Credit Photo: Phil Hillyard

Nuoto, recuperare dopo un allenamento intenso

Per ottimizzare le prestazioni bisogna fare il carico di Vitamine, Sali Minerali, Proteine e Aminoacidi

Un altro durissimo allenamento volge al termine e non abbiamo nemmeno le forze per farci la doccia? Vediamo come possiamo ottenere una ripresa migliore e più veloce integrando con i giusti nutrienti!

Vitamine
Si trovano praticamente ovunque e sono fondamentali per il corretto funzionamento del corpo umano: stiamo parlando delle vitamine e dei Sali minerali.
Le vitamine sono un composto organico che il corpo umano non è in grado di sintetizzare ed è pertanto importante che la loro assunzione con gli alimenti sia sempre adeguata. Inizialmente le vitamine venivano assunte solo ed esclusivamente attraverso la dieta alimentare, fino a quando, intorno gli anni ’30, si iniziò a commercializzare i primi integratori vitaminici, in grado di aiutare il corpo a sopperire a una mancanza di tali fattori oppure ad un aumentato fabbisogno che riscontriamo ad esempio negli stati di malattia, in gravidanza, o negli atleti.

Il maggior gruppo di Vitamine sono le Vitamina del gruppo B (Es. Tiamina, Biotina, Ac. Folico), che hanno la funzione di partecipare al mantenimento delle mucose, al metabolismo dei lipidi, dei protidi e dei glucidi e di favorire il funzionamento del sistema nervoso. La concentrazione di Vitamina B nella popolazione sana è generalmente soddisfacente, ma diminuisce nei soggetti con un aumentato fabbisogno, come ad esempio gli sportivi. Segni clinici di mancanza di Vitamina B sono la presenza di dermatiti, irritabilità, spasmi muscolari, e anemia.

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Sali Minerali
Costituiscono una piccola parte del nostro corpo, ma sono tuttavia essenziali in funzioni come l’accrescimento, la salute delle ossa e dei denti, il mantenimento di un ottimale equilibrio idrosalino e nella trasmissione degli impulsi nervosi, sia durante la quotidianità, che durante l’attività fisica.

Lo ione magnesio riveste un ruolo importante in molti processi cellulari, in particolare quelli che coinvolgono la produzione di energia. Inoltre influisce sul metabolismo del grasso e sul funzionamento del sistema nervoso. Una carenza di magnesio può portare ad una depressione del sistema immunitario, atrofia muscolare, iperlipidemia e iperglicemia. Ricordiamo che l’esercizio fisico prolungato può essere causa di perdite sostanziose di magnesio attraverso il sudore.

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Il sodio invece è convolto in larga misura nell’omeostasi dell’equilibrio idrosalino e nella trasmissione degli impulsi nervosi, regola gli scambi cellulari ed ha un ruolo importante nella contrazione muscolare.

Il potassio infine è uno ione tipicamente intracellulare. Partecipa anche esso, come il sodio, alla contrazione muscolare ed aiuta a mantenere nella norma i valori pressori, andando ad agire sulla concentrazione del sodio. È contenuto in molti frutti e in molte verdure, tra cui le patate, le zucchine, le melanzane e le banane. L’esercizio fisico, soprattutto quello di tipo anaerobico, è caratterizzato da una fuoriuscita di potassio dal tessuto muscolare.

Proteine e Aminoacidi
Le proteine sono composti azotati molto complessi costituiti da aminoacidi. Hanno una funzione plastica e di supporto alla crescita muscolare e alla riparazione di organi e tessuti corporei danneggiati. Le proteine animali hanno un elevato valore biologico, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, mentre quelle vegetali sono più incomplete perchè contengono solo una parte di tali aminoacidi.

Per uno sviluppo armonico del tessuto muscolare è necessaria la presenza equilibrata di tutti gli amminoacidi essenziali. Swim4Life Magazine consiglia a tal proposito Prosintech, un integratore alimentare di Amminoacidi Essenziali con Vitamine e Zinco – clicca qui per saperne di più – certificato gluten free e doping free ad elevata purezza ed alta biodisponibilità.

Largo utilizzo nel mondo dello sport e del fitness lo trovano le proteine del siero del latte vaccino (WHEY). Tali proteine sono una ricchissima fonte di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e vengono digerite ed assimilate con facilità. Bassi livelli di BCAA negli sportivi sono associati ad affaticabilità e calo della performance. L’assunzione di BCAA o di WHEY successivamente all’esercizio fisico è associata ad un recupero e ad una crescita muscolare significativamente maggiore rispetto a chi ha consumato proteine di diverso tipo.

È stato dimostrato che l’integrazione con BCAA prima e dopo l’esercizio fisico promuove la sintesi proteica muscolare e contribuire così alla riduzione del danno muscolare indotto dall’esercizio fisico. L’apporto di proteine o aminoacidi è strettamente legato all’aumento e alla perdita di massa muscolare e le soluzioni orali sono un modo semplice e pratico per la promozione dell’anabolismo muscolare durante l’esercizio. Swim4Life Magazine suggerisce Ramtech, un comodo integratore di BCAA in buste – clicca qui per saperne di più – che contribuisce in maniera molto efficace a nutrire il muscolo e ridurre i tempi di recupero (Credit Photo a destra: Richard Gosling).

Tuttavia ci sono anche altri tipi di proteine che è possibile assumere per aiutare i tessuti muscolari nella ripresa, come ad esempio le proteine della soia, del pisello, della canapa o del girasole, che a differenza delle proteine del latte vaccino, sono di origine vegetale e anche adatte a chi segue un regime dietetico vegano.

Per chi è un atleta incallito e macina tanti km in piscina, sarà di aiuto ricordare sempre di non trovarsi in uno stato di carenza di Sali Minerali, proteine e vitamine, in primis facendo attenzione ad avere una dieta varia e ricca di ogni tipo di nutriente, ed in secondo luogo aiutandosi con l’integrazione orale nel caso in cui vi fosse un aumentato fabbisogno che con l’alimentazione non si riesce a sostenere.

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Claudia Martini

Claudia Martini
Laureata in Medicina e Chirurgia presso l'università di Roma "Sapienza" con votazione 110/110, specializzanda in Medicina Generale, ha conseguito un Master di II Livello in Dietologia e Nutrizione Clinica. Membro della Federazione Medico Sportiva Italiana. Dal 2012 Medico ufficiale di gara per la FIN nel corso di gare regionali, nazionali ed internazionali. A 2 anni e mezzo entra in vasca e non ne esce più, concilia la sua passione per il nuoto, la scrittura e la nutrizione proponendo articoli per una corretta alimentazione dei nuotatori.

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