Frutta secca, un valido alleato contro la stanchezza degli allenamenti

Una buona quantità di frutta secca giornaliera aiuterà l’organismo anche contro l’inverno, l’invecchiamento e porterà benefici alla salute

La frutta a guscio è ricca di molteplici nutrienti che possono essere ottimi alleati per affrontare l’inverno e combattere la stanchezza da allenamento.
Nella frutta secca troviamo elevate quantità di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi essenziali, molte vitamine come la vitamina A (soprattutto nei pinoli, nei pistacchi, etc), la vitamina C (soprattutto nei pistacchi), Vitamina E (soprattutto mandorle e nocciole) e altri nutrienti essenziali come l’acido folico, le fibre, la luteina e gli elettroliti come calcio magnesio e potassio.

Cosa significa che la frutta secca è ricca di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi essenziali?
Iniziamo spiegando che gli acidi grassi hanno origini dai lipidi, i quali sono presenti in molti alimenti di origine sia animale (burro, carne, formaggi) che vegetale (oli vegetali). I lipidi ingeriti passano lo stomaco senza subire quasi alcuna modifica e giungono al duodeno dove vengono emulsionati ad opera dei Sali biliari dando origine, tra le altre cose, agli acidi grassi.

Gli acidi grassi differiscono tra loro per la composizione chimica che li rappresenta. Per cui avremo:

  • Acidi grassi saturi: nella loro struttura non vi sono doppi legami chimici (acido palmitico, stearico, etc)
  • Acidi grassi insaturi: presentano doppi legami e si dividono a loro volta in “monoinsaturi” se contengono un solo doppio legame, o “polinsaturi” se contengono più di un doppio legame.

Gli acidi grassi saturi li troviamo principalmente in alimenti come burro, latte, yogurt intero, panna, lardo, olio di palma e di cocco, margarina e prodotti confezionati.
Gli acidi grassi insaturi li troviamo invece negli oli di semi e nell’olio di oliva, nella frutta secca, nel pesce, nelle uova. Tra gli acidi grassi insaturi troviamo i famosi Omega 3 e Omega 6. Questi acidi grassi hanno la capacità di diminuire la colesterolemia LDL, ridurre la trigliceridemia, aumentare modicamente la colesterolemia HDL e ridurre la resistenza all’insulina. È quindi consigliabile che nella nostra dieta siano presenti in larga misura.

Quali altri nutrienti contiene la frutta secca?

  • Vitamine: diversi gruppi di vitamine sono ben rappresentati nella frutta secca, donandogli un elevato potere antiossidante e protettivo nei confronti della degenerazione e dell’invecchiamento dei tessuti
  • Fibre: le fibre assunte con gli alimenti aumentano il senso di sazietà e migliorano il transito intestinale. Il loro consumo regolare e costante è associato ad una diminuzione del rischio per patologie cronico degenerative come il cancro del colon retto, le malattie cardiovascolari e il diabete
  • Proteine: nella frutta secca sono contenute proteine di origine vegetale in gran quantità. Per fare alcuni esempi rappresentativi, 100gr di mandorle contengono 22gr di proteine, 100gr di pinoli ne contengo addirittura 30gr. Considerando che l’apporto medio di proteine per un adulto sano è di 0,8gr/Kg di peso e per uno sportivo di 1,2-1,7gr/kg di peso, noci mandorle e nocciole possono sicuramente dare un aiuto sostanzioso per raggiungere la quota proteica giornaliera
  • Sali minerali: Sali minerali come ad esempio potassio, magnesio, calcio e fosforo sono contenuti nella frutta a guscio e sono fondamentali per la mineralizzazione ossea e per il metabolismo muscolare.

Come inserire la frutta secca nell’alimentazione quotidiana?
Tra gli innumerevoli vantaggi che caratterizzano questi piccoli frutti, è senza dubbio da annoverare la loro “comodità”. Questo li rende idonei ad essere portati con sé comodamente nella borsa della palestra, nello zaino, o nella 24ore.
Vediamo, partendo dalla prima colazione, quali sono i momenti ed i modi più giusti di collocare la frutta secca nei cinque pasti giornalieri:

colazione: Inserire la frutta secca a colazione è un’ottima idea. Sia che siate abituati ad una colazione dolce, sia ad una salata, pinoli mandorle e nocciole si sposano perfettamente con tutti i palati! Un cappuccino, 3 fette biscottate con la marmellata, 1 frutto e una manciata di mandorle (circa 20gr) può rappresentare un’ottima colazione dolce. Oppure, per chi predilige una colazione internazionale, può essere un’alternativa mangiare 2 fette di pane integrale tostato con prosciutto crudo preferibilmente magro e privato del grasso, una spremuta di arance, e una manciata di noci o pinoli;

merenda: Una porzione di noci o mandorle o pinoli a metà mattina così come a metà pomeriggio è un’idea perfetta per non arrivare digiuni al pranzo o alla cena, e spezzare la mattina o il pomeriggio in maniera facile e veloce, anche se si è in ufficio o ci si sta spostando in macchina. Sicuramente è possibile associare alla frutta secca uno yogurt o un frutto fresco per avere un pasto più completo;

pranzo e cena: Anche a pranzo e a cena la frutta secca trova la sua collocazione, ad esempio come condimento di una bella insalata fresca se siete in ufficio o fuori casa per lavoro, o a cena come cornice o condimento di pasta o carne o pesce (Es, salmone in crosta di pistacchi, penne gorgonzola e noci etc..). Per i più golosi è possibile usare questi frutti dopo cena al posto del solito “dolcetto” per togliersi uno sfizio gustoso ma allo stesso tempo salutare;

quando si fa sport: Grandi alleati dell’attività fisica, noci mandorle e pinoli non dovrebbero mai mancare nella borsa di un nuotatore. Possiamo consumarli prima dell’allenamento per dare la giusta carica, ma anche dopo per riprendere le energie, e anche in questo caso è possibile associarli ad un frutto fresco o ad uno yogurt;

Teniamo però sempre a mente che tutta la frutta secca è caratterizzata da un elevato contenuto calorico, per questo motivo c’è da fare attenzione, soprattutto nel caso in cui stiate seguendo un regime dietetico ipocalorico volto alla perdita di peso in eccesso. Tra i più calorici troviamo le noci di macadamia con 71kcal per 10gr di prodotto. A seguire troviamo i pinoli (67Kcal/10gr), le nocciole(62Kcal/10gr), le mandorle (57Kcal/10gr), i pistacchi (56Kcal/10gr) e gli anacardi (55Kcal/10gr).

Detto ciò, è però anche vero che un recente studio svolto presso la Purdue University di West Lafayette in Indiana (USA) e pubblicato su “The Journal of Nutrition” sembrerebbe aver trovato un misterioso potere contenuto nelle mandorle, ovvero la loro capacità, seppure siano ipercaloriche, di farci “dimagrire”! Nello studio sono stati messi a confronto due gruppi di adulti sovrappeso od obesi, i quali hanno seguito entrambi un regime dietetico ipocalorico. L’unica differenza era che in un gruppo erano inserite le mandorle a coprire il 15% dell’apporto calorico totale e nell’altro invece non erano presenti mandorle nello schema dietetico.

Dopo tre mesi di dieta i partecipanti avevano perso peso allo stesso modo, ma coloro che avevano seguito la dieta con le mandorle avevano ottenuto una perdita di massa grassa (ovvero di grasso viscerale) maggiore (circa 1kg in più) rispetto al gruppo che non mangiava mandorle. I ricercatori hanno ricondotto questo risultato proprio all’azione degli acidi grassi insaturi contenuti nelle mandorle che, come dicevamo all’inizio della lettura, nel contesto di una dieta ipocalorica riescono a favorire una diminuzione preferenziale del grasso viscerale.

Ogni giorno dovreste trovare un momento per mangiare una manciata di frutta secca, ne gioverà la qualità della vostra alimentazione e il vostro palato!

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Claudia Martini

Claudia Martini
Laureata in Medicina e Chirurgia presso l'università di Roma "Sapienza" con votazione 110/110, specializzanda in Medicina Generale, ha conseguito un Master di II Livello in Dietologia e Nutrizione Clinica. Membro della Federazione Medico Sportiva Italiana. Dal 2012 Medico ufficiale di gara per la FIN nel corso di gare regionali, nazionali ed internazionali. A 2 anni e mezzo entra in vasca e non ne esce più, concilia la sua passione per il nuoto, la scrittura e la nutrizione proponendo articoli per una corretta alimentazione dei nuotatori.

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