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Cosa mangiare per migliorare la qualità del sonno di un atleta

Pubblicato da Claudia Martini in Alimentazione, Intorno al Nuoto 28 Febbraio 2017

La corretta alimentazione che un nuotatore deve seguire la sera per riposare bene e poter ottenere il massimo dalle proprie prestazioni

Un tassello fondamentale della nostra vita quotidiana è costituito dal sonno, definito come “una periodica sospensione dello stato di coscienza” durante la quale l’organismo recupera energia. Come già ampiamente spiegato nel precedente articolo dedicato all’argomento – clicca qui per leggerlo – il sonno notturno si divide essenzialmente in due stati: sonno non-REM (NREM) e sonno REM (Rapid Eyes Movement) ed è fondamentale per la sopravvivenza, in quanto la mancanza di questo per un tempo prolungato può portare, oltre alla sonnolenza, alla scarsa attenzione e alla bassa concentrazione e memoria, anche all’alterazione dei sistemi ormonali ed immunologici.

Alla base della qualità del sonno vi sono numerosi fattori, tra cui una sana alimentazione e uno stile di vita adeguato ed entrambe possono migliorare in modo sostanziale la qualità del riposo notturno. È raro infatti che una persona con uno stile di vita adeguato ed ordinato abbia disturbi del sonno, a meno che non soffra di altre patologie come ad esempio ansia e depressione.
Viene da sé che dormire bene e per il giusto numero di ore è fondamentale, nel caso di un nuotatore per garantire prestazioni sportive di alto livello. Durante il sonno infatti, il corpo di un atleta è in grado di recuperare lo sforzo fisico, metabolizzare i grassi, riparare i tessuti ed è per questo che una mancata cura del sonno potrebbe apportare difficoltà durante l’allenamento e aumentare inoltre il rischio di infortuni. Infatti se il sonno è insufficiente, il corpo non riesce a produrre sufficienti quantità dell’ormone della crescita, utilizzato dai nostri organi per riparare i danni tissutali e per mantenersi in salute.

Inoltre un sonno insufficiente porta anche ad un abbassamento delle difese immunitarie, per cui siamo più suscettibili a influenze, raffreddori e infezioni. Questo perchè con la carenza di sonno aumenta i livelli di cortisolo, cioè l’ormone dello stress, il quale a sua volta inibisce la produzione delle Fosfolipasi, molecole mediatrici dell’infiammazione senza le quali è più difficile far fronte alle infezioni batteriche e virali.
In uno studio Americano condotto su un campione di giocatori di basket è stato dimostrato come dormire un numero sufficiente di ore a notte in maniera regolare e costante per sette giorni consecutivi abbia apportato un miglioramento delle loro prestazioni in campo, in particolar modo nella velocità di sprint di corsa e nella precisione di tiro a canestro.

Quale può essere l’alimentazione corretta da seguire per agevolare il nostro sonno?
Vi sono due fattori fondamentali che controllano il sonno dal punto di vista neuroendocrino e che possiamo controllare attraverso quello che mangiamo: parliamo degli ormoni melatonina e serotonina. Le sostanze endogene che invece rendono difficoltoso l’instaurarsi di un buon sonno ristoratore sono adrenalina, noradrenalina e dopamina. Tutti questi ormoni vengono ottenuti per sintesi nel nostro organismo e necessitano della presenza di substrati nutrizionali da assumere con la dieta per essere sintetizzati. Nella fattispecie melatonina e serotonina necessitano di quantità sufficienti di Calcio e Magnesio, Triptofano, Calcio, Vitamina B1 e B6 e carboidrati complessi. Al contrario è opportuno evitare l’assunzione di molecole che possono rendere il sonno più disturbato, come ad esempio caffeina, teina, alcool, anfetamine e carboidrati semplici (zucchero) in eccesso.

In generale, le raccomandazioni dietetiche per ottenere un sonno efficace sono:

Preferire i metodi di cottura semplici come ad esempio il vapore, la bollitura, la cottura ai ferri o alla griglia;
Evitare di assumere la sera cibi che richiedono una lunga digestione (cioè i cibi ricchi di grassi animali);
Scegliere cibi ricchi in magnesio che favorisce il rilassamento muscolare;
Optare per cibi contenenti Triptofano per favorire la produzione di melatonina, in grado di regolare il ciclo sonno-veglia;
Consumare a cena un pasto moderatamente calorico, distribuendo il maggior introito calorico tra la colazione e il pranzo. Infatti in una dieta equilibrata la ripartizione delle calorie prevede il consumo del 25% delle calorie a colazione, del 35% a pranzo, del 30% a cena e del 5% negli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio

Cosa evitare di mangiare prima di andare a dormire
È per questi motivi che cibi ricchi in grassi come ad esempio le fritture, gli insaccati, la carne rossa e le salse sono da evitare soprattutto nelle sei ore che precedono il sonno notturno, così come anche i cibi speziati e il cioccolato. Evitate assolutamente il consumo di bibite energizzanti, ovvero tutte quelle bibite non alcoliche contenenti sostanze stimolanti tra cui il glucosio, la caffeina (sostanza stimolante il Sistema Nervoso Centrale), la taurina (potenzia gli effetti della caffeina), la carnitina, la creatina e le vitamine del gruppo B. Aprendo una piccola parentesi sullo zucchero, precisiamo che la quantità di zucchero contenuta in una lattina da 500 ml di una qualsiasi bevanda energetica può raggiungere il 10% e quindi consumando mezzo litro di tali bevande si ingeriscono circa 50 g di zucchero corrispondente a 13 cucchiaini! Questa quantità è pari a due o tre volte la dose giornaliera raccomandata e un simile apporto calorico può causare oltre che insonnia anche sovrappeso e obesità.

Cosa è preferibile mangiare prima di andare a dormire
Tra gli alimenti consigliati vi sono invece tutti i carboidrati complessi (pasta, pane, riso, orzo), soprattutto se integrali in quanto hanno una maggiore concentrazione di magnesio al loro interno. Si aggiungono ad essi le carni bianche ed alcuni tipi di pesce essendo delle buone fonti di triptofano e tra i cibi più consigliati per un atleta, soprattutto se il giorno seguente ha una gara. Anche le verdure a foglia verde contengono notevoli quantità di triptofano (soprattutto se mangiate crude), così come anche la frutta secca (mandorle, noci, arachidi, anacardi, pinoli) ed il latte e latticini (ad esclusione dei formaggi stagionati) che però non sono consigliati il giorno prima di una gara. Di indubbia efficacia sono le tisane a base di camomilla, melissa, malva, biancospino, che possono essere consumate prima di coricarsi per favorire il rilassamento muscolare.

Cos’altro è importante che un atleta osservi per rendere al meglio delle proprie potenzialità
Oltre a condurre una sana alimentazione, per gli sportivi è importante tenere a mente qualche regola fondamentale per non rischiare di ritrovarsi in carenza di sonno. È necessario infatti che venga stabilito un ritmo sonno-veglia più regolare possibile, anche nei fine settimana, quindi cercate di organizzare i vostri allenamenti in base al vostro cronotipo: se siete mattinieri allenatevi al mattino, altrimenti posticipate l’allenamento alla sera, ma ricordando che è opportuno che l’allenamento finisca almeno quattro ore prima dell’orario in cui normalmente andate a dormire a causa del rilascio di adrenalina durante l’attività fisica. Se lavorate su turni cercate di utilizzare il giorno dello smonto dalla notte come giornata di riposo dagli allenamenti. Se avete gare fuori città evitate di svegliarvi al mattino presto, piuttosto cercate una sistemazione in albergo nei pressi della gara evitando così di sacrificare le ore di sonno.