale andatura/velocità si è solitamente in regime aerobico piuttosto che anaerobico. Per calcolare questi valori ci sono vari metodi, il “Test 2000” ed il “Differenziale 200 – 100”.

Il Test dei 2000 è un calcolo empirico per sapere qual è la nostra velocità di soglia anaerobica, cioè quella velocità che un nuotatore può mantenere per 30 minuti. In sostanza si fanno duemila metri alla massima velocità possibile, si divide il tempo per 20 e si ottiene il passo sui 100 metri.
Essendo la maggior parte dei lavori aerobici eseguiti a stile libero va da se che tale lavoro valga per lo stile libero. Ecco un esempio pratico:

  • Tempo sui 2000 = 23’40”00
  • Si trasforma il tempo in secondi = 1420
  • Si divide per 20 = 71
  • Si trasforma in minuti = 1:11,00 pari al passo sui 100 metri

Alberto_Montini_Mondiali_Master_Riccione_2012_03_03Il test dei 2000 andrebbe ripetuto più volte nella stagione per rimodulare le andature dopo i vari cicli allenanti.

Programmazione classica a Macrociclo (Indicata per mezzofondisti o velocisti resistenti)
Dato per acquisita una buona base tecnica, visto che ormai le varie sigle non sono più un segreto per voi, possiamo passare alla vera e propria programmazione stagionale. Iniziamo con quella, più impegnativa, a Macrociclo.

Si tratta di organizzare il giusto mix di lavori fisiologici nelle 16/18 settimane che precedono l’evento che si vuole preparare.

In buona sostanza bisogna costruire in un primo momento una solida base aerobica con lavori di A1 e A2, poi incrementare gli sforzi passando ai successivi lavori di B1, altro passaggio importantissimo è l’inizio di una esasperazione della fase aerobica con esercizi di B2 e B3 per poi iniziare la fase di “specializzazione” con lavori di passo gara per concludere con lo scarico che in inglese suona meglio come tapering!

Sintetizzando, un esempio di programmazione a 16 settimane potrebbe essere:

Alberto_Montini_Mondiali_Master_Riccione_2012_022+1 settimane di A1/A2
3+1 settimane di B1
3+1 settimane di B2/B3
2+1 settimane di Passi gara
2 settimane di Tapering

E uno di programmazione a 18 settimane potrebbe essere:

3+1 settimane di A1/A2
3+1 settimane di B1
3+1 settimane di B2/B3
3+1 settimane di Passi gara
2 settimane di Tapering

Qualcuno si chiederà “perché non ha scritto semplicemente 3 o 4 ed ha messo 2+1 o 3+1?”. Il +1 rappresenta la così detta settimana di adattamento. Praticamente in ogni gruppo di allenamenti si deve cercare di crescere il volume di km percorsi incrementando di circa un 10% rispetto alla settimana precedente, mentre nella settimana di adattamento (+1) non si aumenta il volume cercando di far “adattare” il fisico ai lavori svolti nelle settimane precedenti.
Il passo successivo è di segnare sul calendario la tipologia di lavori da svolgere nelle varie settimane, partendo dalla data “obiettivo” e segnando a ritroso le varie settimane, magari con colori diversi e segnando le sigle del fisiologico da svolgere.

Buon allenamento!

Alberto Montini

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