Creatina: effetti, studi, prestazioni e rischi.

Pubblicato da Cristiano D Errico in Salute 24 Ottobre 2012

Il “Doping” storico per eccellenza.

L’uso di creatina è particolarmente popolare tra gli atleti adolescenti che sono portati a prendere dosi che non sono coerenti con le evidenze scientifiche e di superare spesso il carico raccomandato e le dosi di mantenimento.
La creatina è sintetizzata naturalmente nel corpo umano soprattutto nel rene e nel fegato e trasportata nel sangue per l’utilizzo da parte dei muscoli. Circa il 95% del contenuto totale di creatina del corpo si trova nel muscolo scheletrico.
È stata scoperta nel 1800 come una componente organica della carne. Nel 1970, gli scienziati sovietici hanno riferito che gli integratori di creatina per via orale possono migliorare le prestazioni atletiche durante una intensa attività come ad esempio lo sprint.
Ha guadagnato popolarità nel 1990 come modo “naturale” per migliorare le prestazioni atletiche e sviluppare la massa corporea magra.
È stato segnalato che la creatina nei muscoli scheletrici aumenta con la supplementazione di creatina per via orale, anche se la risposta è variabile. I fattori che possono spiegare questa variazione sono l’assunzione di carboidrati, l’attività fisica, lo stato di formazione e tipologia delle fibre muscolari. La scoperta che i carboidrati migliorano l’assorbimento muscolare di creatina ha aumentato il mercato per la creatina multi-ingrediente presente in alcune bevande sportive.

La maggior parte dell’aggregato totale di creatina nel corpo di un adulto viene memorizzato nel muscolo. La creatina è lentamente metabolizzata nel tessuto muscolare in creatinina (creatina fosfato di creatina in creatinina). La creatinina può essere eliminata attraverso il muscolo scheletrico ed il rene. Nonostante si tratta di una sostanza che può avere determinati effetti negli atleti, paradossalmente non è considerato doping. Ma approfondiamo.

Alcune prove scientifiche in campo medico con l’utilizzo di creatina per fini diversi da quelli sportivi.

Integrazione alimentare
L’integrazione con creatina non simula alcun adattamento muscolare mediato dall’allenamento. Infatti né l’attività di potenza e/o capacità aerobica, né quella anaerobica, sembrano significativamente aumentare la fosfocreatina, creatina e l’attività della fosfocreatin-kinasi. La prestazione muscolare è effettivamente nettamente aumentata dalla presenza del sistema PC/C, ma questo non è indispensabile come invece l’ATP per la contrazione muscolare. Non c’è quindi prova che la creatina stimoli direttamente la sintesi proteica muscolare e quindi non sembra essere dimostrabile un qualsiasi effetto anabolico.
Maggiore massa muscolare e forza
Diversi studi di alta qualità hanno mostrato un aumento della massa muscolare con l’uso di creatina. Tuttavia, alcuni studi hanno riportato risultati più inconcludenti. Nel complesso, le prove disponibili suggeriscono che la creatina fa aumentare la massa muscolare, la forza ed il lavoro totale. Gli studi futuri dovrebbero tener conto degli effetti sui differenti livelli di allenamento e soggetti.
Densità ossea
I primi studi che hanno esaminato l’effetto della creatina sull’invecchiamento, suggeriscono che la creatina può aumentare la densità ossea quando combinata con l’allenamento di resistenza. Ulteriori studi in cui viene confrontata la creatina con un placebo sono necessari.
Iperornitinemia (alti livelli di ornitina nel sangue)
L’ornitina è normalmente formata nel fegato. Alcuni individui nascono con una malattia genetica che impedisce loro di abbattere opportunamente l’ornitina, ciò provoca livelli ematici di ornitina troppo elevati. Elevate quantità di ornitina possono portare alla cecità, debolezza muscolare, e carenza di creatina nei muscoli e nel cervello. Anche se vi è solo una ricerca limitata in questo settore, i primi dati disponibili indicano che a lungo termine, gli integratori di creatina possono contribuire a sostituire il deficit.
Malattia di McArdle
Nella malattia di McArdle, vi è un deficit di composti di energia immagazzinata nei muscoli. Questo porta ad affaticamento muscolare, intolleranza all’esercizio, e dolore durante l’esercizio. La creatina è stata proposta come una possibile terapia per questa patologia. Tuttavia, la ricerca è limitata, ed i risultati degli studi esistenti sono controversi. Pertanto, non è ancora chiaro se la creatina offre benefici ai pazienti con malattia di McArdle.
Malattie neuromuscolari
Numerosi studi suggeriscono che la creatina possa aiutare a curare varie malattie neuromuscolari e ritardare la comparsa dei sintomi quando viene utilizzata con il trattamento standard. Tuttavia, l’ingestione di creatina non sembra avere un effetto significativo sui depositi della creatina muscolare o nella capacità di esercizio nei soggetti con sclerosi multipla e l’integrazione non sembra aiutare le persone con tetraplegia. Sebbene i primi studi siano stati incoraggianti, una recente ricerca non riporta effetti benefici sulla sopravvivenza o la progressione della malattia. Ulteriori studi sono necessari per fornire risposte più chiare.

Possibili effetti collaterali

L’assunzione di creatina in maniera sconsiderata, sembra che porti a diversi possibili e potenzialmente pericolosi effetti collaterali, oltre all’aumento del peso come già descritto. La Food and Drug Administration SN/AEMS (special nutritional adverse monitoring system), riporta nel suo bollettino notizie aneddotiche da varie fonti (uffici periferici FDA, agenzie sanitarie pubbliche, lettere e telefonate dei consumatori o degli operatori sanitari) su vari effetti collaterali indesiderati, come del resto avviene se si fa un uso non ideale di qualsiasi prodotto, anche naturale.

Posizioni ufficiali e linee guida sull’utilizzo
Questa trattazione si chiude su quelle che sono le posizioni ufficiali in Italia attraverso la Commissione Scientifica AntiDoping del CONI: Valutazione biochimica, farmacologica e clinica della creatina – Documento della sull’uso della creatina (1998):

In soggetti sani l’integrazione non dovrebbe superare i 3g al giorno;
Le dosi nelle confezioni dovrebbero essere singole, ben definite e non superiori a 1g /dose;
Le confezioni dovrebbero contenere un numero di dosi non superiori a 21 (numero massimo per settimana);
Salvo specifica e motivata indicazione medica il trattamento non dovrebbe superare le 2 settimane;
L’assunzione in soggetti con patologie, specie se cardiovascolari, dovrebbe essere attuata sotto controllo medico e di questo dovrebbe esserci indicazione sulle confezioni;
Si fa rilevare che:la supplementazione con Cr dovrebbe considerarsi come doping in quanto altera il biochimismo e la bioenergetica muscolare, comportando la necessità di inserirla in una apposita e nuova Classe definibile come “sostanze ad azione metabolica muscolare”.

Le indicazioni della Commissione Scientifica AntiDoping del CONI sono state in parte recepite (in senso meno restrittivo) dal Ministero della Sanità con la circolare n.8 del 07/06/1999, Linee-guida sugli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi:

Utilizzo in caso di particolari esigenze come aumentato fabbisogno o ridotta sintesi;
Se la dose giornaliera è pari a 4-6g, questa non può superare un periodo di assunzione di trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3g al giorno;
Per un uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza ed al di sotto dei 12 anni.