L’importanza dei glutei nel nuoto.

Avere forti glutei non basta, bisogna allenare l’intera catena estensoria antigravitaria.

Il gluteo svolge un azione dinamica nell’andatura ed una funzione fondamentale per stabilizzare il bacino. Soprattutto questo ultimo aspetto, insieme ad altri che poi leggeremo, diventa particolarmente importante nel nuoto.
Il gluteo è un muscolo che fornisce supporto completo all’anca il che nel nuoto significa che influisce in maniera importante sull’assetto in acqua che poi incide notevolmente sulla tecnica di nuotata e di conseguenza sull’efficienza della stessa.

Essendo il gluteo anche un muscolo di particolare importanza per l’equilibrio statico del corpo, in quanto incide sull’assetto posturale, la preparazione e l’utilizzo di questo muscolo diventa importante un po’ per tutte le fasi della nuotata.

Un efficace tuffo prevede che il nuotatore si posizioni sul blocco di partenza assumendo una posizione con le anche molto alte e questo proprio per sfruttare al meglio il supporto dei muscoli dei glutei. Infatti nell’estensione dell’anca, il gluteo gioca un ruolo importantissimo e più si riesce a sfruttare questo muscolo, più si riuscirà ad ottenere una partenza scattante e forte.

È facilmente comprensibile a questo punto che, giocando un ruolo importante sul funzionamento dell’anca, il gluteo incide anche sulla nuotata in tutti e quattro gli stili, nonché nelle virate e nelle fasi subacquee di ognuno di essi.

muscoli-gluteiSia durante la fase propulsiva che nella fase di recupero, vengono sollecitate le anche ed il movimento che viene compiuto dalle gambe consegue anche dalla contrazione dei glutei.
La fase propulsiva e di recupero nello Stile Libero iniziano dall’anca che coinvolge in particolare la sollecitazione del grande gluteo e medio gluteo, seguita poi dalla contrazione del bicipite femorale, avendo la funzione di estensori dell’anca.
I movimenti delle gambe che producono la spinta nella nuotata a Rana dipendono dalla muscolatura che supporta gli arti inferiori e tra questi rientra anche il muscolo del gluteo.  Durante la fase propulsiva si compie una rotazione interna del piede che è completata da una combinazione di movimenti dell’anca, del ginocchio e della caviglia, al quale consegue il movimento di battuta di gambe verso l’esterno che si realizza attraverso l’estensione dell’anca e del ginocchio. I muscoli dei glutei seguiti dalla contrazione del bicipite femorale incidono quindi sull’efficacia dell’estensione dell’anca, ma anche sul retto femorale e sulla flessione delle ginocchia che determinano poi assetto e forza di propulsione, nonché capacità di recupero.
Anche nel Delfino, così come pure nel Dorso, i glutei svolgono un ruolo importante sia nella fase di propulsione che di recupero, energizzando l’estensione dell’anca e stabilizzando il bacino e di conseguenza l’assetto in acqua.
Come si legge anche dal libro “Con tutto il nuoto del mondo” di Maurizio Mastrorilli, i muscoli dei glutei sono responsabili dell’azione di recupero durante la battuta di gambe nella nuotata a delfino ed in concomitanza con la contrazione degli ischio crurali, i glutei lavorano sull’estensione dell’anca.
L’allenamento del muscolo del gluteo è finalizzato dunque ad ottenere una maggiore forza per il movimento che genera la spinta dal blocco di partenza e per i movimenti e la coordinazione necessari in tutti e quattro gli stili.

Allenamento dei glutei
L’esercizio che allena maggiormente i glutei è lo squat con sovraccarico che si esegue a secco, ma questo esercizio presenta anche un rischio articolare, soprattutto sulla colonna che viene sollecitata in maniera importante. Per ridurre al minimo le possibilità d’infortunio, è possibile utilizzare in alternativa alcune macchine che spesso si trovano nelle palestre come la leg press, la gluteus machine e la abductor machine che permettono di allenare tutta la catena muscolare in sicurezza. Tuttavia sembra che, da alcuni studi fatti, sia dagli esercizi a corpo libero che si ottiene un risultato migliore anche se i rischi di infortunio sono maggiori.
Bisogna considerare però che il gluteo appartiene alla catena estensoria antigravitaria della quale fanno parte anche il quadricipite femorale, il tricipite della gamba ed i muscoli lombari ed estensori del dorso e per questo motivo esso lavora in sinergia con tale catena cinetica.

supporto-glutei-nel-nuotoPer allenare in maniera costruttiva i muscoli dei glutei, è quindi necessario svolgere esercizi poliarticolari che vadano a sollecitare tutti i muscoli coinvolti nella catena e non solo i glutei.
Per questo motivo è talvolta preferibile eseguire esercizi in acqua, con l’utilizzo di pinne e mezze pinne, mediante i quali è anche più facile allenare tutta la catena cinetica della quale fa parte il gluteo. Anche praticare altri determinati sport come la corsa ed il ciclismo, aiuta molto a sviluppare tutti i muscoli della catena estensoria antigravitaria e quindi i glutei.
Ricordiamo che è necessario eseguire sempre e comunque esercizi aerobici ed esercizi di potenziamento opportunamente combinati se si vuole ottenere dei buoni risultati che producano poi gli effetti desiderati nel nuoto, in quanto il potenziamento di un solo muscolo andrebbe a squilibrare la capacità cinetica di movimento e di conseguenza la coordinazione dei movimenti in acqua durante la nuotata.

La pratica dello Yoga aiuta molto a sviluppare la capacità di allungamento di quadricipiti, glutei, flessori dell’anca e bassa schiena, ottenendo una maggiore mobilità in questi muscoli che tra le altre cose inciderà in maniera positiva anche sull’efficacia della gambata.

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Paco Clienti

Responsabile Redazione Swim4Life Magazine