L’importanza del potenziamento del nucleo del corpo per il nuoto.

Un nucleo del corpo forte ci consente di avere un miglior assetto in acqua ed essere più veloci.

Quante volte abbiamo sentito parlare di core, nucleo, forza addominale o del tronco del corpo? Beh, è bene sapere che avere un forte tronco del corpo è alla base della tenuta di stabilità dell’assetto del corpo in acqua durante la nuotata.
Con il core, o nucleo, si identifica tutta la fascia centrale del corpo che include il complesso coxo-lombo-pelvico e rappresenta il centro funzionale del corpo. Il core comprendere i muscoli degli addominali, i muscoli della parte bassa della schiena, i muscoli paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei ed i flessori dell’anca ed ha la funzione di collegamento tra arti inferiori e arti superiori.

core_muscoliLa stabilità dell’assetto è tutto nel nuoto: incide sulla velocità ed efficacia della nuotata e sul consumo di energie.
Migliorare il proprio assetto in acqua significa andare più veloci, nuotare meglio, quindi a vantaggio di una migliore tecnica, ed infine, cosa non meno importante, consumare, ovvero, faticare di meno.
Avere un buon assetto aiuta a mantenere la famosa streamline, ovvero aiuta a rimanere dritti durante la nuotata, in particolare durante l’estensione della bracciata, il che aiuta inoltre a diminuire tantissimo il rischio di infortunio alle spalle, talvolta causato proprio da un errato allungamento delle braccia durante la fase di presa.

Nel migliorare l’assetto in acqua, si svilupperà di conseguenza anche un miglior rollio che influisce sulla potenza di bracciata e gambata oltre che sull’idrodinamicità.
Oltre a rendere il corpo più idrodinamico e quindi più veloce, avere un core forte aiuta anche a collegare in maniera ottimale la catena cinetica muscolare durante la fase di bracciata che consente di utilizzare tutto il corpo per guidare la propulsione del braccio in acqua.

I muscoli del core, o del tronco del corpo o anche del nucleo, devono essere sempre impegnati durante la nuotata per garantire idrodinamicità, assetto e rollio, ma anche per sostenere in maniera adeguata le virate e le partenze!

Insomma, da tutti questi presupposti è facile comprendere quindi che tra gli obiettivi degli allenamenti ci deve essere anche quello finalizzato a sviluppare la forza del core.

Come è possibile potenziare il core?

assetto-nuotoUno degli esercizi più efficaci da fare in acqua per potenziare i muscoli del core inferiore posteriore, è di nuotare tenendo costantemente i glutei stretti! Nel fare questo tipo di esercizio si tenderà a raddrizzare la parte inferiore del corpo che risulterà meglio inserita nella catena cinetica muscolare con le gambe ed il busto, il che aiuterà anche a sviluppare una migliore tecnica di gambata.

È inoltre propedeutico a sviluppare il potenziamento del core ogni tipo di nuotata a dorso, come ad esempio il dorso con gambe a rana o il dorso con una delle due braccia distese in verticale. Anche gli esercizi di gambe a dorso aiutano molto a sviluppare la forza del tronco addominale, uno tra tutti quello con gambe a delfino indossando le pinnette. Se eseguiti con le braccia distese sopra la testa o addirittura con le braccia distese in verticale, gli esercizi di gambe durante la nuotata a dorso risultano ancora più efficaci rispetto a quando eseguiti con le braccia distese lungo il corpo.

Il potenziamento del core va raggiunto però anche con esercizi a secco, tra tutti quelli fatti con l’utilizzo della palla medica. Se si ha la possibilità di eseguire esercizi in due o più atleti, è possibile utilizzare al meglio la palla medica che consente di praticare diversi tipi di allenamenti finalizzati al potenziamento del core e indirettamente anche dell’avambraccio, tricipite e bicipite. La palla medica è sicuramente il miglior attrezzo da utilizzare per l’allenamento finalizzato al potenziamento. Anche l’uso del pallone da palestra aiuta tantissimo ad eseguire diversi allenamenti per potenziare il nucleo.

esercizi-palla-palestraTra gli esercizi particolarmente indicati a potenziare il core, ci sono anche il plank, gli squat, gli affondi in avanti e gli affondi inversi. Un’interessante lista di esercizi finalizzati a potenziare il core sono rappresentati e spiegati sul sito web Swimming cliccando qui.

In qualsiasi allenamento praticato a secco è bene ricordare che è la respirazione contribuisce alla buona riuscita dell’esercizio. Ricordiamo quindi che è importante inspirare in ogni fase di carico ed espirare in ogni fase di scarico.

Altro fattore di cui tener conto per poter potenziare il core e mantenere quindi una buona stabilità in acqua, è la postura da mantenere durante la giornata, in ufficio durante l’attività lavorativa o a casa, ad esempio mentre si sta seduti sul divano.
La postura che si adotta in un lavoro d’ufficio davanti al computer ad esempio, può influire negativamente sulla tecnica di nuotata. Avere spalle curve in conseguenza al modo in cui ci si siede in ufficio, porta ad una tecnica di recupero braccio oscillante, arrivando largo intorno al lato piuttosto che sopra la parte superiore del corpo. È dunque importante stare attenti a non posizionarsi in modo stravaccato, a non curvare le spalle in avanti e tenere sempre la colonna vertebrale ed il collo in tenuta dritta. Spalle indietro e petto in fuori! Quante volte ci è stato detto dai nostri genitori? È esattamente quello che va fatto durante tutta la giornata.

Cliccando qui è possibile trovare altri consigli su come potenziare il core

Ti è piaciuto questo articolo? Allora metti un Mi Piace alla nostra Pagina Ufficiale su Facebook!

 

Swim4Life – All rights reserved

Paco Clienti

Paco Clienti
Responsabile Redazione Swim4Life Magazine

Lascia un Commento

Il tuo indirizzo email non verrà pubblicato.I campi obbligatori sono evidenziati *

*