Allungamento muscolare nel nuoto, utilità e vantaggi della pratica di allenamento a secco

Gli esercizi di stretching aiutano a preparare i muscoli allo sforzo e diminuiscono il rischio infortuni, ma ci sono alcune regole da osservare

Il nuoto è uno sport che impegna diversi gruppi muscolari contemporaneamente e che richiede un’ottima resistenza cardiovascolare, forza e flessibilità. Se la resistenza cardiovascolare propedeutica al nuoto va allenata soprattutto in vasca e con allenamenti trasversali di ciclismo o corsa, la forza e la flessibilità vanno allenate con esercizi a secco e sotto questo aspetto lo stretching, o allungamento muscolare, può aiutare in maniera importante a preparare il corpo all’allenamento di nuoto prima di tuffarsi in piscina.

Praticare un corretto e controllato stretching prima di nuotare aiuterà, infatti, ad aumentare innanzitutto la flessibilità dei muscoli così da renderli più efficaci e poi ridurrà la tensione muscolare portando a una maggiore libertà di movimento, diminuendo inoltre il rischio infortuni, uno tra tutti quello alla cuffia dei rotatori che rientra nei classici infortuni del nuotatore.
È consigliabile praticare l’allungamento muscolare per cinque minuti prima di iniziare l’allenamento in vasca, ma lo stretching si rivela utile anche a fine allenamento, per raffreddare i muscoli e prepararli al riposo, un defaticamento che spesso viene fatto direttamente in piscina nuotando le ultime serie allungando i muscoli e senza intensificare la forza, una chiusura di allenamento che aiuterà a prevenire indolenzimenti e strappi muscolari.

È bene inoltre ricordare di controllare anche la respirazione durante gli esercizi di allungamento muscolare, espirando quando si allungano i muscoli e inspirando quando si rilassano, senza trattenere il respiro. Questo aiuterà a rilassare i muscoli aumentandone l’apporto di ossigeno e favorire il flusso di sangue.
Praticare stretching permette di migliorare la capacità di movimento, prepara alla contrazione muscolare, stimola la lubrificazione articolare, diminuisce la pressione arteriosa favorendo la circolazione del sangue, aumenta la capacità polmonari e riduce lo stress fisico.

Il tipo di allungamento da eseguire è comunque molto soggettivo e non a caso esistono diverse tipologie di stretching:

• statico, un lento e ininterrotto allungamento muscolare che la maggior parte degli atleti mantiene per 15-60 secondi, indicato soprattutto per defaticare a fine esercizi
• isometrico, indicato per contrarre il muscolo mentre si esercita una resistenza fissa
• balistico, un allungamento rapido dei muscoli fatto di solito con movimenti ripetitivi e saltelli, indicato soprattutto per la parte iniziale dello stretching
• passivo, in cui l’atleta non contrae attivamente i muscoli per allungare gli antagonisti, facendo in pratica uno stretching assistito che facilita la sensibilità propriocettica neuromuscolare

Gli elastici da allenamento a secco sono ottimi attrezzi per praticare stretching, perché permettono all’atleta di stimolare e potenziare i gesti tecnici tipici della nuotata di qualsiasi stile, isolando gruppi muscolari importanti ed aumentando velocità e resistenza del nuotatore. Il fatto di essere poco ingombranti li rende inoltre molto comodi da trasportare, sia agli allenamenti che alle gare.

Questo attrezzo favorisce in pieno lo scopo dello stretching, aiutando l’atleta ad incrementare l’ampiezza dei movimenti degli arti superiori, delle spalle, della schiena e dei pettorali che sono costantemente impegnati durante la nuotata, ma aiuta anche a potenziare i muscoli. L’importante è scegliere attentamente il grado di resistenza in cui sono disponibili.
Se si utilizzano per il potenziamento, gli elastici da allenamento a secco sono molto più comodi ed efficaci se utilizzati con le palette montate alle loro estremità.

A cosa stare attenti quando si pratica stretching
Se si avvertite troppo dolore mentre si pratica un allungamento, è meglio ridurre l’estensione muscolare. Inoltre è bene non tenere le articolazioni troppo tese per evitare lesioni, ma è importante anche osservare che è opportuno praticare esercizi di allungamento solo quando la muscolatura è calda e con questo sfatiamo il mito che lo stretching rappresenta una forma di riscaldamento! Prima di praticare l’allungamento muscolare, è, infatti, opportuno praticare alcuni esercizi ginnici aerobici per riscaldare i muscoli, rendendoli così sciolti ed elastici, un aspetto essenziale per garantire il massimo beneficio dallo stretching.

Attenzione però, perché lo stretching non è per tutti: non è consigliabile praticare questa attività se si è in sovrappeso, se non si è allenati, se si hanno problemi alla muscolatura e si si sta uscendo da un infortunio. Se si pratica stretching in maniera sconsiderata, si può inciampare gradualmente in infortuni ai legamenti e alle articolazioni.

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