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La bracciata a stile libero, la potenza è nulla senza controllo!

Tecnica da curare nelle fasi della bracciata.

La miglior arma per migliorare nel nuoto, non è la forza ma la tecnica! Un allenamento mirato a migliorare la forza è sicuramente utile, soprattutto per la preparazione di gare corte, ovvero veloci e quindi 50 e 100 metri. Ma se è vero che un importante sviluppo muscolare aiuta nella velocità, è anche vero che danneggia la tenuta sulle distanze superiori che vanno dai 200 metri a salire.
Nuotare velocemente significa avere una tecnica che è allo stesso tempo sia efficiente che efficace. L’efficienza della nuotata e’ rappresenta dalla capacità di nuotare velocemente con il minimo sforzo e con basso dispendio di energia. L’efficacia e’ invece la capacità di produrre un risultato e, nel caso specifico del nuoto, vuol dire aver acquisito una tecnica capace di sfruttare in maniera adeguata le forze che produciamo in acqua. questi sono i passaggi principali che troverete anche nell’articolo Fattori condizionanti l’efficacia e l’efficienza della tecnica nel nuotodel dott. M. Mastrorilli che affronta in pieno l’argomento.

federica_pellegrini_bracciata_stile_liberoTesti come “Developing Swimmers” di Michael Brooks del 2011, “Swimming Fastest” di Ernest W. Maglischo del 2003 e “Complete conditioning for swimming” di D. Salo, Scott A. Riewald del 2008, nonché le dimostrazioni pratiche date dalle ultime prestazioni mondiali di atleti come Yang Sun e Ryan Lochte, dimostrano come la tecnica di bracciata, così come quella relativa alla virata ed alla partenza, sia assolutamente decisiva ai fini della prestazione.

La bracciata si divide in 4 fasi:
  – Presa/appoggio
  – Trazione
  – Spinta
  – Recupero

Nella fase di presa la mano entra in acqua con il palmo leggermente rivolto verso l’esterno, cercando l’acqua in lontananza ma senza allungarsi eccessivamente con il braccio, onde evitare di andare a discapito dell’assetto. In pratica, la spalla del braccio che sta cercando l’acqua, non deve trovarsi eccessivamente al di sopra dell’altra spalla e non deve uscire fuori dall’acqua.
Al fine di una buona propulsione è importante anche la posizione della mano. Da studi fatti su cinque diversi tipi di posizioni della mano, è risultato che la posizione più favorevole sia quella tendente ad avere la mano curvata, come si suol dire a “cucchiaio” essendo questa una posizione che riduce sensibilmente la resistenza e migliora la fase successiva della bracciata.

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Una volta entrata in acqua, la mano va a condurre la bracciata leggermente verso l’esterno del corpo ed è lì che “trova” maggiore presa e quindi acqua ed è lì che inizia la trazione e la propulsione nel migliore dei modi. Quando la mano si trova leggermente prima della spalla, si conduce la bracciata al rientro verso il corpo, formando con il braccio un angolo ottuso che va a stringersi diventando acuto nella seconda fase di bracciata (esempio nella foto a destra, Y. Sun – 1500 SL Olimpiadi di Londra 2012).

L’abbassamento dei gomiti è un errore ed è solitamente causato dalla fretta di compiere la bracciata, o dall’entrata in acqua della mano a braccio già piegato. Nella fase di recupero, il gomito non deve uscire dall’acqua prima della mano, altrimenti il risultato è quello di perdere la fase finale di spinta, perdendo così una manciata di centimetri ad ogni ciclo di bracciata e sprecando energie nella nuotata.

In ogni fase della nuotata a stile libero, è importante ricordare che tutto l’asse del corpo deve essere quanto più possibilmente parallelo alla superficie dell’acqua, a partire dalle braccia e dalla testa fino ai piedi. Facendo un esempio, immaginate di stare in piedi in posizione retta appoggiati ad un palo in maniera perfettamente aderente con tutto il corpo. Il palo rappresenta la superficie dell’acqua.
La così detta “streamline” deve quindi essere idrodinamica durante tutto il ciclo di bracciata!

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C’è chi sostiene che spingendo la bracciata molto forte o troppo a lungo nella fase finale del ciclo di bracciata fa guadagnare poco o nulla ed invece non è esattamente così.

Intanto il discorso è un po’ più ampio, visto che la tecnica di bracciata varia leggermente a seconda della distanza che si sta percorrendo. La frequenza di bracciata incide molto sul risultato finale della nuotata e va gestita in base alla distanza da percorrere, in gara ma anche in allenamento. Muovere le braccia velocemente non significa necessariamente andare più veloci, così come non è esattamente corretto curare solo le prime parti della fase di propulsione, ovvero quelle anteriori, per avere maggiore efficacia nella produzione di potenza.
Un’alta frequenza di bracciata, ammesso che si prenda bene l’acqua, può funzionare nelle gare da 50 e 100 metri al massimo. Dai 200 a salire, è bene curare molto anche la fase di spinta della bracciata portandola di potenza fino alla parte finale del ciclo e quindi fino all’altezza dell’anca, in quanto così facendo si tende ad assumere un assetto più idrodinamico con conseguente migliore efficienza della nuotata e minore dispendio di energia.

Nella fase di recupero, quando il braccio è fuori dall’acqua per riprendere la posizione di appoggio, il gomito è sempre alto fino a quando la mano non è andata in profondità, rendendo il braccio dritto sull’acqua in fase di presa. Questa fase varia leggermente a seconda della distanza da percorrere in gara. Più lunga è la distanza e maggiore è la distensione del braccio sull’acqua prima di iniziare la fase propulsiva e vice versa.

Yang_Sun_-_tecnica_gambata_stile_liberoLa respirazione può avvenire indifferentemente a destra o a sinistra, con il capo che però deve rimanere sempre in acqua, eseguendo una leggera torsione del collo che deve far mantenere sempre una guancia e il corrispondente orecchio immersi nell’acqua. La respirazione deve avvenire quando sta per finire la fase di trazione e sta per iniziare quella di spinta. In pratica, quando il ciclo di bracciata è in fase di chiusura.
Una buona battuta di gambe con maggiore potenza ed affondo della gamba sul lato opposto della bracciata, è conseguenza di un buon assetto ed equilibro mantenuto anche durante questa difficile fase della nuotata (esempio nella foto a destra, Y. Sun – 1500 SL Olimpiadi di Londra 2012).

Nella fase in cui il braccio cerca la profondità nel pescare acqua lontano, la gamba opposta dovrà quindi affondare decisamente verso il basso realizzando così una reazione consequenziale all’azione propulsiva del braccio che riporta il corpo verso l’interno, mantenendo l’equilibrio dell’assetto che altrimenti tenderebbe ad andare verso l’esterno con la rotazione del tronco.

Esercizi utili per migliorare la tecnica e l’assetto in acqua sono ad esempio:

  • stile alternato, facendo una pausa breve quando le braccia si incontrano davanti, muovendo il ciclo di bracciata uno per volta, senza continuità;
  • stile ad un sol braccio, senza cercare velocità ma curando l’assetto e la profondità;
  • nuotare con le mani chiuse a pugno, o con le dita aperte che aiuta a migliorare molto la sensibilità.

federica_pellegrini_assetto_stile_liberoAttività di corpo libero con esercizi a secco per potenziare dorsali, avambraccio, pettorali e tricipiti, possono aiutare molto a tenere un assetto in acqua più corretto, con conseguente migliore efficacia della nuotata.

Molto spesso il nuoto è una scienza inesatta, nel senso che non ci sono leggi fisse ed invariabili che dimostrano quale tipo di nuotata è la migliore.
L’evoluzione della nuotata, in tutti gli stili, è infatti avvenuta sempre dopo le grandi prestazioni di chi ha registrato nuovi strabilianti record, pur non mostrando la classica nuotata che fino a prima di allora si pensasse fosse la più efficace.
Ce lo hanno insegnato atleti come Ryan Lochte con le sue lunghissime fasi subacquee post virate anche nei 200 stile libero, Federica Pellegrini con la sua testa alta in tutte le distanze dello stile libero ed il cinese Yang Sun con la sua nuotata alternata in maniera molto accentuata, detentore del Record del Mondo dei 1500 stile libero, in precedenza detenuto da Grant Hackett, con il crono di 14’31″02 stabilito in occasione delle Olimpiadi di Londra 2012.

Vedere per credere la nuotata del cinese a rallentatore…

   

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Paco Clienti

Responsabile Redazione Swim4Life Magazine