Come costruire un riscaldamento pre-gara perfetto!

Alcuni consigli per poter ottenere il massimo dalle proprie prestazioni

Uno dei punti critici di una gara, è quello che accade poco prima, quando l’atleta è intento a praticare il riscaldamento per prepararsi a tirare fuori il meglio possibile dalla propria prestazione. Ma esiste un riscaldamento perfetto? C’è un modo per costruirlo? Incide veramente tanto sulla prestazione?

Partiamo dall’ultimo quesito, affermando tranquillamente che a prescindere dalla distanza che si dovrà nuotare in gara, sia pure un 50 metri, il riscaldamento è parte fondamentale della preparazione dell’atleta alla competizione, fisicamente e psicologicamente, ed incide in maniera importante non solo sulla prestazione, ma anche sulla salvaguardia da infortuni ed è per questi motivi che praticare un buon riscaldamento prima di una gara è essenziale.

Non esiste un riscaldamento perfetto per tutti, ma può esistere un riscaldamento adeguato per preparare a puntino ogni atleta. C’è poco da dire, il miglior riscaldamento, o anche warm-up internazionalizzando il termine, è quello che funziona. Questo vuol dire che per avere il riscaldamento perfetto, è necessario costruirlo sull’atleta in base alla sua forma fisica e atletica che possiede prima della gara e quindi in quel preciso momento della stagione, nonché in base alla sua età, al suo stato di salute ed eventualmente in base ad altre condizioni che possono incidere sulla prestazione.

Naturalmente, il riscaldamento dipende anche dal tipo di gara che si dovrà affrontare e dalla fatica eventualmente accumulata precedentemente per altre gare disputate nella giornata stessa o in giornate precedenti. Inoltre, così come per la gara, anche per eseguire il riscaldamento si deve tener conto del fattore alimentazione e idratazione (non fatevi mai mancare la bottiglietta d’acqua a bordo vasca).

warm-up-swimming-competizionCome costruire un riscaldamento perfetto personalizzato per ogni atleta
Per eseguire il riscaldamento perfetto, che sia efficace quindi all’atleta specifico in base alle sue caratteristiche e variabili sopra elencate, è necessario innanzitutto in prima fase nuotare lungo, lentamente, concentrandosi esclusivamente sulla nuotata, sull’assetto, sulla bracciata e sulla gambata, andando alla ricerca delle sensazioni ideali che facciano sentire l’atleta in scivolo perfetto.
È bene inserire nella fase di riscaldamento anche una breve sessione dedicata alle gambe, in quanto un buon riscaldamento dedicato ad esse può contribuire tanto alla velocità di nuotata in gara, nonché lavori dedicati al ritmo di nuotata, terminando il riscaldamento con alcune serie veloci e di breve sforzo e durata, per ripercorrere il passo gara.

È bene che l’atleta si prenda tutto il tempo che gli occorre per concentrarsi su ogni aspetto della gara che dovrà disputare, dalle virate, al tuffo, dalla gestione della vasca prendendone i riferimenti, a quella della gara, ripassando l’adeguata tattica predisposta già in allenamento.
Quanto più si è “maniacali” nella fase di preparazione alla gara, più si potrà ottenere dalle proprie prestazioni.
Non bisogna dimenticare però che potrebbe essere necessario modificare e variare il riscaldamento, in base alle varianti sopra elencate, ma anche in base all’esperienza ottenuta dal riscontro avuto poi nelle competizioni precedenti, fino a quando non si arriva al riscaldamento perfetto!

Durata del riscaldamento
Partiamo subito con lo specificare che con l’avanzare dell’età, è necessario dedicare più tempo alla fase di riscaldamento, in quanto il fisico di un atleta di età più avanzata ha bisogno di adattarsi lentamente all’impegno da praticare in piscina. La durata del riscaldamento varia anche in base alla forma fisica di ogni singolo atleta, perché un nuotatore meno allenato tenderà a riscaldarsi ad un ritmo diverso, più lento, condizionato dalla portata del flusso sanguigno che il suo organismo sarà capace di portare ai muscoli e dalla capacità di contrazione e rilassamento dei muscoli stessi, così come dalla rapidità con la quale si alzerà la frequenza cardiaca, che sarà più veloce quando l’atleta sarà meno allenato.

Alcuni consigli
In generale, è bene iniziare il riscaldamento con una nuotata di qualità, ovvero a bassa intensità, mantenendo la frequenza cardiaca tra il 60 e 80% della frequenza cardiaca massima dell’atleta (valore da verificare ad esempio durante la visita di idoneità sportiva stagionale), intensificando gradualmente durante lo sviluppo del riscaldamento.

Un esempio di riscaldamento generico può essere:

nuoto2-300 metri nuotati molto sciolti a stile libero dedicando particolare attenzione all’impostazione delle virate
4×50 metri gambe, possibilmente con tavoletta, con 15” di recupero
4×50 metri nuotati nello stile di gara con 15” di recupero
4×25 metri nuotati velocemente, al 90% dell’intensità di gara
4×50 metri tecnica nello stile di gara

Ove possibile, è inoltre consigliato di eseguire un riscaldamento di base nella vasca della gara e possibilmente uno aggiuntivo poco prima della gara. Nel riscaldamento incide anche l’ambiente nel quale si esegue la pratica, la temperatura dell’acqua e lo spazio disponibile per nuotare. È infine importante completare il warm-up con la dovuta cura dell’atleta, facendo attenzione a prendersi l’opportuno riposo tra il riscaldamento e la gara, tenersi al caldo ed evitare di prendere freddo nell’attesa della gara, alimentarsi ed idratarsi adeguatamente e indossare il costume da gara nei tempi opportuni ad arrivare con serenità in camera di pre-chiamata.

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Paco Clienti

Responsabile Redazione Swim4Life Magazine
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