Stretching e prevenzione infortuni nel nuoto

Le buone abitudini per ogni allenamento e pre-gara

Il nuoto è lo sport più completo e meno traumatico, inoltre è quello che ha una componente tecnica più elevata. Questo può essere un vantaggio perché lo rende divertente, ma può rappresentare anche un grande ostacolo per chi non riesce a raggiungere un’abilità tecnica minima.

Da uno studio svolto dal Reparto Ambiente e Traumi dell’Istituto Superiore di Sanità, risulta che sono ben 300 mila le persone che ogni anno si presentano al Pronto Soccorso per un infortunio subìto durante l’attività sportiva. Il 70% degli accessi al Pronto soccorso per infortuni da attività sportiva è un codice bianco, il 27% è codice verde e solo nel 3% dei casi per fortuna si tratta di un codice rosso. L’età media degli infortunati è 21 anni, ma cresce la presenza degli over 50. Durante i grossi carichi di lavoro nel corso di una stagione, è possibile che si possano accusare dolori muscolari o articolari. Un’atleta che si allena regolarmente è purtroppo anche soggetto eventualmente ad infortuni.

I nuotatori sono soggetti a diversi tipi di infortuni, muscolari ed articolari. Il dott. Scott Rodeo, Responsabile del Dipartimento di Chirurgia Ortopedica (Servizio di Medicina dello Sport e della spalla) e del Dipartimento di Ricerca (Laboratorio per la ricerca dei tessuti molli) dell’Hospital for Special Surgery di New York, “Best Doctors in New York,” del New York magazine nel 2009, 2010 e 2011, ha dichiarato che la lesione più comune tra i nuotatori, è indicata come “spalla del nuotatore” e può colpire fino al 70% degli atleti. Uno degli infortuni più diffusi è la Sublussazione.

Nella sublussazione della spalla si ha la perdita parziale dei rapporti articolari tra omero e glena (cioè tra braccio e scapola). E’ spesso atraumatica e tipica di soggetti che compiono gesti sportivi ripetitivi che, nella loro traiettoria, non vengono contenuti dalle strutture fisiologicamente deputate a contenere la spalla. In caso in cui capiti un infortunio del genere, serve una buona valutazione clinica, una bella Ecografia o TAC dei tessuti molli e, chiarita l’entità dell’infortunio, il terapista consiglierà terapie antiinfiammatorie e analgesiche e riposo.

Superata la fase acuta si intraprende il trattamento conservativo: si rinforzano i muscoli che rivestono la spalla, le ossa, si corregge la postura che può far lavorare “fuori asse” la spalla e si lavora in equipe con l’allenatore per modificare, se possibile, gli allenamenti nell’ottica di una migliore ergonomia articolare. Nella sub-lussazione, nella quale si verifica la lesione del legamento acromion-clavicolare, si osserva un’alterazione del profilo della spalla e l’esame radiografico mostra una diastasi tra le due superfici articolari.

Come prevenire un infortunio?
Prima di iniziare un’attività fisica, è opportuno iniziare a riscaldare i muscoli per almeno 5 minuti, così come è importante raffreddarli alla fine dell’attività, per prepararli al riposo. Tutto questo per prevenire indolenzimenti e strappi muscolari. Praticare stretching migliora la flessibilità, quindi può aiutare ad essere più agili e flessibili anche nelle normali attività quotidiane. Se nel fare stretching  si avvertite troppo dolore, è meglio ridurre l’estensione muscolare. Mai troppo tese le articolazioni e mai posizioni a scatto che potrebbero provocare lesioni. In ogni caso la muscolatura va sempre allungata a caldo, quindi lo stretching non è un’alternativa o una forma di riscaldamento, ma è un modo per allentare le tensioni su una muscolatura potenzialmente contratta.
Esistono diversi tipi di stretching.

Stretching statico. Si tratta di un lento e ininterrotto allungamento muscolare che la maggior parte degli atleti mantiene per 15-60 secondi. Un esempio è quello di allungare i tendini dei gemelli e la schiena piegandosi lentamente in avanti per afferrare le caviglie e i piedi stando seduti con la gamba ben stesa in avanti. Lo stretching statico viene utilizzato dalla maggioranza degli atleti ed è inserito in molti programmi pre-gara.

Stretching isometrico. Gli atleti che utilizzano lo stretching isometrico intendono contrarre il muscolo mentre esercitano una resistenza fissa. Nell’esempio di stretching statico del paragrafo precedente, se l’atleta doveva contrarre i tendini dei gemelli tenendo lo stretch, alcune fibre si sarebbero ulteriormente allungate, altre accorciate. Il concetto di tenere la contrazione isometrica per pochi secondi permette, in più, un aumento dello stretching statico per provocare un ulteriore allungamento del muscolo.

Stretching balistico. Lo stretching balistico comporta l’allungamento rapido dei muscoli, generalmente con movimenti ripetitivi e saltelli. Un esempio tipico è l’allungamento del tendine dei gemelli con rapidi saltelli fino a toccare la punta dei piedi stando in piedi con la gamba stesa. Pochi sono gli atleti che utilizzano lo stretching balistico, ma questa è una tecnica utilizzata per alcuni sport specifici.

Stretching passivo. Nel corso di stretching passivo, una delle tecniche usate prevede che l’atleta non contragga attivamente i muscoli per allungare gli antagonisti. Più facilmente si riesce, con l’attrezzo gravità o con un compagno che applica una pressione costante al fine di provocare un serie di movimenti in progressivo aumento. Lo stretching assistito del tendine dei gemelli, dove l’atleta è seduto con le gambe in posizione e un compagno lentamente spinge la schiena dell’atleta, è una pratica abbastanza comune e un buon esempio di questa tecnica.

Facilitare la sensibilità propriocettica neuromuscolare. Questa tecnica di stretching assistito detta PNF, impiega un compagno che fa resistenza, brevemente, alla contrazione di un gruppo di muscoli, dopo di che i muscoli sono rilassati mentre il compagno allunga passivamente il gruppo di muscoli oltre la normale gamma di movimenti. Usando ancora l’esempio del tendine dei gemelli, con l’atleta sdraiato a terra, un assistente solleva le gambe distese dell’atleta in alto e verso il busto per circa 20-30”. Poi, l’atleta cerca di contrarre il tendine allungato (cercando di abbassare le gambe) per 5-6” mentre l’assistente (oppure appoggiandosi a un muro) contrasta la contrazione per impedire il movimento. I gruppi di muscoli contratti vengono poi rilasciati e l’assistente lentamente riprende ad allungare il tendine del polpaccio, possibilmente più a lungo del movimento precedente. Questa operazione va ripetuta 2-4 volte.

Benefici dello stretching sul sistema muscolare e tendineo

• Aumenta la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini;
• Migliora la capacità di movimento;
• È un’ottima forma di preparazione alla contrazione muscolare;
• In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica;
• Può prevenire traumi muscolari ed articolari.

Benefici dello stretching sulle articolazioni

• Attenua le malattie degenerative;
• Stimola la “lubrificazione” articolare;
• Mantiene “giovani” le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo.

Benefici dello stretching sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio

• Diminuisce la pressione arteriosa;
• Favorisce la circolazione;
• Migliora la respirazione;
• Aumenta la capacità polmonare.
  

Benefici dello stretching sul sistema nervoso

• Sviluppa la consapevolezza di sé;
• Riduce lo stress fisico;
• Favorisce la coordinazione dei movimenti;
• È rilassante e calmante.

Quindi ricordate di praticare una buona dose di stretching prima di un allenamento o anche di una gara!

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