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Nuoto, come migliorare la resistenza e la forza con l’allenamento ipossico

Negli atleti d’élite è indispensabile prevedere periodi di allenamento ad alta quota sopra il livello del mare, mentre i Master possono accontentarsi in modi diversi

Un risultato sportivo performante sotto l’aspetto della resistenza è legato a diverse variabili e su alcune di queste influisce in maniera importante l’allenamento della capacità respiratoria in condizioni di inspirazione ed espirazione particolarmente forzate che si verificano in ambienti ad alta quota rispetto al livello del mare.

Chiamato anche ipossico, questo tipo di allenamento avviene solo quando vengono in qualche modo condizionate le capacità respiratorie dell’atleta. È stato, infatti, scientificamente dimostrato che l’allenamento eseguito per un certo periodo in condizioni ipossiche può migliorare le prestazioni nelle competizioni svolte in seguito a livello del mare. Questo avviene anche conseguentemente a un certo adattamento a lungo termine da parte dell’organismo dell’atleta e in particolar modo rispetto alle sue capacità di raggiungere adattamenti ematologici pur conseguendo risultati adeguati rispetto al volume di allenamento e intensità. In poche parole, si riscontrano incrementi di prestazione interessanti se l’atleta è capace di sfruttare a proprio vantaggio la maggiore produzione di EPO che avviene in conseguenza a un allenamento in altura.

C’è chi, come la spagnola Mireia Belmonte, si allena costantemente in condizioni ambientali ipossiche per tutta la stagione, scendendo a livello del mare soltanto in occasione delle competizioni, e chi invece pratica l’allenamento ipossico senza spostarsi dalle solite sedi di allenamento, utilizzando le camere ipobariche come nel caso degli atleti statunitensi.

Le camere ipobariche sono però vietate in Italia, ragion per cui gli atleti d’élite sono abituai a seguire uno o più collegiali in altura durante la stagione, in avvicinamento agli eventi importanti.
Ma la preparazione in altura non regala a tutti gli stessi benefici e nello stesso periodo post preparazione specifica, perché il risultato finale dipende molto anche dal soggetto e da altre variabili che includono lo stile di vita, il tipo di allenamento che si svolge a livello del mare e la quantità di tempo in cui si pratica l’allenamento ipossico.

A cosa serve l’allenamento ipossico
Spiegato in forma molto sintetica e semplice, l’allenamento ipossico permette all’atleta di incrementare la forza dei muscoli intercostali in conseguenza a un’inspirazione ed espirazione particolarmente forzate e questa condizione si verifica proprio in conseguenza all’aumento dell’altitudine sopra il livello del mare, con la quale diminuiscono pressione atmosferica e pressione parziale dell’ossigeno e di conseguenza la quantità di ossigeno disponibile.

Le condizioni ideali per un allenamento ipossico
In seguito a numerosi esperimenti sostenuti nel corso delle ultime stagioni agonistiche, sono stati individuati alcuni fattori che hanno determinato un certo genere di risultato prestativo rispetto all’allenamento ipossico e alcune tecniche per individuare gli atleti potenzialmente più adatti a trarne beneficio, ma ancora oggi questo tipo di preparazione risulta in via di sperimentazione e quindi in continua evoluzione.

In ogni caso, a oggi l’altitudine minima a consentire un buon allenamento ipossico è stata individuata tra i 2000 e i 3000 metri sopra al livello del mare e non a caso i collegiali in altura che vengono organizzati ogni anno dalla Federazione Italiana Nuoto si svolgono in Sierra Nevada e a Flagstaff, che si trovano rispettivamente a una quota massima di 3.478 metri e 2.106 metri sopra il livello del mare.

Un allenamento ipossico, quindi in condizioni respiratorie forzate, deve inoltre avvenire per più di dodici ore al giorno per un periodo che va dalle due alle quattro settimane, che variano anche in base all’altezza di quota sopra il livello del mare in cui ci si allena o al periodo in cui si segue questa preparazione.

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I ricercatori dell’Università di Buffalo, negli Stati Uniti, hanno, dimostrato attraverso studi scientifici che quando i muscoli che comprendono l’apparato respiratorio si affaticano, l’organismo sposta il flusso sanguigno e l’ossigeno dai muscoli dell’apparato locomotore a quelli respiratori, per consentire all’atleta di continuare l’impegno fisico anche in scarse condizioni respiratorie. La conseguenza però è che i muscoli locomotori perdono carburante e pertanto si affaticano più velocemente, motivo per il quale è importante aumentare la forza e la resistenza dei muscoli respiratori affinchè si possa migliorare la prestazione.

I muscoli respiratori di cui stiamo parlando sono quelli coinvolti nell’inspirazione e quindi durante l’espansione della cavità toracica, ovvero quelli intercostali esterni, del diaframma, scaleni, dello sternocleidomastoideo, del piccolo pettorale e inspiratori e anche quelli coinvolti nell’espirazione, fase respiratoria che in condizioni normali non comporta attività muscolare, mentre nel nuoto necessita del supporto dei muscoli intercostali interni, della parete addominale anteriore e del quadrato dei lombi, ovvero muscoli espiratori, proprio perché nel caso della disciplina acquatica parliamo di espirazione forzata.

Per migliorare la funzionalità, la forza e la resistenza di questi muscoli e quindi le proprie capacità ipossiche, è inoltre bene seguire una opportuna fase di riscaldamento dei muscoli respiratori prima di una gara o anche prima di un allenamento, riducendo in questo modo la fatica e aumentando allo stesso tempo la capacità di forza nei muscoli inspiratori.

In ambito amatoriale e quindi limitatamente ai Master, è certamente difficile pensare che un atleta possa allenarsi per certi periodi della stagione in altura, ma è comunque possibile migliorare relativamente le proprie capacità ipossiche attraverso allenamenti che prevedono una respirazione medio-bassa rispetto al numero di bracciate (a stile libero e delfino) e un frequente utilizzo in allenamento dello snorkel, magari abbinando a esso un accessorio da collocare sull’estremità del tubo per ridurre ulteriormente la fonte di ossigeno.

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