Riscaldamento e defaticamento prima di una gara di nuoto.

Accorgimenti e preparazione per una buona prestazione.

Per alcuni atleti potrà essere superflua e poco importante, ma la fase di riscaldamento e defaticamento pre gara, è invece sempre fondamentale ai fini di una buona prestazione!
Molti sottovalutano questo aspetto che rientra nella fase di tapering prima di affrontare una gara, soprattutto alcuni atleti master che talvolta saltano addirittura questa fase.
Prendendo spunto dal libro “Nuoto da Campioni” di Bill Sweetenham e John Atkinson, possiamo dare qualche linea guida per eseguire una corretta preparazione in fase finale di tapering prima di affrontare una competizione.

Gli obiettivi del riscaldamento prima di una gara, sono la prevenzione degli infortuni, l’incremento della cir­colazione cardiaca, un leggero aumento della frequenza cardiaca, un lieve aumento della temperatura corporea ed infine, non meno importante, la preparazione mentale.

Se parliamo di atleti agonisti, le batterie richiedono generalmente un maggiore riscaldamento rispetto alle finali. In uno sport molto scientifico e con molte varianti come il nuoto, nulla viene lasciato al caso ed ogni minimo risultato va conquistato nell’arco dell’intera stagione durante gli allenamenti, così come la preparazione ad affrontare al meglio le fasi che precedono una competizione. È bene non apportare cambiamenti significativi da una manifestazione all’altra e seguire un modello di programma studiato e prestabilito in base all’atleta, le sue capacità muscolari e la sua età. Gli atleti agonisti devono cimentarsi nel riscaldamento e nel defaticamento specifici, consapevoli che nel corso di una manifestazione di lunga durata necessiteranno di una quantità leggermente minore di riscaldamento e leggermente maggiore di defaticamento.

Discorso abbastanza parallelo ma in “porzioni” differenti, viene fatto per gli atleti master che normalmente hanno “carichi” di lavoro nettamente differenti dagli atleti agonisti e pertanto, sia la fase di scarico che quella di riscaldamento e defaticamento pre gara, variano, soprattutto in base all’età e l’esperienza dell’atleta.

Generalmente, più il nuotatore è affaticato e maggiore deve essere il riscaldamento che deve essere necessariamente differente a seconda che la gara si disputi in vasca corta o lunga, o in base ai periodi di buona o scarsa forma dell’atleta. In ogni caso, durante i riscaldamenti e defaticamenti pre gara, è sempre bene non stressare le gambe che contengono molti grandi muscoli e pertanto è meglio evitare soprattutto esercizi di sole gambe e di eseguire un certo numero di esercizi di partenze e virate, limitandosi a provarne giusto un paio durante la fase di riscaldamento.

Per un atleta agonista, il riscaldamento e defaticamento si aggira generalmente tra i 1.500 e 2.000 metri, con almeno 400-600 metri nuota­ti a 50-60BBM. Durante la parte centrale del riscaldamento, è bene fare qualche scatto, generalmente dai quattro ai sei, di 10-15 metri per favorire il recupero. È consigliato assumere carboidrati durante il defaticamento. Il defaticamento prima di una gara è importante anche per smaltire efficacemente il lattato, così come dimostrano vari test in merito.

Per un atleta master invece, i quantitativi, generalmente, si riducono tra il 60 e 30% in meno rispetto ad un agonista, quindi tra i 700 e 1.200 metri, ma ciò dipende molto dall’età e dalla preparazione di base dell’atleta. Anche per i master è bene eseguire alcuni scatti da 10-15 metri per favorire il recupero ed assumere una piccola quantità di integrazione alimentare a base di carboidrati.

Il buon esito di una gara dipende molto anche dal riposo accumulato nella settimana prima e dai pasti consumati nel giorno precedente o in alcuni casi, anche nei due giorni precedenti alla gara. Soprattutto nella settimana della gara, è bene dormire almeno 8 ore a notte ed evitare qualsiasi tipo di stress fisico e psicologico, soprattutto nel giorno precedente.

Il pasto da consumare prima di una gara
Dando per scontato che l’atleta sia sufficientemente riposato sportivamente da non aver necessità di ripristinare le scorte di glicogeno, nella sera prima di una gara basta consumare un pasto normale a base di carboidrati. Meglio evitare cibi poco calorici ma voluminosi, come ad esempio le verdure che vengono digeriti più lentamente e ciò può rappresentare un problema. È bene inoltre evitare alimenti molto salati che causano appesantimento oltre che sete.
Il giorno della gara è possibile consumare un pasto, sempre a base di carboidrati, da 200 a 400 kcal se c’è un periodo di tempo che separa dalla competizione di almeno tre ore, mentre se l’intervallo tra il fine pasto e la gara è tra le tre e sei ore, si può consumare un pasto che varia tra le 400 e 600 kcal.
È più indicato un pasto a base di carboidrati in quanto questi richiedono un tempo di digestione decisamente inferiore rispetto alle proteine e grassi, ma bisogna fare attenzione al condimento della pasta che può contenere una percentuale importante di proteine e grassi se contiene molto sugo. Un piatto di pasta poco condito sarà l’ideale.
È bene ricordare inoltre che un sovraccarico di carboidrati assunti negli ultimi dieci giorni che precedono la competizione, è superfluo, in quanto un eccesso di kcal può comportare ritenzione idrica muscolare e conseguente danno funzionale.
La quantità di calorie da assumere dipende quindi dall’intervallo tra il pasto e la gara, ma è comunque sempre inferiore a quelle consumate in un pasto normale.

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