Nuoto, come migliorare resistenza, scatto ed esplosività muscolare

Per sostenere le prestazioni è importante seguire una mirata alimentazione e un’opportuna integrazione

Quante volte vi è capitato di partire pieni di energia e poi perdere forza negli ultimi metri di gara? Quante volte vi è capitato di iniziare un allenamento con i migliori propositi e poi terminarlo a fatica senza riuscire a lavorare come vorreste per mancanza di forza?
Quello che avete subito è un calo di energia a causa della poca resistenza dei vostri muscoli che, nonostante allenati, non sono stati in grado di sostenere la vostra attività sportiva.

Come si alimentano i muscoli?
La creatina è una sostanza sintetizzata dal fegato a partire da tre amminoacidi: Arginina, S-adenosil metionina e glicina. A seguito della sua produzione, la creatina viene immagazzinata nel muscolo scheletrico sotto due forme:

  • la fosfocreatina
  • la creatina libera

La fosfocreatina presente nel muscolo serve per trasformare l’ADP (adenosina di-fosfato) in ATP (adenosina tri-fosfato), praticamente per generare energia per la contrazione muscolare. Quando la fosfocreatina nel muscolo termina, non ci sarà più possibilità di generare ATP necessaria per la contrazione muscolare e in pratica, si perderà forza.

La creatina viene prodotta endogenamente dal fegato ma viene anche ingerita da fondi esogene come la carne o il pesce.
Tra gli alimenti animali contenenti il maggior quantitativo di creatina vi sono la carne di manzo, l’aringa, il maiale e il tonno, quindi viene da sé che l’introito di creatina dalle diete vegetariane è inferiore e vi sarà pertanto una concentrazione muscolare fino al 50% inferiore di creatina rispetto a coloro che seguono una dieta libera. Tale scarsezza non incide sulla salute generale dell’individuo vegetariano, ma può inficiarne le prestazioni atletiche.

Si ipotizza che la creatina possa agire attraverso un numero di possibili meccanismi come potenziale aiuto ergogenico e sembrerebbe essere più efficace per le attività che comportano ripetuti brevi periodi di sforzo ad alta intensità. La creatina monoidrato è forse uno degli integratori più utilizzati nel tentativo di migliorare le prestazioni atletiche.

Come funziona la supplementazione di creatina attraverso integratori? L’assunzione di creatina ne aumenta il contenuto totale a livello muscolare e in questo modo si ottiene un aumento della produzione di energia ritardando la comparsa della fatica. Inoltre, l’aumento della disponibilità di creatina che avviene successivamente all’integrazione con la stessa, aumenta la velocità con cui la fosfocreatina viene risintetizzata in seguito alla cessazione dell’attività.

Un aspetto interessante che è stato studiato è quello per il quale la creatina viene assorbita più efficacemente in presenza di elettroliti e di carboidrati. Una giusta idratazione sarà quindi fondamentale, così come per tantissime altre funzioni biologiche, anche per assicurarsi un efficace assorbimento della creatina che assumiamo tramite la dieta o tramite l’utilizzo di integratori. Il trasporto di creatina dipende infatti da alcune proteine che richiedono almeno due ioni sodio e uno ione cloruro per il trasporto di tale molecola attraverso la membrana cellulare. Quando si ha una carenza di calcio e magnesio nei fluidi extracellulari si è infatti notato come l’assorbimento della creatina possa diminuire fino al 47%.

Per quanto riguarda i carboidrati, la strategia di assumere creatina insieme ad essi trova fondamento nel fatto che l’insulina che viene secreta in concomitanza all’ingestione di carboidrati ha dimostrato di migliorare il trasporto della creatina nel muscolo. Studi relativi all’assunzione di creatina tramite integrazione non hanno finora documentato in letteratura la presenza di effetti avversi a carico di organi o tessuti. Sembra invece che la creatina, oltre ai benefici relativi all’aumento dell’energia disponibile a livello muscolare, abbia anche benefici relativi ad un suo effetto antinfiammatorio, antiossidante ed antidepressivo.

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Per integrare in maniera efficace l’assunzione di creatina, Swim4Life Magazine consiglia Creatina, l’integratore di EthicSport studiato per migliorare la prestazione e la reattività muscolare – clicca qui per saperne di più – che si presenta in forma micronizzata di straordinaria qualità ed elevatissima concentrazione e purezza,  oppure Creatina Vector, un integratore alimentare di creatina e vitamina C studiato per chi si sottopone ad allenamenti molto intensi e ripetuti, con scatti frequenti e che ha bisogno di potenziare la reattività delle masse muscolari – clicca qui per saperne di più – Lo zinco contenuto in questo integratore favorisce la normale sintesi proteica, il calcio ed il potassio contribuiscono a un fisiologico metabolismo energetico ed una normale funzione muscolare, mentre infine la vitamina C contribuisce al mantenimento della normale funzione del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso e protegge le cellule dallo stress ossidativo.

In attività sportive come il nuoto, che alternano fasi aerobiche e momenti anaerobici richiedendo all’organismo un impegno che genera un consumo di sostanze specifiche, è importante, soprattutto a certi livelli, aiutare l’organismo per ottenere scatto ed esplosività muscolare prima della competizione o dell’allenamento. a questo scopo Swim4Life Magazine consiglia Pre Gara Dynamic, un integratore studiato per ottimizzare la resa delle performance che presentano una componente mista aerobica-anaerobica, proprio come nel nuoto  – clicca qui per saperne di più.

Per chi invece ha necessità di sostenere il proprio organismo a sforzi prolungati per gare di Fondo e Mezzo Fondo e quindi per massimizzare la resistenza, Swim4Life Magazine consiglia Pre Gara Endurance che, assunto prima dell’allenamento o della gara, contribuisce al mantenimento di prestazioni di resistenza durante l’esercizio fisico prolungato – clicca qui per saperne di più.

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Claudia Martini

Laureata in Medicina e Chirurgia presso l'università di Roma "Sapienza" con votazione 110/110, specializzata in Medicina Generale, ha conseguito un Master di II Livello in Dietologia e Nutrizione Clinica. Membro della Federazione Medico Sportiva Italiana. Dal 2012 Medico ufficiale di gara per la FIN nel corso di gare regionali, nazionali ed internazionali. A 2 anni e mezzo entra in vasca e non ne esce più, concilia la sua passione per il nuoto, la scrittura e la nutrizione proponendo articoli per una corretta alimentazione dei nuotatori.