L’importanza della costruzione aerobica in ogni allenamento.

A1 e A2 sono importanti quanto il VO2Max e la velocità.

Talvolta trascurato, soprattutto dagli atleti Master, l’allenamento della condizione aerobica è invece di grande importanza sia per costruire la base sulla quale poi lavorare a ritmi più intensi finalizzati al miglioramento della condizione prestativa, sia per la fase di defaticamento post allenamento.
La resistenza aerobica, ovvero la fase di costruzione, è importante anche per un velocista in quanto per avere una preparazione finalizzata a nuotare velocemente senza riscontrare una eccessiva perdita di energia per metro nuotato, richiede di avere una buona base aerobica di supporto.
Una buona condizione aerobica consente all’atleta di migliorare la frequenza cardiaca a riposo e durante lo sforzo fisico, di migliorare le capacità di recupero, la predisposizione psicologica al maggior carico di lavoro, la rapidità di reazione e di azione e di migliorare sotto l’aspetto fisiologico il che si traduce in un maggior consumo di grassi anche a velocità più elevate, in un aumento delle cavità cardiache e quindi ipertrofia del miocardio riducendo anche la probabilità di malattie cardiovascolari, migliore capacità di trasportare ossigeno e migliore predisposizione dell’organismo a ridurre gli infortuni.

Migliorare la resistenza aerobica è importante per qualsiasi atleta, dal fondista al velocista, ma è naturale che più è lunga la distanza di gara che si nuota e più la preparazione sarà prevalentemente di resistenza aerobica.
Sessioni di allenamento aerobico inserite nella fase iniziale della stagione, prepareranno l’organismo a rispondere meglio alle fasi di carico di lavoro intenso, dalle quali l’atleta riuscirà a recuperare in maniera migliore e più velocemente, diminuendo così anche il rischio di inciampare in sovraccarico di lavoro.

Gli allenamenti di resistenza aerobica sono classificati come codice A1 e A2, ovvero andature molto blande le prime e andature di soglia aerobica le seconde che si differenziano per frequenza cardiaca che risulta essere leggermente più alta ed una durata nettamente maggiore delle ripetizioni.
Questo tipo di allenamento prevede un impegno molto basso, ovvero una fatica irrisoria, un minimo aumento della frequenza respiratoria ed una frequenza cardiaca sotto ai 150 battiti per minuto. Ovviamente in questi parametri, non può che risultare irrisoria anche la produzione di lattato, mentre il carburante consumato è prevalentemente rappresentato da grassi e glicogeno muscolare.

Come per ogni tipo di allenamento, anche le sessioni in A1 e A2 pretendono di essere nuotate ai ritmi giusti affinché si possano trarre tutti i benefici della costruzione aerobica. Nuotare in aerobico significa mantenere costantemente un’intensità compresa tra il 65 e l’85% della propria frequenza cardiaca massima teorica, ovvero tra i 120 e i 140 battiti per minuto che a sensazione, corrisponde ad allenarsi senza affannarsi mantenendo una respirazione rilassata. Negli atleti Master che hanno un’età maggiore di 60-70 anni, questi parametri sono nettamente differenti con il range di frequenza cardiaca prevista che si abbassa notevolmente tanto più aumenta l’età.

nuoto-aerobicoIn conclusione, l’allenamento aerobico consente all’apparato cardiorespiratorio di lavorare in maniera ottimale, migliorando il sistema cardiovascolare stesso ed il sistema cardiopolmonare, la forma fisica e contribuisce ad aumentare il metabolismo ossidativo dei grassi. Tra l’altro, l’andamento in A1 e A2 è quello da impiegare nelle sessioni dedicate alle esercitazioni finalizzate a migliorare la tecnica di nuotata, alla base di qualsiasi miglioramento prestativo.
Migliorare la resistenza aerobica consente di migliorare la capacità di mantenere una determinata velocità nuotata senza ridurre l’ampiezza di bracciata e quindi la distanza percorsa dal nuotatore dopo ogni ciclo di bracciata.
È importante inserire sessioni di A2 al termine di ogni allenamento per realizzare un opportuno e fondamentale defaticamento nel quale inoltre si ottengono anche benefici dal punto di vista dell’umore, grazie alle endorfine liberate che trasmettono al nostro organismo una sensazione di benessere generale e rilassamento.

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Paco Clienti

Paco Clienti
Responsabile Redazione Swim4Life Magazine

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