Come migliorare la tecnica di nuotata a stile libero grazie a Natalie Coughlin!

I segreti per nuotare correttamente ed evitare gli errori più comuni.

Per migliorare non basta raggiungere una buona forma aerobica ed anaerobica attraverso l’allenamento, ma è indispensabile avere anche una buona tecnica di nuotata! Senza tecnica, i muscoli ed il fiato non saranno necessari ad abbassare i propri personali e soprattutto quando si arriva a quello che sembra il punto massimo del miglioramento da poter raggiungere, sarà sulla tecnica che bisognerà insistere.

Come discusso nei due articoli trattati per la tecnica da migliorare nella nuotata a delfino (clicca qui per leggerlo) e nella nuotata a dorso (clicca qui per leggerlo), riuscire ad ottenere il massimo rendimento con il minimo sforzo è l’obiettivo di qualsiasi nuotatore, dai velocisti ai fondisti. Raggiungere questo obiettivo permette di realizzare risultati importanti e talvolta sorprendenti.
L’evoluzione della tecnica di nuotata ha permesso ad alcuni atleti di fare bracciate da gigante ai recenti Mondiali di Nuoto di Kazan 2015, ai quali il Record del Mondo è stato infranto dieci volte e quelli Continentali dodici. Ogni volta che si fa un passo così importante nel nuoto, stabilendo nuovi primati, l’atleta che compie l’impresa spesso modifica anche il modo di nuotare determinati stili e specialità di gara fino ad allora conosciuti. Il nuoto è in continuo progresso e la tecnica è il fulcro di questo avanzamento. Affinare e migliorare la tecnica di nuotata, parallelamente con l’intensificazione degli allenamenti e la preparazione atletica, è indispensabile per ottenere nuovi positivi riscontri cronometrici.

streamline-freestyleModificare in meglio la tecnica di nuotata, spesso significa migliorare il proprio personale, di pochi decimi o anche di diversi secondi in base al livello di partenza dell’atleta. Nell’era della rivoluzione tecnica, Speedo ha messo a disposizione di tutti i nuotatori di tutti i livelli, una serie di Video Tutorial per impartire vere e proprie lezioni di tecnica regalando preziosi suggerimenti grazie all’interprestazione della migliore tecnica di nuotata da parte di grandi ed affermati campioni del nuoto internazionale.
Riprese subacquee, riprese esterne, schemi indicativi e descrizione delle fasi di nuotata mostrano come migliorare virate, partenze, bracciata, gambata, assetto in acqua e respirazione e cosa ancora più interessante è che vengono interpretati da alcuni dei migliori atleti al mondo e commentati dai migliori allenatori al mondo!

È la statunitense Natalie Coughlin, tre medaglie d’oro alle Olimpiadi e nove ai Mondiali, a mostrare come nuotare al meglio lo Stile Libero. Nelle riprese dedicate alla bracciata, vengono indicati in maniera dettagliata con scene al rallentatore ed indicazioni schematiche, i corretti movimenti da eseguire al fine di ottenere la massima efficienza di nuotata e di conseguenza il miglior risultato. Secondo la maggior parte dei nuotatori, la mano entra in acqua tra i 30 e i 45 cm davanti alla testa e la stessa non deve mai superarla “invadendo” il lato opposto del corpo. Anche nello stile libero così come in altri stili, bracciate più allungate ed efficienti permettono di ottenere un miglior risultato sulla velocità rispetto a bracciate più corte ed aggressive, tutto ovviamente in misura alla distanza da nuotare in gara.
Per spingere l’acqua all’indietro, il polso dovrebbe piegarsi leggermente con le dita che dovrebbero puntare il fondo della piscina. Durante la fase di presa dell’acqua, i gomiti devono ruotare verso l’alto in modo da tenerli sufficientemente sollevati prima di spingere l’acqua all’indietro. La fase di recupero inizia quando la mano lascia l’acqua soltanto all’altezza del fianco. Un errore che si commette spesso infatti è di far uscire la mano prima di terminare la fase di spinta. Per affrontare questa fase nel modo migliore, polso e gomito vanno tenuti rilassati, con il gomito più alto rispetto alla mano.

La gambata è il motore “aggiuntivo” di chi nuota a stile libero. Più forte sarà la gambata e più propulsione potrà essere ottenuta! Non solo potenza, ma anche controllo fanno la differenza in questo stile. Il coordinamento tra gambata e bracciata è infatti decisivo ai fini di una nuotata fluida e produttiva.
La potenza della gambata va generata dalle anche per poi trasmettersi lungo tutta la gamba attraverso ginocchia e caviglie, fino a raggiungere i piedi. La Coughlin esegue una gambata molto regolare e controllata, con minimo piegamento delle ginocchia, sfruttando al meglio la potenza generata. Un errore che si commette spesso è coordinare male la gambata con la bracciata il che consegue in una perdita di assetto e di velocità. Esercizi svolti con l’aiuto della tavoletta, aiutano a migliorare la gambata, mentre altri senza l’ausilio di attrezzi, aiutano a migliorare la coordinazione con la bracciata.

Un corretto assetto è alla base di una nuotata efficiente. Ricercare il miglior assetto, che significa ottenere la migliore idrodinamicità, permetterà di raggiungere velocità più elevate a dispetto del dispendio energetico. Anche la rotazione dei fianchi gioca un ruolo fondamentale per ottenere un valido assetto in acqua. Eseguendo il movimento corretto infatti, sarà più facile generare maggiore potenza e di conseguenza migliorare la velocità. Per raggiungere un assetto corretto è necessario rispettare la famosa streamline, ovvero mantenere tutto il corpo su una linea retta immaginaria durante tutta la nuotata. Riuscire a mantenere il corpo il più piatto possibile e in linea retta sull’acqua, equivale ad ottenere un assetto eccellente che va a vantaggio della velocità e del risparmio energetico. Per ottenere un assetto più efficiente, la testa dovrà essere tenuta ferma in una posizione neutrale, in linea con la colonna vertebrale, mantenendo uno spazio tra il mento ed il petto che non devono toccarsi ne sfiorarsi. Nel video viene evidenziato come mantenere la testa in posizione rilassata e rivolta verso l’alto permettendo al corpo di restare più alto sull’acqua. come-migliorare-tecnica-nuotoAnche la posizione della testa è importate. Natalie Coughlin mostra un ottimo allineamento neutro e la sua linea ottica è quasi rivolta verso il fondo della piscina. Il livello di rotazione del corpo che esegue la Coughlin durante la fase di respirazione le consente di guadagnare un significativo vantaggio nella propulsione nella bracciata grazie anche ad un corretto allineamento del corpo e ad una buona rotazione delle anche.

Determinante infine è anche la fase di respirazione che consente di sviluppare l’energia muscolare necessaria ai movimenti da eseguire durante tutta la nuotata e mantenere allo stesso tempo l’assetto giusto. Il ritmo di respirazione nello stile libero è fondamentale dal momento che deve sincronizzarsi con la rotazione del corpo. La giusta coordinazione tra respirazione, bracciata e gambata, consentirà di apportare la giusta quantità di ossigeno al corpo e di conseguenza sostenere al meglio lo sforzo fisico anche durante l’allenamento. Allo stesso tempo consentirà di ottenere una nuotata efficacemente propulsiva consumando meno energia possibile, il che farà la differenza in gara.
Mentre un braccio si allunga in avanti e l’altro spinge all’indietro, la testa deve ruotare su un lato coordinandosi con il rollio del corpo. Un errore che si commette spesso, è quello di alzare troppo la testa dalla superficie dell’acqua durante la respirazione. Invece, per mantenere un corretto allineamento del corpo durante la respirazione, un occhio deve restare sempre al di sotto della superficie dell’acqua.
Esercizi finalizzati a differenziare il ritmo di respirazione, cambiando per esempio il numero di bracciate tra una respirazione e l’altra ed il lato di respirazione, alternando respirazioni pari ad alcune dispari, aiuterà a migliorare molto la tecnica di respirazione.

Nuotare correttamente e riuscire a sentire lo scivolo in acqua può essere determinante nel raggiungimento di grandi obiettivi personali.

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Paco Clienti

Paco Clienti
Responsabile Redazione Swim4Life Magazine

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