Nuoto, cosa deve comprendere una seduta di allenamento

Quali sono le fasi e cosa bisogna considerare per una corretta stesura di un allenamento 

La costruzione di una seduta di allenamento presuppone una conoscenza approfondita del gruppo di atleti a cui è destinata e soprattutto una piena consapevolezza della programmazione decisa e i suoi obiettivi.

La stesura di un allenamento parte dall’identificazione dell’obiettivo principale, di quello secondario, della scelta dei metodi e dei mezzi di allenamento.

Si passa poi a delineare le fasi della seduta che sono in genere composte da:

  • Riscaldamento (A1);
  • Attivazione mediante
    • esercizi di tecnica;
    • esercizi di coordinazione;
    • serie di attivazione (C3, misti, progressivi);
  • Lavoro centrale obiettivo della seduta;
  • Lavoro secondario (gambe, braccia, esercitazioni tecnico-coordinative, ipossia, etc);
  • Lavoro finale (aerobiche, anaerobiche, braccia, defaticamento, etc..);
  • Defaticamento

Riscaldamento
Ha lo scopo di determinare il risveglio cardio-respiratorio e muscolare. Copre il 6-8% del volume totale della seduta e dura in genere dai 10’ ai 20’ ma la durata e il tipo di riscaldamento dipendono da quello che si va ad affrontare nel lavoro centrale e dal livello di atleti presenti in vasca.

Attivazione
Può essere molto varia: da esercitazioni di tecnica e/o coordinazione a serie con metodo intervallato più spesso intensivo con diverso indirizzo metabolico (C3, lavori in D, serie miste o progressivi). Ha lo scopo di aumentare il metabolismo e preparare l’atleta al lavoro centrale. Copre il 6-8% della seduta e dura anch’essa dai 10’ ai 20’, ma anche questa può variare anche in base al livello competitivo degli atleti.

Lavoro centrale, obiettivo della seduta
Deve essere collocato subito dopo la fase di attivazione, perché l’atleta non è sovraccarico di lavoro e si può ottenere la massima risposta. Viene strutturato secondo i canoni dell’obiettivo metabolico prefissato in base ai seguenti parametri di carico: durata, volume, intensità e densità.

I lavori aerobici (A2, B1) copriranno il 50-60% del volume totale della seduta. I lavori anaerobici (B2) copriranno il 30-40% del volume totale; i lavori lattacidi (C1, C2) il 15-25% del volume totale, mentre per i ritmi gara (D) la percentuale varia dal 20 al 40%.

Lavoro secondario
Serve per affinare carenze tecniche, potenziare punti di forza, sopperire a carenze metaboliche, rafforzare caratteristiche fisiche personali oppure aggiungere volume alla seduta tramite esercitazioni comunque utili. Possono essere utilizzate tutte le esercitazioni dove si eseguono lavori di gambe o di braccia, lavori metabolici di completamento alla serie principale e lavori specifici per allenare caratteristiche non principali, ma comunque utili alla costruzione dell’allenamento (C3, ipossia, serie miste).

Lavoro finale
Può avere diverse finalità: completamento di lavori aerobici con serie di differente volume e razionamento, lavori aerobici di diversificazione dalla serie principale, lavori aerobici con frazionamento standard o anomalo per aggiungere volume in sedute lattacide, lavori di braccia a diversa natura (aerobici, anaerobici), lavori di velocità con obiettivi ludici e/o psicologici.

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Defaticamento
Consiste in un prezioso e importante  lavoro breve ad andatura blanda atto a riportare l’organismo alle condizioni iniziali. Non deve avere una durata eccessiva e ha il vantaggio di permettere un recupero più rapido e prevenire infortuni. Una volta stabilite le fasi della seduta si procede nel modo seguente:

  • si costruiscono le unità allenanti
  • si definisce la scaletta dei lavori
  • si stabilisce il volume totale di lavoro giornaliero
  • si stabilisce il volume del lavoro centrale
  • si stabiliscono il volume del lavoro secondario e di quello finale.

Per un’analisi dettagliata dei carichi sarebbe opportuno effettuare un riepilogo dei dati di allenamento di ogni seduta, di ogni microciclo e di ogni mesociclo. In questo modo è possibile ottenere un’indicazione sull’andamento e sulla tipologia dei carichi utilizzati.

Le informazioni presenti in questo articolo sono tratte dal libro “Con Tutto il Nuoto del Mondo” del Dott. Maurizio Mastrorilli.

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Ciro Porzio

Ciro Porzio
Consulente informatico, matematico con la passione per le statistiche e apprendista nuotatore. Ricopre diversi ruoli di responsabilità in Swim4Life Magazine.