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Ripresa allenamenti nel nuoto dopo le vacanze di Natale.

Come curare l’alimentazione e la ripresa dei carichi di lavoro.

Riprendere un valido stato di forma fisica dopo le festività di Natale è un obiettivo apparentemente irraggiungibile per molti, soprattutto per quelle persone che in questi giorni a tavola ci hanno dato dentro in particolar modo.
In effetti la ripresa degli allenamenti dopo le abbuffate di Natale non è semplice, tanto più riprendere forma fisica ed eliminare quei chiletti di troppo che chi più, chi meno, ha accumulato in pochi giorni immerso tra dolci e piatti tipici del periodo di queste festività ricche di calorie.
Per ottenere degli ottimi risultati, la ripresa deve essere ben studiata sia sotto l’aspetto degli allenamenti che sotto quello alimentare. Iniziamo la nostra analisi proprio da quest’ultimo che in questa fase è forse l’aspetto più delicato.

Alimentazione
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Dopo le mangiate straordinarie delle festività durante le quali si è fatto un abuso rispetto all’ordinario soprattutto di dolci ed alcolici che si sa, in compagnia di amici e parenti riuniti per l’occasione, vengono consumati più facilmente e senza rendersene nemmeno conto, la cosa fondamentale è rientrare in un regime alimentare sano ed equilibrato che abbinato ad uno stile di vita regolare, darà certamente i suoi effetti. Per far ciò sarà necessario innanzitutto evitare di consumare gli avanzi degli alimenti speciali consumati nei giorni di Natale e Capodanno come ad esempio pandori, panettoni, cassatine e struffoli che contengono moltissimi zuccheri e grassi. Se in eccesso, possiamo sempre cedere gli avanzi a chi di alimenti non ne ha, facendo anche una buona azione.

Di pari passo è importante ridurre l’assunzione di calorie giornaliere e carboidrati, aumentando invece quella di legumi, verdure (meglio se cotte) e pesce. Altro aspetto importante per alleggerirsi dopo le abbondanti mangiate natalizie è legato allo smaltimento di tossine in eccesso che si traducono in accumulo di grassi. Per favorire l’eliminazione di tossine in eccesso è consigliato consumare principalmente alimenti ricchi di antiossidanti come la verdura e la frutta. Tra le verdure antiossidanti più efficaci ci sono spinaci, cavoli, barbabietole, avocado, pomodori e carote, mentre tra i frutti più indicati a questo scopo ci sono uva, mirtilli, prugne, pompelmo, fragole e melograno. In abbinamento all’assunzione di questo tipo di alimenti vanno limitati i grassi saturi e l’apporto proteico. 

Anche l’idratazione fa la sua parte e quindi bere circa un litro e mezzo/due litri d’acqua non gassata al giorno è fondamentale, anche per riattivare la funzionalità dei reni. Infine è consigliato aiutare a stimolare il metabolismo, favorendo quindi il dimagrimento, con l’assunzione di proteine naturali come ad esempio l’alga fucus, il the verde, l’ananas ed il ginseng che aiutano anche a drenare i liquidi.
Non è assolutamente salutare abbattere repentinamente l’assunzione di alimenti e calorie in quanto si rischia di ridurre notevolmente il metabolismo che consegue a creare stati ipoglicemici, riconducibili al sentirsi fiacchi dopo un breve sforzo fisico, in alcuni casi sfinimento, mancanza di concentrazione, nervosismo, irascibilità, smemoratezza, vertigini, palpitazione cardiaca, pressione tendenzialmente bassa, temperatura tendenzialmente bassa.
Cosa importante dopo la super alimentazione dei giorni natalizi è anche evitare assolutamente l’assunzione di integratori visto che molto facilmente ci si troverà già in uno stato di sovradosaggio di molte sostanze alimentari. In ogni caso, come ricordiamo sempre in questi casi, il nostro consiglio è sempre quello di farsi seguire da un nutrizionista o dietologo.

Allenamenti
La parola d’ordine per la ripresa degli allenamenti in questo caso è “attività cardiovascolare” ovvero prevalentemente allenamento aerobico. 
Dopo le abbondanti mangiate natalizie infatti, c’è necessità di eliminare le tossine in eccesso come detto prima, di bruciare le tante calorie accumulate e ovviamente di riprendere un tono muscolare accettabile. Lavorare in acqua facendo molta attenzione alla frequenza cardiaca diventa dunque indispensabile più del solito. Con il controllo della frequenza cardiaca si può verificare che l’intensità del lavoro svolto sia adeguata all’obiettivo dell’allenamento, ovvero migliorare la resistenza e la potenza aerobica.
Generalmente un adeguato ritmo cardiaco conseguente ad un lavoro di potenza aerobica in un atleta tra i 25 e 40 anni, è pari ad almeno 150 battiti per minuto, fino ad un massimo di 180 in B2 e tra i 180 e 190 in B3. Ricordiamo però che la massima frequenza cardiaca varia in base all’età e di conseguenza variano anche le soglie anaerobiche. La massima frequenza cardiaca può essere calcolata secondo la formula di Karvonen:

FC MAX = 220 – età (anni)

Con la formula di Karvonen è possibile anche calcolare la percentuale del battito utilizzato comparandola alla frequenza cardiaca a riposo:

[(220 – età – frequenza a riposo) x % lavoro] + frequenza a riposo

Esempio: se un uomo di 30 anni ha una frequenza a riposo di 50, il numero dei battiti in soglia anaerobica (B1) della sua Fc Max saranno pari all’80%:

[(220 – 30 – 50) x 80/100] + 50 = 169

Questo significa che l’atleta di 30 anni dovrebbe raggiungere una frequenza cardiaca da 169 battiti per minuto per realizzare un allenamento di soglia anaerobica, ovvero un B1 secondo i codici di allenamento. Le percentuali dei battiti sono di compensazione tra il 65 e il 75%, di resistenza aerobica tra il 75 e l’85%, di soglia anaerobica tra l’85 e il 92%, di velocità massima tra il 92 e il 95%, di capacità e potenza tra il 95 e il 100%.
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Come facciamo a contare i battiti per minuto mentre ci alleniamo se non si ha un cardiofrequenzimetro? Il modo più semplice e veloce è quello di contare le pulsazioni per sei secondi, moltiplicarle per dieci e generalmente aggiungerne al conteggio altre dieci.
Allenandosi in questo modo risulta facile controllare che il lavoro svolto sia quello giusto in base agli obiettivi prefissati per l’allenamento. Se la frequenza cardiaca sale troppo oltre quella richiesta, vuol dire che si sta spingendo troppo sull’acceleratore rischiando di sfociare in un allenamento lattacido (C1, C2 e C3) che non è quello che serve nella fase di ripresa.
L’andatura aerobica non prevede grossi sforzi immediati ma sicuramente uno sforzo votato alla resistenza nel tempo visto che il tipo di lavoro svolto è molto più prolungato rispetto ai lavori lattacidi e quindi seppur “moderata”, l’attività sarà comunque intensa.

È inoltre consigliabile praticare cross training, ovvero un’altra attività sportiva alternata allo sport praticato principalmente, nel nostro caso il nuoto. Le migliori discipline aerobiche sono la corsa, il ciclismo, lo sci di fondo e la marcia.
Altro e tanto importante è praticare alcuni esercizi a secco per aiutare i muscoli a tonificarsi come ad esempio esercizi addominali, balzi e salto della corda che aiutano anche a bruciare grassi. Altri piccoli accorgimenti come passeggiate di almeno un paio di chilometri e fare le scale anziché prendere l’ascensore, contribuiranno a rendere la fase di ripresa più breve e facile da digerire.
Un dettaglio non poco importante è relativo infine allo stato psicofisico. Tutte le attività sportive vanno seguite sempre senza stress e quindi la ripresa degli allenamenti va eseguita gradualmente, senza pretendere risultati immediati e miracolosi, aspettando con pazienza l’evolversi dello stato di forma fisica.

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Paco Clienti

Paco Clienti
Responsabile Redazione Swim4Life Magazine

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