Come eseguire una efficiente subacquea a rana!

Alla base del risultato, la preparazione muscolare, l’assetto , lo scivolo e una valida capacità polmonare

Una delle fasi più delicate della nuotata a rana è la subacquea che spesso determina il risultato di una gara in maniera anche abbastanza rilevante.
La cosa più importante della fase subacquea della rana, è la velocità con la quale si esegue, insieme alla quantità di metri che si riesce a percorrere.
Non da meno è la tempistica con la quale si esegue la bracciata di spinta seguita dal recupero delle braccia, dalla prima gambata e dalla prima bracciata per rompere la superficie dell’acqua che influisce sull’impostazione del ritmo di nuotata.

Per eseguire una buona ed efficace fase subacquea quando si nuota a rana, è necessario essere rapidi, decisi e uscire ai 15 metri in maniera potente e veloce per non perdere la spinta guadagnata alla virata o alla partenza e non avere difficoltà ad impostare un buon ritmo di nuotata.

Come si esegue una fase subacquea a rana veloce?
Per eseguire una fase subacquea a rana veloce è importante avere una buona preparazione muscolare, un buon assetto del corpo, un ottimo scivolo e una valida capacità polmonare.

nuotata-ranaLa preparazione muscolare è alla base di una buona fase subacquea nella rana: tricipiti, core e tutti i flessori dell’avambraccio sono i muscoli principalmente impegnati nella spinta della fase subacquea, per cui avere una buona forza muscolare permetterà di eseguirla con decisione. La forza può essere aumentata con esercizi a secco, praticati ad esempio con l’utilizzo della palla medica che come già discusso in un articolo precedente – clicca qui per leggerlo – può far lavorare tutti i muscoli sopra elencati in un unico esercizio.

Come in ogni fase di nuotata, l’assetto del corpo influisce molto, sulla nuotata così come sulla fase subacquea. Quando si esegue la bracciata di spinta durante la subacquea, è importante tenere le braccia rigide e ben attaccate al corpo al termine della bracciata, così da evitare la creazione di mulinelli d’acqua di opposizione, diminuendo resistenza. A tale scopo, anche le gambe devono essere ben chiuse durante la fase di scivolo.
Inoltre è importante la posizione della testa che deve restare sempre sulla stessa linea del corpo, con lo sguardo rivolto verso il fondo della vasca, senza mai essere alzata, nemmeno in minima parte. Per migliorare lo scivolo, si possono eseguire degli esercizi che abbiano lo scopo di arrivare il più lontano possibile in subacquea, senza usare né braccia, né gambe, dopo essersi spinti dal muretto.

jessica-hardyQuesti esercizi aiuteranno anche a migliorare la capacità polmonare che può essere allenata inoltre con allenamenti ad alta intensità, ovvero in massimo consumo di ossigeno (VO2Max), esercizi di ipossia con serie in cui trattenere il fiato durante la nuotata per almeno 20-25 metri, o allenamenti eseguiti con l’utilizzo dello snorkel che limita la capacità di respirazione allenando i polmoni come già discusso nell’articolo dedicato all’utilizzo di questo attrezzo – clicca qui per leggerlo.

Anche la dieta alimentare influisce nella preparazione polmonare, in quanto un’alimentazione ricca di ferro migliora il sistema cardio-respiratorio. Spinaci e in generale altre verdure a foglia verde scura cotte, lenticchie e carne rossa magra aiutano ad aumentare i valori di ferro nell’organismo.

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Paco Clienti

Responsabile Redazione Swim4Life Magazine