Alimentazione, sette consigli su come mangiare e organizzare una buona cena sportiva

Come non commettere errori per rispettare corpo, mente e salute  

L’allenamento è alla base di ogni vero sportivo, perché senza allenamento non si ottengono risultati e inoltre un allenamento senza una continuità non solo non è efficace, ma non aiuta il nostro corpo e soprattutto la nostra mente ad abituarsi al movimento e all’attività fisica.

Tenersi in forma quindi fa bene non soltanto al fisico e alla salute, ma anche alla nostra mente, che si mantiene elastica e disponibile al sacrificio che comporta l’impegno di allenarsi.

Anche la dieta alimentare, che non significa per forza morire di fame, comporta un allenamento, soprattutto mentale in questo caso. Abituarsi a mangiare bene, senza appesantirci e senza esagerare con gli eccessi, è importante non solo per contribuire a mantenere una buona forma fisica, adeguata a sostenere i consueti ritmi sportivi, ma anche a non compromettere la nostra salute.

E in questo, sia che tu stia cercando di perdere peso, sia che tu voglia mantenerti in forma e in salute, il momento della cena è particolarmente importante.

Per evitare di commettere errori e per aiutarti a organizzare una buona cena, ecco sette importanti consigli da seguire:

Decidi in anticipo cosa mangiare
Soprattutto quando si affrontano giornate intense, e quando si fa sport nella seconda parte della giornata, decidere all’ultimo momento cosa mangiare per cena può rivelarsi un errore con conseguenze per la linea e il benessere. È utile pianificare in anticipo il pasto, magari già dal weekend precedente, oppure in un momento dedicato e comodo per voi. Arrivare all’ora di cena e sedersi a tavola, con già pronto qualcosa di pensato con cura, è certamente più salutare che abbuffarsi dal frigorifero o iniziare a cucinare in quel momento!

Riduci al minimo le bevande zuccherate e i dolci a fine pasto
È noto che elevate quantità di zuccheri possono essere negative per la linea, la salute e talvolta anche per la qualità del sonno. Suggeriamo pertanto di ridurre sensibilmente i dolci a fine a pasto, magari sostituendoli con pezzetti di cioccolato fondente

Evita cene troppo abbondanti
Soprattutto sei stai monitorando il tuo peso, è preferibile fare pasti più ricchi nella prima parte della giornata e più poveri nella seconda parte. Questa impostazione consente di avere un buon assetto ormonale, un adeguato senso di sazietà, riducendo la tentazione di inciampare nella tipica “abbuffata serale”

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Occhio agli alcolici
Anche se qualche drink favorisce il sonno iniziale, gli effetti dell’alcol si manifestano lungo l’intera notte, facendoci svegliare al mattino meno riposati del previsto. Non è quello che serve ad uno sportivo!

Evita bevande ricche in caffeina
L’effetto stimolante della caffeina sul sistema nervoso centrale riduce la fatica e aumenta l’eccitazione. Va considerato però che è anche un inibitore dell’adenosina, una sostanza (neurotrasmettitore) che favorisce l’insorgere del sonno e regola i cicli di sonno-veglia. Ovviamente la risposta alla caffeina è soggettiva, ma soprattutto i soggetti che la metabolizzano lentamente dovrebbero evitarla nelle ore serali. Si può sempre sostituire con caffè o tè decaffeinato

Dedica il giusto tempo alla tua cena
La sensazione di sazietà aumenta in base all’attenzione che prestiamo a ciò che mangiamo e al tempo che dedichiamo alla masticazione e alla deglutizione. Le persone che ingurgitano i cibi molto velocemente tendo più facilmente ad ingrassare, perché il senso di sazietà arriva lentamente.
Cerca pertanto di evitare tv e internet mentre consumi la cena, prenditi il tempo necessario, gusterai meglio i cibi e ti accorgerai anche se stai mangiando più del necessario

Evita pasti troppo ricchi poco prima di andare a letto
Cene molto abbondanti, consumate molto tardi, possono innalzare sensibilmente i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia). Questa abitudine provoca un consistente rilascio di insulina che può portare ad un accumulo di grassi e spesso a disturbi metabolici. Inoltre, ogni pasto richiede alcune ore prima che venga digerito (soprattutto col passare degli anni). Per questo i pasti abbondanti, consumati poco prima di dormire, possono anche provocare uno spiacevole reflusso gastrico.

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Paco Clienti

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