Quanto incide la qualità del sonno sulle prestazioni di un nuotatore

Non si conosce ancora molto su cosa induca a dormire, ma sicuramente si è appurato che se non si dorme abbastanza e qualitativamente bene, si alterano negativamente le normali funzioni vitali

Siete il top degli atleti, vi sottoponete abitualmente ad un duro allenamento, ma poi vi meravigliate del perché  avete fatto flop in gara?
Nuotate tanti chilometri a settimana ed invece di sentirvi al massimo, nella fase clou della stagione siete con le pile scariche e senza forze?
Vi siete mai chiesti il perché?
Magari spesso ve la prendete con il vostro allenatore e ne mettete in discussione metodiche di allenamento e fasi di recupero, ma questo corrisponde a verità solo in alcuni casi. Numerosi studi scientifici pubblicati sulle maggiori riviste specialistiche di medicina sportiva hanno messo in evidenza una carenza fondamentale alla base dello scadimento delle prestazioni che spesso avviene purtroppo proprio in concomitanza con gli appuntamenti più importanti, poiché generano ansia e stress. Questa carenza è legata alle ore che si dedicano al sonno.

Fisiopatologia del sonno
Tutto quello che oggi conosciamo sul sonno è stato scoperto grazie a particolari esami basati sul monitoraggio delle onde cerebrali, sull’elettroencefalogramma che registra l’attività elettrica del cervello, attraverso l’elettro-oculografia che registra i movimenti oculari e con l’elettromiografia che rileva i movimenti muscolari.
Gli studiosi hanno evidenziato che il sonno  è caratterizzato da due fasi principali:

– la fase non-REM ovvero sonno ortodosso
– la fase REM ovvero sonno paradosso

Il termine REM deriva dal fatto che durante tale fase gli occhi hanno movimenti ritmici rapidi e infatti l’acronimo deriva proprio dall’inglese rapid eye movements. In questa fase, che si verifica normalmente quattro o cinque volte per notte, si fanno sogni molto intensi. Il termine sonno paradosso deriva dal fatto che l’elevata attività celebrale e i rapidi movimenti oculari che caratterizzano questa fase sono in contrasto con il grado di generale rilassamento muscolare.
Durante la notte si verificano inoltre diversi cicli del sonno della durata di 90-100 minuti caratterizzati dal passaggio attraverso vari stadi del sonno e la fase REM.

Stadio 1
L’attività celebrale rallenta e le onde alfa dell’elettroencefalogramma, che sono tipiche dello stato di veglia in rilassamento ad occhi chiusi, vengono sostituite da ondulazioni abbastanza regolari;

Stadio 2 – Sonno Leggero
In questo stadio prevalgono le onde con brevi esplosioni di attività celebrale, “fusi del sonno”;

Stadio 3 – Sonno Profondo
Le onde cerebrali diventano lente e grandi: è il primo sonno vero e dura circa la metà del tempo totale del sonno;

Stadio 4 – Sonno Profondo Effettivo
È quello del sonno più intenso, quando il nostro organismo si rigenera: le onde corrispondenti all’attività cerebrale di questo momento sono piuttosto lente.

Le fasi di sonno REM, della durata di circa 15 minuti, sono caratterizzate come accennato prima da sogni intensi e da movimenti oculari ritmici e rapidi. Nel corso della notte diminuiscono progressivamente le fasi di sonno profondo e aumentano di durata e di intensità le fasi REM. Un giovane adulto arriva al sonno REM più o meno 90 minuti dopo essersi addormentato; questa fase, che si ripete all’incirca ogni due ore, dura sempre un po’ di più fino ad arrivare al momento più lungo che precede il risveglio.

I vari studi fatti sul sonno concordano nell’affermare che sia il sonno REM che quello non-REM sono necessari per essere in buona salute, ma ancora non si conosce bene il ruolo specifico di ognuna di queste due fasi.
Sappiamo però che durante il sonno non-REM si ha una produzione elevata dell’ormone della crescita che è vitale per la salute fisica, mentre nel sonno REM aumenta il flusso sanguigno verso il cervello e questo è utile per la salute mentale. Se una persona è disturbata in fase REM o nel momento di sonno profondo, facilmente presenta sintomi di stress e di nervosismo.

L’importanza del sonno ha riscontrato notevole interesse proprio nei nuotatori in vista delle ultime Olimpiadi di Rio 2016 per le quali si pose infatti l’esigenza di adattare l’organismo al clima gara ed agli orari in cui si sarebbero cimentati gli atleti in Brasile, inusuali rispetto alla normale pratica delle competizioni. Proprio per questo motivo diversi atleti di diverse nazionalità seguirono percorsi di preparazione particolari, anche con allenamenti in orari notturni. Alcuni di questi erano quelli allenati dal coach Andrea di Nino presso lo Stadio del Nuoto Provinciale di Caserta, seguiti anche dal Dr. Migliaccio proprio in vista dell’evento clou della stagione.

Dagli studi fatti sono emersi risultati sorprendenti, alcuni dei quali hanno riscontrato ad esempio che il sonno rilevato negli atleti era inferiore al limite fisiologico richiesto dall’organismo, con conseguente diminuzione della forza, alterazione dell’umore e incremento della depressione, della tensione, della confusione, della fatica e della rabbia.
Questa scoperta ha dello strabiliante perché dopo anni e anni di ricerca della prestazione attraverso il perfezionamento della tecnica, sedute intensive di allenamento e fasi di scarico programmate scientificamente, si evince invece che è il sonno a condizionare in maniera importante la prestazione di un atleta.

Che cosa è opportuno fare per migliorare la qualità del sonno?
Da quanto si è potuto già comprendere, è necessario incrementare la durata delle ore di riposo, sia in previsione di eventi importanti che normalmente nell’arco della settimana.
Viste le cattive abitudini della maggior parte delle persone, dettate spesso da ritmi fin troppo frenetici della vita quotidiana, tutto questo comporta indubbiamente una rieducazione dell’atleta, per gli Agonisti ma anche per i Master che sono particolarmente sottoposti a ritmi lavorativi molto intensi, con i quali cerca di incastrare una attività competitiva di livello medio-alto.
Se a questo si aggiunge il classico ed inevitabile fattore ansia pre-gara che spesso condizione anche la durata e la qualità del sonno, è facile arrivare a questo punto alla conclusione che qualche volta la prestazione in gara va male, pur avendo fatto un ottimo lavoro di preparazione, a causa di motivi di scarso riposo dovuto ad una insufficiente durata e qualità del sonno.

Esiste una soluzione per migliorare il nostro sonno?
Sicuramente non in senso assoluto, ma si possono dare certamente dei buoni consigli per migliorare il sonno. In primis sfatiamo la convinzione che bisogna per forza dormire un certo numero di ore: ogni soggetto ha un suo ritmo biologico molto personale e conosce che cosa significhi sonno ristoratore. Studi scientifici hanno rilevato che la totale deprivazione di sonno è comunque molto dannosa per la salute e va quindi assolutamente evitata.

L’alcool non è assolutamente un ipno- induttore, ovvero non induce al sonno, anzi, spesso ne peggiora sensibilmente la qualità. Alcuni ricercatori hanno infatti scoperto che l’alcool riduce le ore di sonno REM, peggiorando quindi in senso assoluto la qualità del sonno!
Andare a letto presto rientra sicuramente nelle norme di una corretta condotta di vita. Aumentare l’introduzione di alimenti a ricco contenuto di triptofano, un aminoacido essenziale che viene convertito in melatonina che favorisce l’ormone regolatore del ritmo sonno- veglia.

In quali alimenti troviamo il triptofano?
Il triptofano si trova in quantità rilevanti nelle proteine isolate della soia e in alimenti più facilmente rintracciabili come mandorle, legumi, alcuni tipi di pesce e carni bianche come il pollo, consigliati per un atleta prima di una competizione.

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