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Il carico di inizio stagione

Come è meglio affrontarlo 

Tutti o quasi tutti gli atleti ormai, hanno ripreso gli allenamenti in vista della nuova stagione. È dura riprendere, perché si è stati fermi un bel po’ e perché ora bisogna caricare nuovamente, talvolta per alcuni ripartendo da zero. Le richieste dell’allenamento provocano sollecitazioni al metabolismo energetico e a quello proteico, al rifornimento di ossigeno nel sangue, oltre che a tutti gli altri sistemi di regolazione dell’omeostasi (adattamento dell’organismo allo sforzo).

Il carico, se sufficientemente elevato, provoca un processo di affaticamento che dopo una sufficiente ed obbligatoria fase di recupero fa si che le riserve energetiche, la sintesi proteica ed i meccanismi di regolazione tornino ad un livello notevolmente superiore di quello iniziale, con conseguente capacità di prestazione più elevata.
I periodi di allenamento durante i quali l’atleta pone le basi della preparazione, ovvero il periodo di carico, è il momento giusto per “costruire” una muscolatura più efficiente in vista della preparazione specifica.

Come è meglio affrontare quindi il periodo di carico? Corretta alimentazione, assunzione di proteine ed integratori!

Alimentazione

I carboidrati, immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli, sono la componente alimentare principale per l’attività muscolare. Ai fini di un recupero ottimale, il glicogeno, abbondantemente consumato in seguito ad uno sforzo, viene più velocemente reintegrato se l’atleta assume carboidrati nella mezz’ora immediatamente seguente lo sforzo stesso.

Le proteine offrono un contributo al rifornimento energetico che aumenta quando le altre fonti di energia si esauriscono gradualmente. Gli aminoacidi, come componenti proteici, sono indispensabili sia per la ricostruzione delle masse muscolari logorate dall’allenamento, sia nella costruzione di nuove fibre durante allenamenti mirati all’aumento della massa muscolare. È bene evitare assolutamente alcolici, fritture e grassi in generale.

Gli aminoacidi, a confronto con carboidrati e lipidi, contengono l’azoto (N), oltre naturalmente a carbonio (C), ossigeno (O) e idrogeno (H).

Tra i 22 aminoacidi necessari alla “costruzione e al mantenimento” della vita, 9 sono definiti essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente e quindi devono essere assunti con l’alimentazione. Le proteine che contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali vengono definite ad “alto valore biologico”: il tuorlo d’uovo ne è “l’esempio perfetto”.

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Analizziamo sinteticamente i 9 aminoacidi essenziali:
Leucina: essenziale per la costruzione dei tessuti muscolari, può ricoprire un ruolo energetico nell’attività contrattile.
Valina: migliora l’assimilazione delle proteine e partecipa alla crescita e alla costruzione dei tessuti.
Isoleucina: controlla la formazione dell’emoglobina e partecipa alla crescita e alla costruzione dei tessuti.
Lisina: produttore di anticorpi, enzimi e ormoni. Protegge dai virus, svolge un ruolo fondamentale nella costituzione dei tendini, cartilagini e pelle. Facilita l’assimilazione del calcio e stimola l’appetito.
Treonina: importante per lo sviluppo muscolare e produttore di anticorpi. essenziale per la costruzione di tendini, cartilagini e pelle. Ottimo immagazzinamento di energia e facilitazione del metabolismo lipidico.
Fenilalanina: costituente di enzimi, ormoni e neurotrasmettitori (melanina, adrenalina). Favorisce il lavoro mentale e riduce l’appetito.
Metionina: protegge il fegato, migliora il tono della pelle. Con il magnesio elimina minerali tossici quali il mercurio e il cadmio.
Triptofano: richiede la vitamina B per essere metabolizzato; agisce a livello cerebrale diminuendo stress, ansia, insonnia e depressione.
Tirosina: costituente di globuli bianchi e rossi, combatte l’ansia, la depressione e l’insonnia. regola la pressione sanguigna.

Sono proteine ad alto valore biologico anche quelle animali che si trovano nel pesce, uova, latte o suoi derivati e carni. Quelle vegetali invece, sono meno complete e si trovano nei cereali e nei legumi. Attenzione però, perché una dieta ricca in proteine, specialmente animali, determina sovraccarico da metabolizzazione delle proteine stesse e difficoltà di smaltimento, che, sommato ai metaboliti dello sforzo, stressa e mette in difficoltà la capacità di recupero e di adattamento dell’organismo. Inoltre provoca accumulo di colesterolo e lipidi, dannosi per il nostro organismo. Quindi un rapporto 1 a 1 proteine animali/vegetali è ritenuto ottimale.

Per valutare gli alimenti che contengono gli aminoacidi essenziali nelle fisiologiche proporzioni, si utilizza come parametro il valore biologico (BV):

  • Uovo 100 BV
  • Latte 93 BV
  • Riso 86 BV
  • Pesce 75 BV
  • Manzo 75 BV
  • Mais 72 BV
  • Grano 44 BV

Integratori

Quali integratori alimentari bisogna assumere? La miglior soluzione è assumere prodotti naturali che grazie ai pregiati componenti non chimici, come ad esempio il Panax Ginseng, Meyer e Miele, risulta un valido aiuto per fornire all’organismo immediata forza ed energia e per combattere lo stress. Infine gli integratori che contengono magnesio e potassio sono ottimali prima di un allenamento in quanto forniscono una buona dose di chilo calorie e normalmente contengono esclusivamente carboidrati.

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