Nuoto, come alimentare i muscoli a sostegno della prestazione

È importante assumere proteine alimentari dall’alto valore biologico, ma è anche necessario assumere amminoacidi essenziali con l’integrazione

Le proteine sono parte essenziale del nostro organismo, perché svolgono molteplici funzioni e si ritrovano in numerosissime strutture corporee, a partire dagli ormoni fino ad arrivare ai tessuti e agli organi.

Le proteine sono costituite da amminoacidi disposti a catena secondo un ordine ben preciso per ogni singola proteina e questi si dividono in amminoacidi che il corpo umano è in grado di sintetizzare da sé e in amminoacidi che il corpo non riesce a sintetizzare da solo e che per questo motivo vanno assunti attraverso l’alimentazione. Questi amminoacidi sono definiti essenziali.

Gli amminoacidi essenziali sono otto:

  • Fenilalanina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Treonina
  • Triptofano
  • Valina

Gli amminoacidi non essenziali sono: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteina, glicina, istidina, glutammato, glutammina, tirosina, serina, prolina,taurina.

Il valore biologico di una proteina
Il valore biologico di una proteina rappresenta la capacità plastica di tale proteina, cioè la sua capacità di costruire proteine, ovvero di costruire muscolo e di produrre energia.

Il valore biologico di una proteina dipende da quali sono gli amminoacidi che la compongono.
Tra gli amminoacidi essenziali ce ne sono tre in particolar modo che aumentano di molto il valore biologico di una proteina e questi sono i così detti amminoacidi ramificati (BCAA):

  • Valina
  • Leucina
  • Isoleucina

Quali sono le proteine con il maggiore valore biologico?
Le proteine a più elevato valore biologico sono quelle animali, derivanti quindi dalla carne, ma ancora di più dal pesce e dalle uova. È anche vero che associando tra loro diversi tipi di alimenti vegetali come legumi, cereali, pseudocereali, frutta, verdura e ortaggi, è possibile raggiungere la stessa quantità e varietà di amminoacidi essenziali che si ottiene attraverso il consumo di alimenti di origine animale.

Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine?
Tra gli alimenti di origine animale e vegetale, all’interno dei quali possiamo trovare la maggiore quantità di proteine, troviamo:

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  • Carne e pesce (alto valore biologico)
  • Formaggi (alto valore biologico)
  • Legumi (medio valore biologico)
  • Uova (alto valore biologico)

Il quantitativo di proteine introdotte con la dieta deve essere sempre congruo, soprattutto nel caso di atleti e sportivi. Un inadeguato introito di proteine con la dieta può infatti causare eccessivo dimagrimento e perdita di tessuto muscolare, così come aumentata suscettibilità a infezioni.

Negli atleti che praticano sport a livello competitivo, è spesso necessario integrare amminoacidi a sostegno dell’attività fisica intensa e di alto livello e quindi assumere integratore mirati a tale scopo.

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Claudia Martini

Laureata in Medicina e Chirurgia presso l'università di Roma "Sapienza" con votazione 110/110, specializzata in Medicina Generale, ha conseguito un Master di II Livello in Dietologia e Nutrizione Clinica. Membro della Federazione Medico Sportiva Italiana. Dal 2012 Medico ufficiale di gara per la FIN nel corso di gare regionali, nazionali ed internazionali. A 2 anni e mezzo entra in vasca e non ne esce più, concilia la sua passione per il nuoto, la scrittura e la nutrizione proponendo articoli per una corretta alimentazione dei nuotatori.