Nuoto, alimentazione e integrazione prima, durante e dopo la gara

Come ottenere una prestazione di successo attraverso una sana integrazione

Il piano alimentare di un soggetto sportivo impegnato in attività agonistica è da considerarsi altamente personalizzato sulla base delle caratteristiche dello sport e del soggetto stesso. Per affrontare al meglio una giornata di gare e mantenere alte le prestazioni evitando di trovarsi in uno stato di squilibrio o eccessiva stanchezza a giornata terminata, è bene osservare alcune cose.

Prima della gara
È bene suddividere il periodo che anticipa una gara in due:

  • il periodo che anticipa la gara di circa 7 giorni
  • il periodo immediatamente precedente la gara

Durante la settimana che precede la gara sarà premura dell’atleta concentrare l’attenzione sul mantenimento di un ottimale stato di idratazione, di uno stato di piena efficienza delle masse muscolari e non ultimo, sul ripristino di riserve di energia complete (glicogeno), il tutto attraverso una corretta alimentazione. La dieta da sola sicuramente non garantisce prestazioni di successo, ma svolge un ruolo fondamentale nel mettere l’organismo in condizione di sostenere allenamenti intensivi prolungati con un rischio limitato di infortuni o patologie.

Su questo discorso si fanno avanti l’American Dietetic Association, Dietitians of Canada e l’American College of Sports Medicine affermando che “Le prestazioni atletiche e il recupero a seguito dell’esercizio fisico sono migliorate da un’alimentazione ottimale”.

Allo scopo di affrontare le gare in maniera ottimale, è possibile organizzare il proprio piano alimentare secondo uno schema per cui nei primi giorni della settimana ci si tiene su un determinato range di carboidrati, per poi aumentare nell’ultima fase della settimana (cioè nei giorni immediatamente precedenti la gara). A volte però tale strategia non è funzionale o comunque non appropriata alle esigenze del soggetto per cui ci si limita a mantenere una percentuale di carboidrati calcolata, manipolandola (3-10 gr/kg/die) in base alle esigenze che un certo allenamento o un determinato tipo di competizione richiedono.
Un adeguato piano di alimentazione e di integrazione seguito costantemente nel tempo, sarà efficace nel garantire all’atleta i giusti mezzi per sostenere lo sforzo richiesto.

Per un’opportuna integrazione alimentare prima di ogni allenamento e ogni gara, Swim4Life Magazine consiglia Energy Gold, una barretta energetica con carboidrati ad assorbimento sequenziale da frutta secca e cereali e senza coloranti o grassi aggiunti, disponibile in vari gusti che fornisce energia velocemente e per lungo tempo.

Immediatamente prima della gara il pasto dovrà essere costituito da carboidrati a basso indice glicemico, grassi e poche fibre, in modo da offrire una sensazione di sazietà ma senza pesare sulla digestione. Consumare piccole quantità di snack salati o alimenti contenenti sodio aiuterà a stimolare la sete e a trattenere la quantità di sodio e di liquidi necessaria per affrontare la competizione e/o l’allenamento.

Durante la gara
Durante il giorno della gara è possibile fare pasti brevi e costituiti principalmente da carboidrati e assicurare una giusta idratazione con acqua e integratori in base alle caratteristiche della competizione e climatiche ambientali.
L’obiettivo che ci si prefigge assumendo liquidi durante una competizione è di evitare eccessivi cambiamenti nel bilancio idroelettrolitico con conseguente compromissione delle prestazioni.
In base alle caratteristiche del lavoro e ad altre variabili (clima, stagionalità, necessità individuali) può essere sufficiente reidratarsi con semplice acqua, oppure fare ricorso a bevande sportive.

Può succedere, soprattutto nel nuoto, di non avvertire sensazione di sete o di credere erroneamente di non aver sudato a causa dell’ambiente in cui si svolgono le attività natatorie e di bere poco o nulla nell’arco di una giornata. Portare sempre con sé una bottiglietta d’acqua o un integratore di liquidi e bere a intervalli regolari è invece una condizione necessaria per garantire al nostro organismo di arrivare a fine giornata con un corretto stato di idratazione.

Per una buona, facile e comoda integrazione di liquidi durante le gare, Swim4Life Magazine consiglia Energia rapida, un integratore di facile utilizzo e trasporto.

Dopo la gara
La fase successiva alla competizione è sostanzialmente di recupero e l’obiettivo è dunque di ripristinare completamente le quote di acqua ed elettroliti perse durante la competizione. Se le perdite non vengono ripristinate, la conseguenza sarà quella di uno squilibrio idroelettrolitico con elevata produzione di urina.
Consumare sodio nel post-gara aiuterà a trattenere i liquidi ingeriti stimolando la sete. Tutto ciò può essere attuato in un lasso di tempo anche ampio, assumendo snack salati e bevande semplici come anche l’acqua.
Il messaggio da portare a casa è di non sottovalutare mai l’idratazione, specialmente nelle gare all’aperto e nelle gare che vi impegnano dalla mattina alla sera e di ricordare che quello che siete oggi è il risultato di ciò che avete fatto nei giorni, settimane e mesi precedenti. Così come per la preparazione atletica, anche l’alimentazione va “allenata” per mettere il nostro corpo in condizione di avere prestazioni di successo.

Per una opportuna integrazione dopo le gare, soprattutto quelle da lunghe distanze e in Acque Libere, Swim4Life Magazine consiglia Recupero e Recupero Extreme, due integratori specifici per il recupero muscolare e fisico: Recupero apporta nutrienti con diverse funzioni utili nella fase successiva alla attività sportiva e contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al normale metabolismo energetico e alla regolare funzione muscolare; Recupero Extreme è  indicato invece per coadiuvare la fase di recupero dopo prestazioni intense e grazie alla presenza di Vitamine del gruppo B e degli elettroliti, contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, alla normale funzione muscolare e al normale metabolismo energetico, apportando un elevato dosaggio di B.C.A.A. e il dipeptide L-Alanil-L-Glutammina (AlaGln).

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Claudia Martini

Claudia Martini
Laureata in Medicina e Chirurgia presso l'università di Roma "Sapienza" con votazione 110/110, specializzanda in Medicina Generale, ha conseguito un Master di II Livello in Dietologia e Nutrizione Clinica. Membro della Federazione Medico Sportiva Italiana. Dal 2012 Medico ufficiale di gara per la FIN nel corso di gare regionali, nazionali ed internazionali. A 2 anni e mezzo entra in vasca e non ne esce più, concilia la sua passione per il nuoto, la scrittura e la nutrizione proponendo articoli per una corretta alimentazione dei nuotatori.

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