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Cross Training, cos’è e quali sono i suoi vantaggi.

E attenti al nemico Burn-out!

Un nuotatore allenato ha quella piacevole sensazione di essere in forma, al di sopra della media delle altre persone. Poi capita che alcuni amici ti invitano a fare una partita di calcetto, oppure ad andare a sciare. Nessun problema, sei in gran forma vero? Sbagliato! Dopo la partita, o dopo una giornata sulle piste, ti senti come se ti avesse investito Babbo Natale e tutte le sue renne!
Cosa sta succedendo?
Cross_training_Swim4life_02Si può essere in gran forma per l’esercizio atletico che si ripete nelle sessioni di allenamento, cioè per tutti quei gesti che ripetiamo giorno dopo giorno in uno sport specifico, ma questo non significa che siamo in forma per poter effettuare da subito qualsiasi altra disciplina sportiva.
Inoltre il ripetere sempre le stesse attività fisiche può portare a due fenomeni molto negativi, l’infortunio ed il burn-out. Mentre sull’infortunio c’è poco da aggiungere e lo sa bene chi ha dovuto attraversare periodi più o meno lunghi di assenza dalle vasche, il burn-out è ai più sconosciuto, anche se molti lo vivono senza nemmeno saperlo.

Burn-out significa letteralmente “bruciarsi”. Gli psicologi lo definiscono come esaurimento fisico/emozionale allo sport praticato che può portare ad un progressivo disinnamoramento per la disciplina esercitata.

Ci sono tre situazioni principali che possono portare al Burn-out:

1) Pressione costante al risultato che portano ad uno stress eccessivo;
2) Sensazione di intrappolamento che colpisce gli atleti che hanno investito troppo tempo ed energie in questo sport e che si sentono intrappolati nel lasciarlo;
3) L’impotenza alla propria esistenza. Gli psicologi la spiegano come il sentirsi una sensazione di controllo delle proprie vite e della propria esistenza. Ritmi che scandiscono in una routine incrollabile: orari, scelte e date di calendario che portano l’atleta ad una sensazione di impotenza sulle proprie scelte.

La ripetizione della stessa pratica e degli stessi movimenti possono portare quindi a problematiche sia a livello fisico che mentale. Come contrastarle queste negatività se se non siamo dotati di stimoli e motivazioni incrollabili, in soldoni se non abbiamo la tanto citata “testa”?
Inoltre come possiamo sviluppare anche altre capacità motorie, quelle che nell’esempio iniziale ci hanno lasciato stesi sotto la slitta di Babbo Natale?
E ancora come possiamo ridurre infortuni o continuare a praticare sport se incappiamo in un problema fisico?

Un aiuto può provenire dal Cross Training, l’allenamento trasversale!
Il Cross Training consiste nel praticare diverse attività sportive di contorno a quella usuale. Permette di allenare gruppi muscolari differenti, di sviluppare nuove competenze sportive e di ridurre la noia che si insinua nella routine ripetitiva della stessa attività. Consente inoltre un miglioramento del tono muscolare complessivo e delle capacità cardiovascolari. Infine permette di ridurre il rischio di infortuni derivanti dall’eccessiva ripetitività dei gesti.
Cross_training_Swim4life_05La ripetitività del gesto resta fondamentale per eccellere ed ottenere un livello di competitività ottimale, ma utilizzare al posto del nuoto, per esempio, la corsa o la bicicletta, permetterà di migliorare la capacità complessiva aerobica, migliorare la forza muscolare globale e ridurre il rischio di infortunio ad una spalla già malandata. Si riduce inoltre anche lo stress che si verifica in un gruppo muscolare specifico, poiché diverse attività sportive usano e sollecitano il corpo in modi diversi.
Ci sono poi i vantaggi derivanti dal contrastare il burn-out che è temibile quanto e più di un infortunio.

Vantaggi del Cross Training

  • Riduce la noia di ripetere sempre la stessa attività
  • Ti permette di essere flessibile (se la piscina è chiusa, è possibile andare a correre. Se piove e vuoi correre, puoi andare in piscina, o ancora puoi fare una sessione di palestra per potenziare i muscoli)
  • Migliora la condizione fisica generale di tutto il corpo e non solo di specifici gruppi muscolari
  • Riduce il rischio di lesioni e infortuni
  • Mentre lavorano alcuni muscoli, altri possono meglio riposare e recuperare
  • Ci si può allenare anche con qualche infortunio. Se ho la spalla malandata posso comunque correre. Se il ginocchio non mi permette di correre potrò comunque nuotare in diversi stili.

Quali sport possono considerarsi alla base di cross training? Il ventaglio è ampio, ma possiamo creare tre macro aeree.

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1) Esercizi per miglioramenti cardiovascolari:

  • Corsa
  • Nuoto
  • Ciclismo
  • Canottaggio
  • Salto della Corda
  • Sci/snowboard
  • Tennis / basket o altro sport di gruppo

2) Esercizi per la forza:

  • Ginnastica corpo libero
  • Pesi liberi
  • Pesi con macchine

3) Esercizi di Flessibilità:

  • Stretching
  • Yoga
  • Pilates

Come organizzare un Cross Training?

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Il fulcro fondamentale degli allenamenti resterà il programma delle disciplina cardine praticata, sulla quale si andranno poi a pianificare le attività trasversali.
Le altre discipline potranno effettuarsi sia nei giorni di pausa, sia nella stessa giornata (purché non ci sia in programma una sessione di estremo carico), oppure a sostituzione dello sport principale se il gruppo muscolare che dobbiamo impegnare ha necessità di riposo.
Inoltre, l’attività trasversale potrà sostituire quella principale ogni volta che abbiamo la sola necessità di sfuggire alla routine e al rischio enorme di andare in burn-out.
L’esercizio fisico può rafforzare il sistema cardiovascolare, ossa, muscoli, articolazioni, ridurre il grasso corporeo e migliorare la flessibilità, l’equilibrio e la coordinazione. Ma se volete vedere tutti questi benefici insieme è necessario avviare un cross training, un allenamento trasversale!

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Antonio

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