Nuoto, insonnia da allenamento, come evitarla e favorire il riposo notturno!

L’importanza del defaticamento, l’alimentazione adeguata e tutti i piccoli accorgimenti da osservare per andare a dormire senza difficoltà

Dopo un allenamento, non necessariamente troppo intenso o prolungato, è facile che molti di voi amanti della piscina abbiano avvertito un aumento generale dell’attenzione, che può essere un bel vantaggio per chi si allena al mattino o prima del pomeriggio per avere una marcia in più durante il resto della giornata, ma un bel danno per chi invece si allena la sera e al termine di una lunga giornata si mette a letto con il solo desiderio di dormire per riposare.

Cosa provoca quella che possiamo chiamare “insonnia da allenamento”? La causa è da ricondurre alla produzione di Adrenalina, chiamata anche Epinefrina, che è un ormone appartenente alla classe delle catecolammine insieme alla noradrenalina e alla dopamina.

L’adrenalina viene sintetizzata nel surrene in seguito alla stimolazione del sistema nervoso simpatico, che è quello che si attiva in caso di paura, in situazioni di pericolo e anche in caso di un esercizio fisico.
Tra i vari effetti dell’aumento dei livelli di adrenalina in circolo vi è l’aumento della frequenza cardiaca, della glicemia, una vasocostrizione a livello cutaneo, la dilatazione delle pupille e l’aumento dello stato di attivazione generale che causano appunto difficoltà a dormire.

L’adrenalina prodotta si smaltisce lentamente, grazie ad alcuni sistemi enzimatici che provvedono a eliminarla dal circolo e a farci tornare in uno stato di “quiete” e, detto questo, viene da sé che sottoporsi ad allenamenti serali, cosa che per molti amatori del nuoto rappresenta una routine forzata dagli altri impegni giornalieri, può interferire sulla qualità del riposo notturno, che potrebbe risultare poco rigenerante, interrotto e difficoltoso, soprattutto nelle prime ore della notte.

Spesso inoltre, gli allenamenti serali sono succeduti dalla cena, che viene di conseguenza consumata in tardo orario che è una cosa sbagliata a prescindere dall’argomento in questione e anche questo aspetto va certamente a contribuire a creare difficoltà sulle capacità di addormentarsi influendo sul riposo notturno.

Rimedi per limitare l’insonnia da allenamento
Come possono fare quelle persone che non possono che allenarsi la sera e che usciti dalla piscina si sentono affamate e pronte a divorare un bue? Ci sono per fortuna alcuni accorgimenti che si possono adottare per abituare l’organismo alla pratica sportiva serale, cercando di limitare i danni provocati al sonno notturno.

Chiaramente l’obiettivo principale dovrebbe essere quello di anticipare il più possibile la seduta di allenamento, cercando di fare in modo che tra la fine dell’attività sportiva e l’agognato cuscino, trascorra un tempo che non sia inferiore alle due ore.

Distribuire i carichi di allenamento
Nel caso in cui durante la settimana ci si allenasse a volte durante il giorno e a volte durante la sera, possiamo programmare i lavori meno intensi per gli allenamenti serali e quelli più faticosi per gli allenamenti che vengono effettuati la mattina o il pomeriggio.

L’importanza del defaticamento
Non dimenticare mai, soprattutto negli allenamenti serali, di dedicare del tempo alla fase di defaticamento e possibilmente anche di rilassamento. Infatti, uscire dalla piscina ancora con il fiatone, correre negli spogliatoi e andare di corsa per ritornare il prima possibile a casa per divorare gli avanzi del pranzo direttamente dal frigorifero senza nemmeno scaldarli e filare a letto, non è proprio tra le pratiche più raccomandabili a favorire il sonno! Dedicare tempo al defaticamento al termine della sessione in piscina, permetterà ai muscoli di recuperare meglio, di distendersi e di alleviare la tensione generata dall’allenamento.

Rilassarsi
Anche la doccia anche può rappresentare un momento di rilassamento, per cui, seppure non sarà possibile farne una da quaranta minuti a causa dell’orario che magari ci vede già in ritardo per tornare a casa e terminare la giornata con le ultime cose da fare, è importante però che la doccia sia almeno calda per sfruttare la sua capacità decontratturante e far si che sia anche rilassante, in modo da favorire poi il riposo notturno.

Alimentazione
L’alimentazione infine, è un altro aspetto di cui tener conto: sarebbe, infatti, buona regola controllare maggiormente l’alimentazione della seconda parte della giornata, proprio in funzione dell’attività sport. Con questo si intende dire che sarebbe del tutto sbagliato ad esempio mangiare direttamente a cena dopo l’allenamento serale senza nessun altro pasto dopo il pranzo. Questa larga distanza tra un pasto e l’altro non è ottimale e inoltre l’allenamento serale non può essere in alcun modo sostenuto da un pasto consumato nel normale orario di pranzo.

La soluzione sarebbe di consumare uno spuntino abbondante circa un’ora prima dell’allenamento, costituito principalmente da una fonte di carboidrati per sostenere l’esercizio e una fonte proteica, come può essere ad esempio un semplicissimo panino con la bresaola. Poi, una volta rientrati a casa dopo l’allenamento, è preferibile consumare un pasto leggero e veloce che non appesantisca lo stomaco e che non comporti una digestione troppo complessa, preferendo ad esempio una frittata di albumi d’uova cotta al vapore o in padella antiaderente senza aggiungere olio, petto di pollo o tacchino alla piastra, insalata con legumi, o yogurt greco con miele per i meno affamati.

L’importante è non andare a dormire digiuni, ma nemmeno appesantire, soprattutto con cibi e condimenti grassi, la digestione. Evitate quindi piattoni di pasta, bistecche, fritture e in generale condimenti grassi e abbondanti!

Per i più restii ad addormentarsi nonostante gli accorgimenti suggeriti, è possibile imparare tecniche di respirazione atte a coadiuvare il rilassamento e quindi l’addormentamento e dedicare qualche minuto alla lettura di un buon libro, così che anche gli allenamenti serali possano diventare meno nemici del vostro riposo notturno.

La campagna Mind Body Swim di Speedo suggerisce inoltre, insieme a programmi di allenamento in base al proprio livello, consigli per favorire il sonno e migliorare l’alimentazione che in questo caso potrebbero risultare molto utili – clicca qui per saperne di più

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