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Ferro, Calcio e Vitamina D sono i micronutrienti essenziali per i giovani nuotatori.

L’età dell’adolescenza negli sportivi è la più critica e una corretta alimentazione è fondamentale.

La nutrizione gioca un ruolo importante per le prestazioni ed il recupero dei giovani nuotatori, ma è fondamentale anche per la crescita e lo sviluppo dell’individuo.
Oltre alle sostanze nutrienti di particolare importanza per il nuoto, come i carboidrati e le proteine, ci sono anche i cosiddetti micronutrienti che sono ugualmente importanti ma che per vari motivi possono essere a rischio di carenza. Stiamo parlando principalmente di Ferro, Calcio e Vitamina D.
Se si segue una dieta non adeguata, un’alimentazione squilibrata e comunque non ci si nutre correttamente rispetto alle esigenze del nostro organismo, è facile inciampare in carenze di Vitamine, un aspetto molto delicato durante la crescita di un giovane atleta.
Ferro, Calcio e Vitamina D risultano essere le sostanze nutritive che sono più a rischio carenza per i giovani nuotatori. La carenza di queste Vitamine può essere normale nei bambini e nei ragazzi che in genere difficilmente mangiano ciò che è necessario per assumerle. Inoltre il problema di carenza di queste Vitamine si può maggiormente verificare nei giovani atleti a causa delle difficoltà di assumere le giuste quantità di cui necessitano in rapporto al dispendio di energie provocato proprio dall’attività sportiva.

Ferro
Il Ferro è essenziale per la formazione di globuli rossi che trasportano e immagazzinano l’ossigeno, azione che avviene a un livello più elevato durante i periodi dello sviluppo e durante lo sforzo fisico. I valori di Ferro incidono sui livelli di emoglobina e in casi di grave carenza si riscontrano effetti negativi sul metabolismo. Anche l’eccesso di assorbimento di Ferro può causare problemi. L’accumulo di Ferro in alcuni organi del corpo può infatti causare cirrosi epatica, insufficienza cardiaca, diabete mellito e favorire alcuni tipi di neoplasie. Altre patologie caratterizzate da eccesso di Ferro sono le anemie emolitiche, tra cui le talassemie. Le ragazze in particolare sono a maggior rischio per questa carenza a causa del ciclo di mestruazioni che subiscono periodicamente e dell’esercizio fisico. Inoltre sono ad alto rischio di carenza di ferro gli atleti che mangiano poca carne o che seguono una dieta vegetariana.

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I quantitativi minimi di Ferro consigliati da assumere ogni giorno in base all’età sono i seguenti:

4-8 anni – 10 mg 
9-13 anni – 8 mg
14-18 anni – 15 mg per le femmine e 11 mg per i maschi 

Il Ferro proviene da alimenti di origine animale e vegetale, ma quello animale risulta essere più efficiente per nutrire il nostro organismo in quanto più facile da assorbire. Essendo meno efficace, l’assorbimento di Ferro che proveniente da alimenti vegetali può essere integrato da cibi contenenti vitamina C, come gli agrumi e i succhi di frutta che appunto favoriscono l’assorbimento di Ferro.
I principali alimenti che contengono Ferro sono le vongole cotte, il fegato, la carne di manzo, la carne di tacchino e di pollo, i filetti di tonno o tonno in scatola al naturale, la bresaola, la carne di cavallo, i legumi, la frutta secca, gli spinaci, l’uvetta, i cereali, il cioccolato fondente amaro, il timo essiccato, il basilico essiccato e la menta essiccata.

Calcio
Il calcio è necessario per il normale sviluppo e rafforzamento della struttura ossea ma è anche necessario per la contrazione muscolare. I bambini e gli adolescenti sono generalmente a rischio di carenza di calcio in quanto tendono ad assumere una insufficiente quantità di alimenti contenenti latticini, soprattutto man mano che crescono. Purtroppo il caso vuole che l’età dell’adolescenza sia il periodo in cui gli individui hanno più bisogno di calcio. Il picco della formazione ossea si verifica infatti proprio negli anni dell’adolescenza e si completa generalmente entro i 20 anni.

I quantitativi minimi di Calcio consigliati da assumere ogni giorno in base all’età sono i seguenti:

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età 4-8 anni – 1000 mg 
9-18 anni – 1300 mg

alimentazione_dei_giovani_nuotatoriI principali alimenti che contengono Calcio sono latte di mucca, latte di soia, yogurt, formaggi, cereali, succo d’arancia al 100%, salmone, pesce frescogelato allo yogurt, gelato alla vaniglia, ricotta, cime di rapa, cavoli e broccoli. Anche l’acqua è un alimento che contiene tantissimo calcio ed inoltre è l’alimento che assumiamo quotidianamente in quantità superiori a qualsiasi altro, ma è importante scegliere di assumere un’acqua povera di sodio. Per l’assorbimento del Calcio gioca un ruolo fondamentale anche la Vitamina D.

Vitamina D
La vitamina D lavora insieme al Calcio per costruire le ossa. Questa Vitamina aiuta anche a prevenire il cancro, le malattie cardiache, le malattie autoimmuni e le malattie infettive. L’irraggiamento solare sulla pelle attiva la formazione di Vitamina D, ma la protezione solare, le condizioni di cielo nuvoloso, le pelli scure e altri fattori, possono limitare la sua efficacia per la produzione di questa importante Vitamina. Non è facile rispondere al fabbisogno di questo micronutriente perché ci sono alcuni alimenti che ne sono ricchi ma che normalmente non vengono consumati nelle quantità che sarebbero necessarie relativamente all’assunzione di Vitamina D. L’assunzione di cibi ricchi di vitamina D e l’esposizione al sole sono la giusta combinazione per garantire ad un giovane nuotatore il necessario  apporto di Vitamina D che per bambini e adolescenti deve arrivare almeno a 600 UI al giorno.

Alimenti particolarmente ricchi di Vitamina D sono il salmone rosso, il salmone affumicato, il tonno, il succo d’arancia, il latte di mucca e di soia, la carne di maiale, i funghi e le uova.
Come detto sopra, un’esposizione quotidiana al sole diventa fondamentale per l’attivazione e quindi assunzione di Vitamina D e pertanto diventa fondamentale uscire nelle ore di luce e godersi l’irraggiamento naturale di sole che resta comunque rapportato alle stagioni. In estate infatti è consigliata un’esposizione controllata e limitata, soprattutto durante le ore più calde.

corretta_alimentazioneFerro, Calcio e Vitamina D sono essenziali per la salute e il benessere di un giovane nuotatore  e per le sue prestazioni atletiche, soprattutto durante la fase di crescita e sviluppo. Seguire uno stile di vita ed un’alimentazione corretta al fine di assumere regolarmente e nelle quantità necessarie questi tre elementi micronutrienti, equivale ad evitare problemi significativi ai giovani atleti e di sostenerli adeguatamente durante il loro percorso formativo.

Evitare in maniera più assoluta le merendine e le ricche mangiate pre o post allenamento è uno dei principali consigli rivolti ai genitori dei giovani atleti. Al fine di seguire una dieta corretta e bilanciata, è fortemente consigliato affidarsi a nutrizionisti specializzati che sapranno indicare le giuste quantità giornaliere di alimenti da assumere in base alle esigenze dell’individuo.

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Paco Clienti

Responsabile Redazione Swim4Life Magazine