Come migliorare la fase subacquea della nuotata.

Quali accorgimenti seguire per perfezionare la tecnica.

Uno dei particolari sui quali si è lavorato di più negli ultimi anni per ottenere importanti progressi in termini di efficienza e velocità della nuotata, è la fase subacquea, definita anche quinto stile.
Il segreto per realizzare un’ottima fase subacquea è di saper usare bene le gambe durante la cosiddetta delfinata, ma non solo. Eseguire una forte gambata a delfino nella fase subacquea permette ad un nuotatore di mantenere lo slancio, o abbrivio, ottenuto dalla partenza o all’uscita da una virata, contribuendo in maniera significativa ad ottenere un’alta velocità costante per diversi metri. Ecco perché dunque risulta importantissimo lavorare per migliorare sempre di più questa tecnica che spesso risulta un valore aggiunto nell’economia generale di una gara. Per eseguire un’ottima fase subacquea bisogna affinare la tecnica e l’assetto per mantenere una perfetta streamline durante la nuotata riducendo così la resistenza dell’acqua, perfezionare la tecnica di gambata, nonché lavorare su partenze e virate che se inefficienti, non possono essere seguite da una fase subacquea idonea. Infine, è importante allenare la capacità polmonare.

La tecnica e l’assetto.
La gambata a delfino durante la fase subacquea, soprattutto nella nuotata a dorso ma in parte anche in quella a delfino e stile libero, permette all’atleta di attraversare l’acqua più velocemente rispetto a quando nuota in superficie. Per eseguire una gambata efficiente durante la fase subacquea, è importante impiegare forza a partire dal core, ovvero dalla parete addominale, per poi eseguire una sorta di frustata con le gambe senza muovere il resto del corpo dal bacino in su, ovviamente mentre si è immersi completamente sott’acqua, ad almeno mezzo metro circa sotto la superficie, dove si incontra meno resistenza. Non è infatti consigliato eseguire una subacquea a pochi centimetri sotto la superficie dell’acqua in quanto si va incontro alla maggiore resistenza dell’acqua stessa per effetto dei maggiori vortici che vengono a crearsi, perdendo di conseguenza velocità.
Un buon assetto e l’equilibrio durante la fase subacquea contribuiranno a ridurre la resistenza e rendere la gambata più efficace.

Come riportato nel libro Con Tutto il Nuoto del Mondo di Maurizio Mastrorilli, la ricerca di una posizione più affusolata possibile nella subacquea riduce il drag di forma più di quanto accade in superficie. Questa posizione va assunta sovrapponendo le mani in modo da formare il vertice di un triangolo la cui base è data dalle spalle. Più la base è stretta, più l’altezza del triangolo è lunga, maggiore è l’effetto idrodinamico per la ridotta superficie di attrito. La testa deve restare in mezzo alle braccia, ferma e dritta rispetto al resto del corpo, con il mento lontano dal petto, senza alzarsi nemmeno leggermente, così come fermo deve restare il corpo durante la gambata, errore questo commesso da diversi nuotatori inesperti che nell’eseguire la gambata muovono anche la restante parte del corpo creando un movimento ondulatorio del tutto inefficace.

Lo scivolo.
underwater-swimmingUn altro aspetto importante per ottenere un’ottima subacquea e sul quale lavorare, è lo scivolo. Una volta che l’atleta si spinge dal muretto o dal blocco di partenza, crea una spinta che senza alcun bisogno di propulsione porta il corpo ad attraversare l’acqua per alcuni metri. L’esecuzione della fase di scivolo permette di risparmiare tempo ed energia e per eseguirla correttamente è necessario unire bene le gambe, mantenere i muscoli rilassati, la testa bassa verso il fondo della piscina e mantenere una posizione aerodinamica per abbattere quanto più possibile la resistenza opposta dall’acqua. Lo scivolo serve a superare anche la resistenza d’onda e va necessariamente sfruttato prima di attaccare con la gambata a delfino che deve avere una frequenza maggiore durante l’avvicinamento alla superficie in fase di uscita.

Concentrarsi sulla coordinazione corretta, ovvero sulla giusta oscillazione del corpo, è indispensabile ad ottenere un reale vantaggio dalla subacquea ricordando che la propulsione vera e propria di questa fase della nuotata è dettata dagli arti inferiori e che il movimento corretto deve essere trasmesso dal tronco e dal bacino, altrimenti risulterebbe inutile ogni tentativo di spinta con le gambe che da sole non sarebbero capaci di innescare l’oscillazione e quindi la propulsione.

Sempre in merito all’utilizzo della parte superiore, è bene sottolineare che la zona specifica interessata è limitata solo al bacino e alla fascia addominale che sono le vere responsabili di tutta la coordinazione motoria. Come dicevamo prima infatti, un movimento eccessivo della parte alta provocherebbe solo un aumento del drag e una perdita della corretta sinergia, vanificando tutto lo sforzo impiegato per eseguire la subacquea.

Tecnica di gambata.
Ricordando che la fase subacquea può durare al massimo per 15 metri come da Regolamento FINA, come già detto, la forza da impiegare per eseguire la gambata a delfino inizia dal nucleo del corpo, ovvero dalla parete addominale. Le ginocchia si piegano per impostare la battuta di gambe che in seguito, attraverso l’estensione completa, rilasciano la frustata con la massima velocità possibile.
Per allenare la gambata a delfino da impiegare nella subacquea, è possibile utilizzare le pinnette che consentono di migliorare la flessibilità delle caviglie, nonché la forza delle cosce. Inoltre bisogna dedicare una parte della sessione di allenamento alle nuotate in subacquea, percorrendo l’intera vasca sott’acqua in una nuotata simile a quella della rana, estendendo le braccia in avanti con i palmi delle mani rivolti verso l’esterno, per poi spazzare l’acqua all’indietro lungo i lati del corpo con la bracciata e successivamente eseguendo la gambata a rana. È necessario scivolare il più possibile prima di ripetere la bracciata e la gambata per avanzare ulteriormente; tre o al massimo quattro colpi di bracciata e gambata devono essere più che sufficienti a percorrere 25 metri, rifacendo l’esercizio in serie da almeno quattro-sei ripetute per 25 metri.

Capacità polmonare.
La capacità respiratoria può essere influenzata da molti fattori, come ad esempio il livello di allenamento aerobico. Il miglior allenamento specifico per aumentare la forza e la capacità polmonare per il nuoto è semplicemente quello di praticare nuotate in subacquea come appena detto sopra. Ci sono però anche altri accorgimenti che si possono perseguire tra i quali la preparazione atletica, anche a secco, ed una buona dieta alimentare che possono migliorare notevolmente la forza polmonare durante la fase subacquea.

esercizi-respirazionePer aumentare la capacità polmonare è molto utile eseguire allenamenti ad alta intensità per migliorare l’assorbimento di ossigeno e l’efficienza polmonare, ovvero allenamenti in massimo consumo di ossigeno (VO2Max), così come sarebbe indubbiamente utile seguire allenamenti in alta quota. L’aria ad alta quota ha infatti densità di ossigeno più basse, il che significa che sarà necessario respirare più aria per fornire ossigeno agli organi ed ai muscoli. L’allenamento in alta quota alza inoltre la frequenza cardiaca, aumentando di conseguenza il lavoro dei polmoni e allenando l’organismo ad utilizzare l’ossigeno in modo efficiente. Certamente non è cosa semplice per tutti eseguire allenamenti in alta quota, ma in mancanza di questi, è possibile fare esercizi di ipossia con serie da 25 e 50 metri in cui trattenere il fiato durante la nuotata per almeno 20-25 metri, o allenarsi con quantità di ossigeno limitante, utilizzando ad esempio lo snorkel che limita la capacità di respirazione allenando i polmoni come già discusso nell’articolo dedicato all’utilizzo di questo attrezzo – clicca qui per leggerlo.

Anche la dieta alimentare fa la sua parte nella preparazione polmonare. Un’alimentazione ricca di ferro porta molti vantaggi in quanto il sistema cardio-respiratorio usa il ferro per trasportare le molecole di ossigeno in tutto il corpo. Questo significa che se non si ha abbastanza ferro nel sangue, è necessario impegnare più forze per ottenere la quantità necessaria di ossigeno per alimentare gli organi ed i muscoli, diminuendo l’efficienza della nuotata. Spinaci e in generale altre verdure a foglia verde scura cotte, lenticchie e carne rossa magra aiutano ad aumentare i valori di ferro nel nostro organismo.

Anche esercizi di respirazione da fare a secco possono aiutare ad incrementare la capacità polmonare. Respirazioni profonde, inspirando attraverso il naso e ampliando le costole inferiori per riempire completamente i polmoni, può rafforzare gli stessi abituandoli a sfruttare il loro pieno potenziale se necessario.

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Paco Clienti

Paco Clienti
Responsabile Redazione Swim4Life Magazine

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