Dal bicchiere alle rematine, otto esercizi per migliorare la tecnica a dorso!

Migliorare la tecnica di nuotata equivale a migliorare tempi e prestazioni in gara

Essendo l’unico ad essere eseguito con pochi o addirittura senza nessun riferimento a causa della posizione assunta dall’atleta con il viso rivolto verso l’alto, il Dorso è il più intuitivo dei quattro stili del nuoto ed anche per questo motivo è uno dei più difficili sotto l’aspetto della tecnica di nuotata.

Come detto spesso in altri articoli che troverete nella nostra sezione Tecnica e Preparazione Atletica, migliorare la tecnica di nuotata equivale a migliorare cronometricamente le nostre prestazioni, a volte anche in maniera significativa ed è per questo motivo che lo spazio che viene dedicato alla tecnica in ogni sessione di allenamento assume un valore molto importante.

Per ogni stile del nuoto esistono diversi esercizi specifici per allenare la tecnica, migliorare l’acquaticità e diminuire gli errori che portano ad un inevitabile perdita di metri nuotati per frazione di secondo rispetto alle potenzialità in possesso dall’atleta.
Nel caso del Dorso, esistono almeno otto esercizi utili a migliorare la tecnica di nuotata che se eseguiti con molta pazienza ed attenzione, porteranno a miglioramenti inaspettati.

???????????????????????????Nuotata a dorso con bicchiere posizionato sulla fronte
Classico esercizio vecchia scuola che però resta un ever green. Con questo esercizio si migliorerà l’assetto in acqua, condizionato nel dorso soprattutto dalla posizione della testa che talvolta si tende a tenere troppo alta, troppo inclinata verso l’alto o troppo poco ferma. Questo esercizio serve proprio a diminuire, se non eliminare gli errori dovuti alla posizione della testa e consiste nel nuotare con un bicchiere di plastica (o una bottiglietta di plastica da mezzo litro) pieno d’acqua poggiato sul fronte dell’atleta. Non sarà facile evitare di non far cadere il bicchiere, ma insistendo, si troverà l’equilibrio giusto per far si che questo non accada. Raggiungere l’obiettivo dell’esercizio con continuità in ogni allenamento, equivale ad aver corretto la posizione della testa e di conseguenza ad aver migliorato l’assetto corporeo durante tutte le fasi della nuotata a dorso che equivale ad un risparmio energetico molto significativo che si traduce in un miglioramento cronometrico netto.

Nuotata a dorso con un braccio fermo verso l’alto e l’altro che esegue la bracciata completa
Questo esercizio serve a migliorare la coordinazione della bracciata e dell’assetto corporeo in acqua, nonché la parte muscolare relativa ai gran dorsali, soprattutto se l’esercizio viene eseguito con allungamenti ripetuti del braccio fermo che si tende verso l’alto.

Nuotata a dorso con gomito piegato a 90° verso le gambe
Questo esercizio si esegue senza l’utilizzo delle gambe e con le braccia posizionate a L verso i fianchi del corpo. Serve a migliorare la rotazione del busto durante la nuotata, elemento essenziale che influisce in maniera importante sulla qualità della nuotata di un buon dorsista. La posizione “anomala” delle braccia ad L, servirà proprio ad accentuare la rotazione affinchè possa essere assimilata meccanicamente nei movimenti della nuotata.

Nuotata a dorso tenendo gli occhi chiusi
È sicuramente il miglior esercizio per migliorare l’orientamento dell’atleta durante la nuotata, che si rivelerà molto valido quando ci troveremo a gareggiare all’aperto o in piscine che non dispongono di un soffitto ideale per poter prendere validi punti di riferimento. Lo scopo dell’esercizio è quello di ottenere una rotta rettilinea durante tutta la distanza da nuotare ed evitare di impattare nei galleggianti di corsia, fattore molto importante nel dorso.

Nuotata a dorso con pugni chiusi
Con questo esercizio si migliorerà la continuità di bracciata, nonché la sensibilità acquatica, aspetto quest’ultimo molto importante ai fini della velocità, perché ricordiamo che non è tanto importante la potenza impressa, quanto il modo in cui l’atleta spinge l’acqua con le sue bracciate. La sensibilità acquatica nella fase di bracciata viene ulteriormente migliorata se l’esercizio viene eseguito in modalità mista, pugni chiusi per la maggior parte dei 25 o 50 metri nuotati e mano aperta negli ultimi 15 metri.

Nuotata a dorso con meno bracciate possibili
Porsi come obiettivo quello di ridurre il numero di bracciate per nuotare una vasca impiegando sempre lo stesso tempo per completare la tratta, porterà l’atleta a migliorare la tecnica di presa e di conseguenza ad ottenere un risparmio energetico significativo, a vantaggio della resistenza e della velocità.

Nuotata a dorso in apnea con gambata a delfino
backstrokeL’obiettivo di questo esercizio è molteplice: aumentare la capacità polmonare, migliorare la forza muscolare della fascia addominale che corrisponde ad un miglioramento generale in tutte le fasi di nuotata di tutti gli stili e migliorare la fase subacquea che soprattutto nel dorso, è particolarmente importante, sia nella partenza che nelle virate.

Rematine sul dorso
Le rematine in una serie di esercizi eseguiti per migliorare la tecnica, non dovrebbero mai mancare in quanto aiutano moltissimo a migliorare la sensibilità, l’acquaticità, la coordinazione ed il galleggiamento dell’atleta. Assumendo la posizione sul dorso, eseguire remate senza far uscire le braccia fuori dall’acqua e con le mani tenute vicino al corpo, oppure senza far uscire le braccia fuori dall’acqua e con le mani lontano dal corpo.

Molto interessanti sono gli articoli ed i video proposti da Speedo sul proprio sito web attraverso i quali, grazie al supporto di un Allenatore di fama mondiale quale lo spagnolo Fred Vergnoux, che tra l’altro prepara la campionessa Mireia Belmonte e la disponibilità di alcuni atleti del team Speedo, tra i più forti al mondo, vengono spiegati e proposti esercizi di tecnica per migliorare la nuotata ed ottenere vantaggi giorno dopo giorno.

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Paco Clienti

Responsabile Redazione Swim4Life Magazine
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