Dieta Vegetariana, i pro e i contro per gli sportivi.

Vegetariani, vegani o onnivori, in che modo cambia l’approccio allo sport.

A differenza di quanto si pensa, l’alimentazione di una persona che pratica sport, che sia a livello amatoriale o agonistico, alti o bassi livelli, è al quanto simile ad una corretta ed attenta alimentazione seguita da qualsiasi altro essere umano.

Sappiamo che una dieta deve essere equilibrata al fine di fornire all’organismo la giusta fonte energetica di cui ha bisogno e per far ciò, l’alimentazione deve prevedere, nelle dosi adeguate, carboidrati, proteine e grassi. Vitamine, sali minerali ed acqua che non apportano energia, sono comunque indispensabili alle funzioni dell’organismo.
Ma cosa cambia per uno sportivo quando si parla di dieta vegetariana?
Come affermato dal Prof. Pietro A. Migliaccio, master in scienza dell’alimentazione applicata allo sport, le diete vegetariane sono in diversi casi discutibili per soggetti ai quali non sono richieste prestazioni straordinarie e quindi a maggior ragione si può affermare che esse sono molto probabilmente incongrue per coloro i quali esigono dal proprio organismo prestazioni particolarmente impegnative.
Ma cos’è una dieta vegetariana?

La dieta vegetariana elimina dall’alimentazione ogni tipo di carne animale, compresi i pesci e i crostacei, ma non i prodotti di derivazione animale, quali latte, uova, formaggio e miele. Più ferrea è poi la dieta vegetaliana o vegana che elimina tutti i prodotti di origine animale, compresi i derivati (uova, latte, miele e formaggio). 
I vegani sono coloro che non si cibano di alimenti di origine animale, quindi non solo abolizione della carne e del pesce, ma anche delle uova, del latte e dei latticini.

Ma uno sportivo, e più precisamente un nuotatore, deve mangiare carne o può evitare di farlo? Andiamo quindi ad analizzare le mancanze di cui uno sportivo in particolar modo risente in termini di apporto energetico conseguenti ad una dieta vegetariana o vegana.

Proteine.

Le proteine partecipano ad un grande numero di reazioni fisiologiche che sono indispensabili sia per la salute che per le prestazioni atletiche. Anche in condizioni di equilibrio energetico ed in soggetti che non svolgono attività sportiva, si ha una quotidiana distruzione di cellule in tutti i tessuti che, ovviamente, devono essere sostituite. È pertanto necessaria una sintesi ininterrotta di nuove molecole proteiche e per sintetizzarle abbiamo bisogno degli aminoacidi che sono i costituenti delle proteine. Di tutti gli aminoacidi esistenti, sono venti quelli coinvolti nella sintesi proteica. Di questi, nove, quelli definiti come “essenziali” (AAE), devono essere introdotti attraverso l’alimentazione, in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli. Essi sono leucina, isoleucina, treonina, valina, metionina, lisina, triptofano, fenilalanina ed istidina (quest’ultimo “essenziale” solo per i bambini).
Ebbene le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali e non, in modo tale da permettere le sintesi proteiche del nostro organismo.
Le proteine di origine vegetale sono invece povere di uno o più aminoacidi essenziali e quello presente in minore quantità viene definito “aminoacido limitante” cioè che limita la sintesi proteica.
Poiché gli alimenti vegetali sono fonti a scarsa concentrazione calorica, si rischia di introdurre una quantità insufficiente di energia.
Non risulta possibile rispondere in maniera corretta al bisogno proteico giornaliero con cereali, o leguminose, in quanto, a differenza delle carni, i singoli vegetali non hanno uno spettro aminoacidico completo.
Facendo degli abbinamenti corretti fra proteine diverse di origine vegetale si potrà ottenere una quantità complessiva tra aminoacidi essenziali e non, tale da permettere la giusta sintesi proteica, ma per far ciò è necessaria una profonda conoscenza della Scienza dell’Alimentazione e spesso bisogna introdurre una quantità notevole di alimenti per raggiungere l’obiettivo. In ogni caso, arrivare a tal fine è difficile già per quei soggetti che hanno un fabbisogno calorico comune. Molto più difficile risulta quindi per gli atleti che hanno un fabbisogno calorico maggiore!

Vitamine e sali minerali.

Come già affrontato nel nostro articolo “B1: la vitamina dell’umore e dell’energia – La sua utilità prima dell’allenamento” la vitamina B è di fondamentale importanza soprattutto negli sportivi. Utilizzando solo cibi di provenienza vegetale, si ha anche una carenza nell’apporto di alcune vitamine del gruppo B che si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale, come la B12 o altre vitamine del gruppo B. La vitamina B12, o anche cobalamina, interviene diffusamente nel metabolismo cellulare, ha un ruolo importante nel sistema nervoso, stimola i processi immunitari e contribuisce, unitamente all’acido folico, alla formazione dei globuli rossi.
Il fabbisogno giornaliero è di circa 2 micro grammi per entrambi i sessi. Essa si trova esclusivamente nei prodotti di origine animale e pertanto i latto-ovo vegetariani non hanno questo problema.
Tutti i dati scientifici disponibili ad oggi dimostrano che nemmeno i lieviti alimentari, incluso il lievito di birra, il germe di grano, le alghe, il tempeh, il miso ed i cibi biologici non accuratamente lavati, contengono quantità adeguate di vitamine B12.
Tali cibi infatti, possono contenere al massimo delle sostanze analoghe, ma biologicamente inattive per l’organismo umano. In rati casi in cui questi  contengono vitamina B12 attiva, è in quantità del tutto inadeguata.
Cosa comporta una carenza di Vitamina B12?
Innanzitutto i sintomi clinici caratteristici della sindrome da carenza di vitamina B12 possono manifestarsi anche dopo un anno dall’inizio di una dieta vegana o comunque decisamente carente di B12 (es. nel caso dei vegetariani che mangino latticini e uova solo sporadicamente).
Una carenza di B12 può causare problemi nel sangue e nel sistema nervoso, come:
– accumulo di acido metilmalonico nel sangue e nelle urine
– anemia macrocitica o megaloblastica (globuli rossi troppo grandi)
– accumulo dell’aminoacido omocisteina che ad elevati livelli agisce come tossina nervosa e vascolare potendo causare attacchi cardiaci, ictus trombotici e trombosi vascolari.
Altro fattore importante in termini di mancanze, conseguente ad una dieta vegetariana, è l’apporto di ferro, in quanto quello contenuto negli alimenti di origine vegetale, anche se in quantità notevole, ha una ridotta biodisponibilità e pertanto un assorbimento che varia dal 2 ad un massimo del 13% (difficilmente raggiungibile) rispetto al ferro contenuto negli alimenti di origine animale che può essere assorbito anche fino al 25% della quantità presente.
Oltre la vitamina B12 ed il ferro, anche lo zinco è un altro nutriente che è spesso carente nelle diete vegetariane in quanto le migliori fonti di zinco sono carne, pollame e crostacei. Peggio ancora, diete ricche in fitati e fibre, quali le vegetariane,  possono produrre un bilancio negativo dello zinco soprattutto nei soggetti femmine. Come chiaramente riportato nelle “Linee guida della corretta alimentazione” emesse dal Ministero della Salute, lo zinco svolge un numero straordinariamente elevato di importanti funzioni ed è fondamentale per il funzionamento di alcuni enzimi. Dal punto di vista motorio e sportivo, lo zinco interviene nella lattico-deidrogenasi (che regola l’eli­minazione dell’anidride carbonica), favorisce il metabolismo aerobico e stimola la secrezione dell’ormone della crescita! Partecipa inoltre nella regolazione dei processi immunitari anche influenzando la produzione dei linfociti.
I vegetariani possono essere considerati soggetti a rischio di assunzione insufficiente poiché lo zinco contenuto nei vegetali è poco assorbibile.

Sintesi dei pro e dei contro di una dieta vegetariana o vegana per uno sportivo.
Di pro, le diete vegetariana e vegana, essendo prive di carne, proteggono nei confronti di alcune delle cosiddette “malattie del benessere”, quali le patologie cardiovascolari, il diabete, l’obesità e come abbiamo detto, alcuni tipi di cancro. Inoltre, eliminando carne e pesce, si evita di ingerire le sostanze tossiche ed inquinanti presenti nella catena alimentare o i farmaci antibiotici ed anabolizzanti usati nei mangimi. I fattori positivi sono dunque legati ad uno stato generale di salute più che al fattore sportivo.
Di contro invece, portano facilmente ad uno squilibrio alimentare, conseguente proprio all’eliminazione della carne e del pesce dall’alimentazione, il che comporta una dieta squilibrata, ricca di alcuni nutrienti e povera di altri, con conseguenti carenze vitaminiche, in particolare di vitamina B12, con i rischi ad essa legati.
Ancora, c’è da considerare l’inevitabile perdita di tono muscolare, conseguente al fattore che una dieta vegetariana è povera di proteine.
Altre cause della scarsa assunzione di proteine sono problemi di crescita, anemia, vertigini, difficoltà di concentrazione, perdita della memoria, debolezza ed in generale malnutrizione.
Tutti fattori che in uno sportivo sono al quanto negativi.

Conclusioni.
Anche se tendenzialmente pare che la dieta vegetariana non sia la più adeguata da seguire per un atleta, oggi esistono argomenti sia a favore che contro questo tipo di alimentazione che non consentono, da un punto di vista scientifico, di esprimersi in maniera chiara e precisa definendo pro o contro in maniera assoluta.
Esistono infatti differenze individuali, il che significa che non tutti possono trarre vantaggi o essere inevitabilmente danneggiati dal medesimo tipo di dieta.
Pertanto è necessario farsi seguire da un medico nutrizionista per stabilire il proprio piano alimentare che deve prevedere il giusto apporto proteico e calorico in base al tipo di attività che si svolgono nel corso di una normale giornata, alle caratteristiche e capacità delle funzioni dell’organismo date talvolta anche dal DNA ereditario, oltre che da tante altre varianti che ci rendono soggetti unici, come ogni essere umano.

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