Photo: Dave Hunt / AAP

Nuoto a dorso, come migliorare la tecnica con tre suggerimenti

Rollio, posizione della testa e traiettoria della bracciata, quali sono gli errori comuni e come eliminarli

Il dorso è uno stile tecnicamente molto difficile, perché un minimo errore dovuto a una scarsa tecnica di nuotata, ne condiziona la qualità in maniera importante.
Il dorso si può sintetizzare in un armonico movimento sincronizzato di braccia, spalle, fianchi e addome tra loro, ma ovviamente questo non basta a ottenere una buona nuotata.

Oltre a un ottimo rollio del corpo nell’acqua durante la nuotata, aspetto fondamentale forse anche più che nello stile libero, una buona nuotata a dorso deve rispettare anche altri parametri, tra i quali i più importanti possono essere individuati anche nella posizione della testa e nella traiettoria delle bracciate.

Partiamo però proprio dal rollio, argomento sul quale ci siamo già soffermati in un articolo dedicato – clicca qui per saperne di più – e sul quale si basa l’efficacia di un buon dorso. Non ruotare l’asse del corpo mentre si nuota a dorso, comporta soprattutto una inefficace presa d’acqua durante la bracciata dovuta proprio alla posizione errata del corpo durante la fase di presa. Un buon esercizio per migliorare il rollio, è quello di fare sei gambate e una bracciata, utilizzando un solo braccio per vasca, mentre l’altro braccio va tenuto disteso lungo il corpo. L’obiettivo dell’esercizio è portare fuori dall’acqua la spalla del braccio fermo dopo ogni bracciata di quello in movimento. L’esercizio si può alternare anche con tre bracciate e sei gambate utilizzando entrambe le braccia.

La posizione della testa deve trovarsi in linea con la colonna vertebrale, senza alzarla dall’acqua, tenendo il mento più lontano possibile dal petto. La testa alta rispetto al resto del corpo, incide prima di tutto sulla respirazione, perché coinvolge in maniera improduttiva i muscoli del collo e poi incide sulla qualità e tecnica della gambata o se preferite, della battuta di gambe, perché con la testa alta, i fianchi tendono ad affondare e automaticamente si cade nell’errore di scomporre la gambata per ritrovare l’equilibrio in acqua.

Uno degli esercizi per migliorare la posizione della testa, è quello di utilizzare un bicchiere o una bottiglietta di plastica riempito per metà d’acqua e posto sulla fronte durante la nuotata. L’obiettivo dell’esercizio è nuotare senza far cadere il bicchiere in piscina.

L’errore tecnico che può essere commesso invece durante la bracciata, riguarda la traiettoria che si fa percorrere alle braccia durante la fase di recupero, ovvero quando le braccia si trovano in fase aerea. Disegnare una traiettoria troppo stretta rispetto all’asse del corpo, comporta un ingresso della mano in acqua nel punto sbagliato, diminuendo la capacità ed efficacia della presa, ma anche una scomposizione dell’assetto del corpo in acqua dovuto all’errata rotazione delle spalle che incide sul rollio del corpo, rischiando inoltre di inciampare in un’infiammazione della cuffia dei rotatori.

Uno degli esercizi per eliminare questo errore, è di nuotare con un solo braccio per vasca, tenendo l’altro braccio disteso verso l’alto, oppure nuotare con entrambe le braccia con l’obiettivo di indicare con le dita durante la fase di recupero, ore 11 con la bracciata sinistra e ore 1 con la bracciata destra.

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Paco Clienti

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