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Nuoto, principi per l’organizzazione dell’allenamento

L’organizzazione dell’allenamento è un processo complesso che si basa sulla conoscenza di alcuni principi, vediamo quali sono

Il raggiungimento dell’apice della prestazione nella competizione più importante richiede un’accurata organizzazione dell’allenamento e lascia poco spazio all’arte dell’improvvisazione. Strategie di allenamento efficaci e opportunamente collocate nel tempo possono permettere all’atleta di essere al top della forma nella competizione più importante.

L’organizzazione dell’allenamento è un processo complesso a carattere multidisciplinare che coinvolge scienze come la biologia, la medicina dello sport, la fisiologia, la biomeccanica dello sport e le teorie dell’allenamento, rappresentate dall’insieme delle conoscenze degli allenatori, istruttori e atleti; conoscenze non sempre confermate scientificamente, ma sperimentate nella pratica, anche con risultati significativi.

La corretta organizzazione di un piano di allenamento si basa sulla conoscenza dei principi dell’allenamento, validi per molte discipline sportive, in aggiunta a 3 fasi distinte ma nettamente collegate tra loro: pianificazione, periodizzazione e programmazione.

  1. Pianificazione: La formulazione delle strategie di allenamento in un ampio intervallo temporale partendo direttamente dall’obiettivo finale;
  2. Periodizzazione:  L’allenamento di alto livello è basato su un sistema continuo di cicli piccoli, medi e grandi; questa suddivisione in cicli, chiamata anche periodizzazione, è finalizzata ad una migliore costruzione della prestazione sportiva;
  3. Programmazione: L’applicazione dei principi teorici della periodizzazione attraverso la stesura vera e propria del programma di allenamento, inteso come contenuti delle singole sedute;

Soffermiamoci sul “punto zero”, ossia sulla conoscenza dei Principi dell’allenamento, sul quale si basa ogni disciplina sportiva.

Tutela della salute e approccio unitario sulla formazione fisica e psichica
Occorre evitare ogni rischio per la salute fisica e psichica degli allievi. L’attività sportiva deve mirare allo sviluppo psico-fisico: è, infatti, solo attraverso la crescita globale della personalità che si ottiene un incremento della capacità di prestazione. È indispensabile, agire sistematicamente sulla motivazione e sulla volontà. A tale scopo sono importantissime le modalità con cui vengono proposte le esercitazioni.

Incremento costante dei carichi di lavoro
Per ottenere un effetto allenante i carichi devono essere costantemente aumentati. Il carico deve superare la soglia di affaticamento della normale attività quotidiana; stimoli molto blandi sono privi di effetto, quelli troppo intensi risultano addirittura dannosi. Le caratteristiche del carico sono: intensità, volume e velocità. È opportuno aumentare questi fattori uno per volta, per controllare adeguatamente il processo di allenamento e garantire ulteriori possibilità di sviluppo delle prestazioni. Prima di incrementare il carico è necessario accertarsi che il precedente sia stato ben assimilato. Il volume corrisponde al chilometraggio effettuato nell’allenamento. Questo chilometraggio può essere espresso in distanze ripetute, in chilometraggio quotidiano e/o in chilometraggio settimanale. L’intensità dell’allenamento corrisponde alla quantità di lavoro effettuato in un dato tempo; l’aumento o la diminuzione del tempo di recupero tra le serie costituisce l’elemento essenziale dell’intensità del lavoro. La velocità corrisponde ai tempi con cui si nuotano specifiche ripetizioni; questi devono migliorare nel corso della stagione. La possibilità di aumentare il carico è molto soggettiva e dipende da: età, livello di allenamento, tempo a disposizione, stato di forma e motivazione.

Adattamento
Risposta globale dell’organismo ad uno stimolo allenante (carico di lavoro) finalizzata ad ottenere un livello di allenamento. L’adattamento avviene a carico dell’intero organismo: aumento delle dimensioni dei muscoli, della forza e della resistenza, oltre al miglioramento della funzionalità cardiorespiratoria. Nei giovani, specialmente a cavallo dello sviluppo puberale, le influenze neuro-ormonali determinate dalla crescita si sommano e si confondono agli adattamenti generati dall’allenamento ed è molto difficile distinguerli. Ricerche condotte su gemelli hanno evidenziato una grande importanza del fattore genetico (ereditarietà) sulle differenze individuali in molte variabili biofisiche; la massima potenza aerobica (VO2Max), la massima potenza e capacità anaerobica, la massima forza muscolare e la distribuzione percentuale delle fibre (FT-ST), sembrano infatti essere in gran parte determinate geneticamente. L’allenamento condiziona l’espressione del potenziale genetico, quindi offre l’opportunità all’atleta di esprimere tutte le sue potenzialità, ma non può modificarne il limite superiore. Tuttavia, le differenze tra gli atleti non sono solo di carattere biochimico, fisiologico ed antropometrico, ma anche psichiche. Quindi, se la componente biologica stabilisce i limiti superiori, quella psichica può contribuire a determinarne o meno il raggiungimento.

Unità di carico e recupero
Gli adattamenti dell’organismo al carico di lavoro avvengono nella fase di recupero, pertanto carico e recupero devono essere visti come un processo unitario. Per questo motivo è importante pianificare accuratamente il programma di allenamento in maniera da bilanciare un’intensa seduta di allenamento con un adeguato recupero. Molti master ambiziosi tendono a trascurare questo concetto rischiando una condizione di sovrallenamento, oppure allenandosi duramente ma inutilmente. L’adattamento dei sistemi funzionali coinvolti nelle prestazioni fisiche, muscolare, cardiocircolatorio, respiratorio, nervoso ed endocrino, avviene secondo diverse modalità di tempo (eterocronismo). La dinamica dei processi di recupero dipende dall’intensità e dal volume del carico e dai sistemi funzionali coinvolti nello sforzo. Il tempo di recupero deve essere di durata tale da consentire di affrontare adeguatamente il carico successivo.

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Specificità
Il principio della specificità afferma che l’adattamento è specifico al tipo di allenamento effettuato. Ad esempio un corridore ben preparato per la maratona si affatica nuotando anche solo per una breve distanza, questo accade perché i suoi muscoli si sono adattati agli effetti dell’allenamento per la corsa, ma non per il nuoto. Ne consegue che i metodi, i mezzi e le esercitazioni utilizzate nell’allenamento devono avvicinarsi il più possibile a quanto richiesto dalla specialità. I programmi di allenamento per i 50 stile libero differiscono notevolmente da quelli del mezzofondo o dei mististi. Tuttavia, è anche vero che costruire un allenamento specifico, non significa far nuotare l’atleta a velocità che corrispondono a quelle di gara. Un allenamento specifico deve tener conto dei diversi sistemi metabolici che forniscono energia durante le gare. Allenarsi soltanto alla velocità di competizione, vuol dire sollecitare in modo prioritario il sistema energetico dominante a scapito degli altri che non potranno progredire nelle stesse proporzioni. Questi ultimi non potranno, dunque, contribuire altrettanto a fornire energia come, invece, avrebbero potuto fare.

Stabilità
È indispensabile stabilizzare correttamente le abilità tecniche prima di renderle più complesse, di variarle o combinarle tra loro. Passare a forme più difficili di movimento senza aver consolidato le precedenti porta generalmente alla nascita di errori e difficoltà di apprendimento. È fondamentale pertanto trovare un equilibrio tra l’introduzione di nuovi elementi e la stabilizzazione di quelli esistenti.

Reversibilità
È l’applicazione scientifica del detto “usalo oppure lo perdi”. Quando un atleta interrompe l’allenamento, inizia una fase chiamata deallenamento, in cui si verifica una riduzione delle dimensioni dei muscoli, della forza e della resistenza, oltre che la perdita dell’efficienza cardiorespiratoria. Comprensibilmente, molti atleti temono che, con una fase di inattività, perdono immediatamente i miglioramenti faticosamente raggiunti. In realtà, pochi giorni di riposo o di allenamento ridotto non compromettono la prestazione. Uno studio sul deallenamento, condotto da David L Costill, direttore del Laboratorio di Performance Umane al Ball State University, ha dimostrato che gli atleti possono ridurre la frequenza e la durata degli allenamenti di un terzo per un periodo di 15-20 giorni senza perdita della performance. Finché il carico di lavoro mantiene un certo livello di intensità, gli atleti conservano il loro massimo consumo di ossigeno.

Multilateralità
Intesa come variabilità di mezzi e metodi di allenamento. È importante allenarsi cercando di effettuare ripetizioni differenti per tipo, velocità e recupero.

Individualizzazione
L’allenamento deve essere costruito secondo le necessità del singolo atleta. Il mondo del nuoto agonistico e master è assai variegato, infatti gli atleti differiscono per età, esperienza, capacità tecnica, forza e non ultimo obiettivi. Il programma di allenamento per un atleta può non essere valido per un altro. Gli atleti master più forti hanno imparato ad adattare il programma di allenamento alle necessità personali.

Periodizzazione
Per migliorare il livello di efficienza degli atleti e ottenere picchi di prestazioni in eventi prestabiliti è importante suddividere il programma di allenamenti in cicli che permettano di definire obiettivi a breve distanza.

Le informazioni presenti in questo articolo sono tratte dal libro “Con Tutto il Nuoto del Mondo” del Dott. Maurizio Mastrorilli.

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Ciro Porzio

Consulente informatico, matematico con la passione per le statistiche e apprendista nuotatore. Ricopre diversi ruoli di responsabilità in Swim4Life Magazine.