Corretta alimentazione per avere un’ottima prestazione nel Nuoto di Fondo

Cosa è importante mangiare durante l’anno e nei giorni che precedono la competizione in Acque Libere per avere le energie sufficienti a spingere al massimo senza difficoltà

Una corretta alimentazione dovrebbe essere alla base della quotidianità di ognuno di noi,  ma a maggior ragione di tutti coloro che mettono a dura prova il proprio organismo con faticosi allenamenti e attività sportiva intensa e regolare.
Una particolare cura del regime alimentare sarà di aiuto soprattutto a tutti coloro che praticano uno sport a livello agonistico per raggiungere prestazioni migliori e per ottenere tempi di recupero sempre più brevi.

Nel Nuoto di Fondo, così come in tutti gli altri sport di Fondo, l’organismo viene sottoposto ad uno sforzo di tipo aerobico e prolungato nel tempo. Lo sforzo che viene sostenuto durante una gara di Fondo, essendo intenso e prolungato nel tempo, porta al progressivo depauperamento delle scorte di carboidrati e di glicogeno presenti nel corpo.
Cosa sono e dove si trovano queste scorte di energia? Durante il giorno e durante la notte, il glucosio introdotto con la dieta sotto forma di carboidrati semplici e complessi che circola in eccesso nel nostro sangue, viene prontamente depositato nel fegato sotto forma di glicogeno (glicogenosintesi) e altrettanto prontamente viene poi mobilitato dal fegato in base alla richieste (glicogenolisi).
La glicogenolisi è quindi quel meccanismo per cui, nel caso in cui si stia per accendere la spia rossa di riserva delle energie, viene richiamato ed utilizzato il glucosio immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno a scopo energetico. Per questi motivi un atleta Fondista deve avere ben presente l’idea di mantenere sempre vive le proprie scorte di glicogeno, in quanto saranno proprio queste ad aiutarlo nello sforzo prolungato.

Come suddividere giornalmente i macronutrienti
Per fare in modo di avere sempre una scorta di energie, nell’alimentazione del Fondista dovranno essere presenti quantità sufficienti di carboidrati (calcolati come il 50-60% dei nutrienti totali introdotti giornalmente con la dieta). I grassi rappresentano una percentuale del 25-30% circa dell’energia totale introdotta con l’alimentazione e le proteine copriranno il restante 10% circa delle calorie totali.

dieta-nuotatore-acque-libereLe proteine sono importanti dal punto di vista della crescita e del mantenimento muscolare e un loro apporto in giusta misura serve a compensare la perdita di proteine che avviene per mezzo del catabolismo muscolare, cioè quel meccanismo per cui vengono utilizzate le proteine muscolari e tissutali per ricavare energia nel caso in cui non fosse presente sufficiente glucosio o glicogeno.

Nello sport agonistico, quando l’attività fisica non è compensata e si attiva quindi il catabolismo energetico, vengono coinvolti quei tessuti deputati al gesto atletico specifico per quello sport (le gambe nel ciclista, le braccia nel tennista, etc).
Da ciò si evince facilmente che i carboidrati sono indispensabili nell’esercizio fisico prolungato e che quindi è di fondamentale importanza che l’alimentazione sia corretta e proporzionata all’impegno fisico di ognuno di noi, per evitare di incorrere in spiacevoli inconvenienti e per avere sempre “energie a portata di mano”. Per evitare errori di calcolo nell’alimentazione quotidiana, è sufficiente rivolgersi a un medico nutrizionista, farà la differenza!

Cosa è importante che ci sia nella dieta quotidiana di un atleta fondista
Prima di tutto focalizzerei sull’importanza dei cinque pasti quotidiani. Ogni atleta dovrebbe consumare:

  • una colazione dolce o salata varia ed abbondante
  • uno spuntino a metà mattina
  • un pranzo
  • uno spuntino a metà pomeriggio
  • una cena

Nessuno di questi pasti andrebbe mai né eliminato, né lasciato al caso, in quanto a fine giornata sarà la somma dei nutrienti che abbiamo assunto ad avere effetti positivi o negativi sull’organismo e sulle prestazioni atletiche. Mai dimenticarsi inoltre dell’acqua. Bere a sufficienza, sia durante i pasti che fuori dai pasti, è indispensabile per evitare la disidratazione e per favorire tutti i processi cellulari.

La dieta deve apportare in maniera consapevole ed equilibrata tutti i micro e i macronutrienti fondamentali. Proviamo a fare uno schema indicativo:

dieta-nuotatorePrima Colazione
Deve essere abbondante e varia. Può essere dolce o salata in base ai gusti personali, ma, nel caso della colazione dolce, attenzione a non eccedere con lo zucchero! Ad esempio, una colazione a base di caffè zuccherato e cornetto o biscotti, è una colazione troppo ricca di zuccheri semplici e non andrà bene, in quanto lo zucchero e gli alimenti a basso/medio indice glicemico danno un benessere immediato ma momentaneo. Infatti lo zucchero viene rapidamente smaltito dall’insulina e con un effetto di “rimbalzo” si abbassa e torna velocemente ai livelli iniziali, se non addirittura al di sotto.
Ed è per questo motivo che spesso, un paio d’ore dopo una colazione dolce, si ha di nuovo fame.
Una giusta colazione per un fondista prevede l’utilizzo di alimenti con un alto indice glicemico (pane integrale, fette biscottate integrali etc) abbinati a pietanze di ogni genere (formaggi, prosciutto, marmellata, nutella, ecc). I cibi integrali devono sempre far parte della vostra dieta. È una buona abitudine consumare inoltre a colazione frutta fresca di stagione, yogurt, frutta secca o semi oleosi.

Merenda
Lo spuntino potrà consistere ad esempio in uno yogurt, una spremuta, un piccolo panino con prosciutto, fette biscottate, miele o frutta secca.

Pranzo
Potrà considetere ad esempio in una porzione di pasta, quinoa, amaranto, farro, o orzo, conditi a piacere con olio a crudo ed un contorno di verdura cotta o cruda a piacere.

Merenda
Come al mattino

Cena
Carne o pesce o leguminose con abbondante contorno di verdure. Oppure sformato di patate con formaggio e abbondanti verdure di contorno.

alimentazione-nuoto-acque-libereCome mangiare la settimana precedente e il giorno prima della gara
In prossimità della gara sarà d’aiuto concentrarsi sulle riserve di carboidrati e di liquidi, arricchendo i muscoli di glicogeno per avere energia da vendere durante la prestazione in gara! Questo tipo di atteggiamento potrebbe apportare un leggero aumento di peso nei giorni che precedono la gara, ma tutto rientra nello schema. L’aumento eventuale di peso è dovuto all’aumento delle riserve di glicogeno e in parte all’acqua che verranno entrambi perduti durante la gara.
Il giorno prima della gara basatevi su un’alimentazione leggera perché a differenza di quanto credono in molti, è inutile cercare di fare il pieno di proteine, vitamine e altri micronutrientinutrienti il giorno prima della gara. Le vera scorta l’avete fatta con un’alimentazione sana e completa durante l’anno.

Il giorno prima della gara incentrate la dieta sui carboidrati complessi (pasta integrale, pane integrale, fette biscottate, legumi).

Il giorno della gara inizierà con una colazione leggera ma sostanziosa a base di carboidrati complessi per rimpiazzare le riserve di glicogeno che, nel fegato, vengono perdute fisiologicamente durante il riposo notturno. Bevete molto per cercare di essere il più idratati possibile. Può essere d’aiuto consumare una bevanda energetica contenente elettroliti e carboidrati, ma non provate mai nuovi alimenti o integratori o nuove bevande nel giorno della gara!

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Claudia Martini

Claudia Martini
Laureata in Medicina e Chirurgia presso l'università di Roma "Sapienza" con votazione 110/110, specializzanda in Medicina Generale, ha conseguito un Master di II Livello in Dietologia e Nutrizione Clinica. Membro della Federazione Medico Sportiva Italiana. Dal 2012 Medico ufficiale di gara per la FIN nel corso di gare regionali, nazionali ed internazionali. A 2 anni e mezzo entra in vasca e non ne esce più, concilia la sua passione per il nuoto, la scrittura e la nutrizione proponendo articoli per una corretta alimentazione dei nuotatori.

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