Crampi muscolari, come evitarli attraverso una buona integrazione

L’idratazione influisce sulle prestazioni ma spesso non basta bere molta acqua ed è necessario aggiungere una buona integrazione

I crampi muscolari associati all’esercizio fisico sono un’evenienza sgradevole ma purtroppo anche molto frequente tra gli appassionati di tutti gli sport, amatori e professionisti.
Il “crampo muscolare” non è altro che una contrazione improvvisa e dolorosa di un muscolo o di una parte di esso che si estingue in pochi secondi o minuti e che a volte è accompagnata da una massa palpabile al livello del muscolo interessato. La loro origine è stata a lungo discussa, ma la teoria più diffusa in campo scientifico è quella legata alla presenza di uno squilibrio idroelettrolitico che si verifica nel momento in cui il corpo non immagazzina sufficiente acqua rispetto a quella che va perdendo durante l’attività sportiva.
A conferma di questa ipotesi, giungono gli studi effettuati sui minatori che presentavano crampi dovuti al lavoro svolto in condizioni caldo/umide e sugli sportivi nei mesi estivi, in cui statisticamente la frequenza dei crampi muscolari aumenta in maniera significativa, anche se la condizione caldo/umida rappresenta una condizione sufficiente ma non necessaria, considerando che il crampo può verificarsi anche in condizioni di temperatura controllata.

Come prevenire i crampi?
La convinzione prevalente è quella che il crampo rappresenti un segnale di avvertimento di disidratazione all’interno dell’organismo. Viene da sé che un’attenzione volta al mantenimento di un corretto stato di idratazione e di adeguate concentrazioni di elettroliti è una buona strategia di prevenzione per coloro che soffrono di crampi frequenti.
Un atleta che ingerisce liquidi o bevande sportive almeno un’ora prima dell’esercizio, sarà sicuro che la maggior parte del fluido, degli elettroliti e dei nutrienti, saranno stati assorbiti e sono disponibili per essere utilizzati dall’organismo.

Premesso che studi scientifici hanno inoltre dimostrato che la disidratazione non è l’unica causa dei crampi e che sicuramente anche l’intensità del lavoro svolto e il livello di affaticamento muscolare giocano un ruolo fondamentale, si è scoperto che spesso l’apporto di acqua non è sufficiente a sopperire alla perdita di elettroliti, in particolare alla perdita del sodio, ritenuto essere uno dei fattori contribuenti primari nell’eziopatogenesi del crampo muscolare.
Si è dimostrato, infatti, che atleti che consumano una bevanda contenente carboidrati ed elettroliti prima dell’allenamento, riescono a esercitarsi in assenza di crampi per un periodo di tempo più lungo, indicando quindi un sicuro beneficio nell’assunzione di un’opportuna integrazione.

Tra gli integratori più adatti a contrastare i crampi, Swim4Life Magazine consiglia Performance sete, bevanda idrosalina ipotonica da bere regolarmente durante gli allenamenti per idratarsi al meglio. Inoltre, un integratore specifico come Magnesio Liquido può essere di grande aiuto in caso di stanchezza e affaticamento associato a crampi. Infatti, se il problema dei crampi è ricorrente, una strategia può essere un’assunzione di Magnesio Liquido quotidiana, magari effettuando dei cicli di 20-30gg, per fornire all’organismo e ai muscoli un’integrazione mirata di magnesio.

Ulteriori consigli per evitare i crampi
La National Athletic Trainers’ Association suggerisce che l’aggiunta di elettroliti a una bevanda previene l’insorgenza dei crampi, ricordando di evitare gli eccessi che sono inutili e possono inoltre compromettere la prestazione e la salute fisica dell’atleta. In una guida redatta proprio da quest’associazione, è possibile trovare delle indicazioni all’utilizzo dell’integrazione, tra le quali troviamo quelle di:

  • iniziare l’allenamento in un buono stato di idratazione consumando una prima bevanda sportiva due o tre ore prima dell’esercizio e una seconda tra i dieci e i venti minuti prima dell’esercizio
  • è bene reintegrare la perdita di liquidi nelle due ore seguenti l’allenamento
  • è bene assumere la bevanda ad una temperatura che non deve essere inferiore ai 15°C

Cosa non deve mancare nella dieta di uno sportivo che accusa crampi
Va bene aiutarci con integratori e bevande sportive, ma non dimentichiamo che prima di tutto noi siamo ciò che mangiamo, quindi non sottovalutare l’aiuto che moltissimi cibi possono offrirci e che un’alimentazione quotidiana completa è alla base del benessere e del corretto funzionamento di tutti i nostri organi e apparati.
Tutta la frutta e la verdura a elevato contenuto di potassio e magnesio consentirà di fare scorta e aiuterà a prevenire crampi durante l’allenamento. Verdure a foglia larga, banane, fichi secchi e semi oleosi non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole, così come cereali integrali, legumi, patate e anche l’amatissimo cioccolato (che sia però fondente almeno al 75%)!

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Claudia Martini

Claudia Martini
Laureata in Medicina e Chirurgia presso l'università di Roma "Sapienza" con votazione 110/110, specializzanda in Medicina Generale, ha conseguito un Master di II Livello in Dietologia e Nutrizione Clinica. Membro della Federazione Medico Sportiva Italiana. Dal 2012 Medico ufficiale di gara per la FIN nel corso di gare regionali, nazionali ed internazionali. A 2 anni e mezzo entra in vasca e non ne esce più, concilia la sua passione per il nuoto, la scrittura e la nutrizione proponendo articoli per una corretta alimentazione dei nuotatori.

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