Nuoto, come migliorare l’ampiezza della gambata a rana

L’aspetto fondamentale per una propulsione efficiente nello stile raffinato è la tecnica, ma serve anche una buona potenza!

La rana è lo stile più difficile da mettere in pratica, come abbiamo già esposto in un articolo precedente in cui è la campionessa olimpionica Jessica Hardy a mostrare la corretta nuotata a rana– clicca qui per saperne di più – Il vero tallone d’Achille di tutti i ranisti è nella gambata: un ranista che non predilige una buona tecnica di gambata, non solo non riuscirà a migliorare le sue prestazioni, ma in alcuni casi clamorosi può rischiare perfino l’infortunio.

A differenza degli altri stili di nuotata, la gambata rappresenta il motore principale nello stile di nuotata a rana ed è proprio per questo che è fondamentale allenare la tecnica in maniera molto scrupolosa, seppure va detto che non è semplice da mettere in atto nel modo corretto ed efficace ai fini della propulsione.

Dai velocisti puri dei 50 metri ai 200isti, tutti i ranisti hanno bisogno di una forte gambata, di un’ottima resistenza e di un ottimo rapporto tra bracciata e gambata, ma questi elementi perdono di valore se viene meno la tecnica di gambata.

Quello che fa la differenza per ottenere una nuotata a rana efficace a rana, è l’ampiezza della gambata, ovvero quello spazio che si viene a creare tra le due gambe e più precisamente tra le due ginocchia, nonché il raggio d’azione del tallone e la posizione del piede.

Una buona tecnica di gambata a rana prevede che le ginocchia non debbano allontanarsi troppo durante la propulsione, mentre i piedi devono spingere acqua muovendosi al di fuori dell’asse delle ginocchia.

L’ampiezza della gambata è molto importante come dicevamo prima, anche per non incorrere in infortuni che potrebbero essere provocati proprio da una gambata troppo ampia in aggiunta ad altri errori di tecnica.

Una marcata estensione della gamba sulla coscia e la frustata dei piedi a chiusura della gambata, insieme a un buon galleggiamento del fondoschiena a chiusura della gambata e una buona flessibilità della schiena, che va inarcata nel tratto lombare durante la fase di presa delle braccia, fanno il resto.

La correzione della tecnica di nuotata è alla base di un buon risultato, ma non è facile correggere l’ampiezza errata della gambata a rana.

A correre in soccorso di atleti e allenatori, c’è un ottimo attrezzo che aiuta a raggiungere lo scopo in maniera “forzata”.

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Stiamo parlando del Kick Pro allena gambe Rana, in sostanza una doppia asola in neoprene che può essere indossata sopra o sotto le ginocchia, o alle caviglie, per allenare la corretta tecnica della battuta di gambe, facendo per proprio da limitatore per controllare l’ampiezza della gambata.

Con l’utilizzo di questo attrezzo, sarà possibile non solo migliorare la tecnica di gambata correggendone l’ampiezza, ma anche migliorare la forza e memoria muscolare dei muscoli coinvolti nell’azione propulsiva proveniente dalle gambe del ranista che ricordiamo, utilizza i muscoli della fascia addominale, o core, i muscoli dei glutei e quelli i muscoli esterni degli arti inferiori.

L’attrezzo risulta essere inoltre molto versatile, visto che si può utilizzare per lavorare sull’ampiezza di gambata anche a dorso e stile libero, per lavorare sul posizionamento delle caviglie nella gambata a delfino e per abbinarci l’impiego di pinne corte, o nel caso specifico della rana, di Pinne Tonde.

Grazie alla loro forma, queste particolari pinne sono, infatti, studiate proprio per abituare l’atleta alla corretta propulsione a rana, seppure possano essere utilizzate in tutti gli stili.

Aiutano a migliorare agevolmente e senza sovraccaricare malamente la forza della gambata a rana, favorendo il corretto posizionamento dei piedi durante la fase di presa della gambata e la flessibilità delle caviglie.

Il potenziamento dei muscoli delle gambe è comunque importante in tutti gli stili, in cui ricordiamo che la tecnica di gambata influisce anche sull’assetto del corpo. Per potenziare la gambata può essere utilizzata anche la Monopinna, utilizzata sia da chi pratica nuoto pinnato e apnea, ma anche da tutti quei nuotatori che vogliono migliorare la fase subacquea, la resistenza, forza e velocità per ottenere risultati sempre migliori.

L’utilità di utilizzare una Monopinna è che attraverso quest’attrezzo è possibile allenare la battuta di gambe sia nella fase verso l’alto che verso il basso, nonché migliorare la forza del core che viene maggiormente impiegato proprio attraverso l’utilizzo di questo attrezzo, molto utilizzato dagli atleti d’élite.

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Paco Clienti

Responsabile Redazione Swim4Life Magazine