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Nuoto, come avere una buona idratazione prima della gara

Soprattutto in ambienti come la piscina, l’apporto di liquidi è essenziale per non avere cali di forze  

Il corpo umano è costituito, in base alla composizione corporea del singolo individuo, per il 50-70% da acqua. Modifiche significative di tale percentuale, sia nel caso della disidratazione che dell’iperidratazione, possono essere dannose per il nostro organismo e portare a spiacevoli conseguenze.

La disidratazione può, infatti, portare a sincope e a colpo di calore da sforzo, specialmente se ci si trova in ambienti caldo-umidi come la piscina. Durante l’esercizio fisico si assiste a un aumento del metabolismo e della temperatura corporea ed è attraverso l’evaporazione dei liquidi corporei, ovvero la sudorazione che avviene anche mentre siamo in acqua, che l’organismo reagisce per permette il raffreddamento e il mantenimento di una temperatura corporea adeguata. Se l’ingestione di liquidi è inferiore alla perdita degli stessi, si viene a creare una situazione di disidratazione, tipicamente presente al termine di un allenamento.

Bere semplicemente acqua non è sempre sufficiente a ristabilire l’equilibrio idroelettrolitico ed è spesso necessario ricorrere già prima dell’esercizio fisico a bevande sportive costituite da acqua con l’aggiunta di soluti, come carboidrati per sostenere lo sforzo ed elettroliti per curare l’equilibrio idrosalino corporeo.

Quali sono i soluti più utili a raggiungere lo scopo?

Il sodio è l’elettrolita più abbondante nel sudore che, infatti, è salato! Questo è il principale catione contenuto nel liquido extracellulare ed è fondamentale per mantenere un corretto equilibrio tra acqua ed elettroliti nel sangue.

Il potassio è il più importante catione del liquido intracellulare e viene perso con il sudore in quantità inferiori rispetto al sodio, ma la sua somministrazione prima e durante l’esercizio fisico è stata correlata ad una migliore reidratazione.

La presenza di quote più o meno significative di carboidrati all’interno di una bevanda sportiva è associata a un migliore mantenimento dell’osmolarità plasmatica e a livelli di idratazione post esercizio migliori.

Le proteine e gli aminoacidi contenuti in molte bevande sportive commerciali ma anche naturali, come ad esempio il latte vaccino, sono raccomandate per il miglioramento di molti aspetti relativi al recupero post-esercizio, come ad esempio l’aumento della sintesi delle proteine muscolari. Infatti, l’assunzione di queste bevande successivamente all’esercizio fisico è stata correlata a una migliore reidratazione rispetto all’utilizzo di bevande contenenti solamente elettroliti e/o carboidrati.

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È importante inoltre ricordarsi di consumare sempre frutta e verdura fresca di stagione per mantenere il nostro organismo idratato fornendogli acqua e allo stesso tempo importanti sostanze nutritive come elettroliti e vitamine contenute naturalmente nella frutta e nella verdura.

Prima e durante gli allenamenti più intensi è possibile aiutarsi con una bevanda sportiva che permetta il mantenimento di tale stato di idratazione ottimale, con effetti positivi sulla salute e sulle prestazioni sportive.

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Il ruolo dell’idratazione per una buona performance:

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Claudia Martini

Laureata in Medicina e Chirurgia presso l'università di Roma "Sapienza" con votazione 110/110, specializzata in Medicina Generale, ha conseguito un Master di II Livello in Dietologia e Nutrizione Clinica. Membro della Federazione Medico Sportiva Italiana. Dal 2012 Medico ufficiale di gara per la FIN nel corso di gare regionali, nazionali ed internazionali. A 2 anni e mezzo entra in vasca e non ne esce più, concilia la sua passione per il nuoto, la scrittura e la nutrizione proponendo articoli per una corretta alimentazione dei nuotatori.