Meno quattro mesi ai Campionati Europei Master, come allenarsi per l’evento.

Per chi andrà a Londra inizia la preparazione specifica ma il difficile sarà farla coincidere con quella per i Campionati Italiani.

Questo periodo rappresenta per molti atleti master quello in cui avviare il Macrociclo di Allenamento Specifico che ha come obiettivo finale i Campionati Europei che si terranno dal 25 al 29 maggio all’Aquatics Centre di Londra dove ricordiamo che nel 2012 si sono disputate le ultime Olimpiadi e quelli Italiani che si terranno invece a Riccione dal 21 al 26 giugno. Considerato infatti che in media tutti o quasi ad oggi hanno nuotato almeno tre mesi di allenamento nei quali si sono teoricamente impostate le basi per tutta la stagione, superato il muro delle festività natalizie terminate con l’Epifania della scorsa settimana, da adesso in poi si inizia a fare sul serio.

Mancano infatti esattamente 19 settimane, 134 giorni e 4 mesi ai Campionati Europei di Londra e 23 settimane, 161 giorni e 5 mesi ai Campionati Italiani di Riccione, ovvero quello che per un Master si può considerare come un intero Macrociclo di allenamento.

Un Macrociclo per un atleta Master dovrebbe comprende infatti un periodo di allenamento che varia tra le 12 e le 19 settimane circa di carico intenso nelle quali affrontare una preparazione fisiologica finalizzata a far salire al picco massimo la curva di supercompensazione in occasione dell’evento clou prefissato, in questo caso Campionati Europei e Italiani. La prima parte della stagione dovrebbe essere servita a costruire una valida preparazione aerobica prima di incrementare i lavori assaggiando i primi impegni in soglia anaerobica e massimo consumo di ossigeno, mentre in questa seconda parte di stagione si dovrebbe intensificare gli allenamenti aumentando di netto i carichi di lavoro prima di affrontare la parte di specializzazione con lavori di passo gara e poi quella che tutti amano, ovvero la fase di scarico.

Un Macrociclo comprende un periodo di preparazione dedicato all’allenamento di base che normalmente è il più ampio ed a quello specifico che di norma è più concentrato ed un periodo di pre-gara durante il quale lavorare per finalizzare le gare più importanti prefissate nel programma stagionale. Un Macrociclo comprende però anche un periodo di transizione che si affronta normalmente a stagione terminata, durante il quale si smaltiscono le tossine accumulate fisicamente e psicologicamente durante i carichi di lavoro della stagione conclusa, senza perdere i progressi acquistati, in preparazione o se volete, in mantenimento della preparazione in vista della stagione successiva. Nel periodo di transizione non è cosa positiva restare fermi in quanto il riposo assoluto non solo porta alla perdita dei progressi raggiunti, ma ritarda anche le tempistiche di ripresa del buono stato di forma una volta ricominciati gli allenamenti.

Ogni periodo del Macrociclo comprende a sua volta anche dei Mesocicli che arrivano fino a sei-otto settimane di allenamento e dei Microcicli nei quali organizzare i singoli allenamenti. Uno dei Microcicli fondamentali che va curato e preparato con attenzione è quello del tapering che precede la gara nel quale bisogna ridurre nelle opportune misure la quantità dei volumi di lavoro senza però ridurre le intensità.

Il problema principale da gestire per chi prenderà parte sia ai Campionati Europei che a quelli Italiani Master non sarà tanto quello di prepararli, ma quello di gestire lo scarico prima degli Europei abbinato alla preparazione finale dedicata agli Italiani che si terranno soltanto 27 giorni dopo l’evento continentale.

Alberto_Montini_6_Trofeo_Master_Nuoto_VicenzaTanto per portare due esempi per quanto riguarda il movimento master italiano, abbiamo coinvolto due degli atleti più blasonati, Alberto Montini e Daniela Deponti.

Montini inizierà il suo Macrociclo di allenamento finalizzato agli Europei da metà febbraio, subito dopo i Campionati Regionali, puntando ad un periodo di 14 settimane, con tre settimane di passi gara e una settimana e mezzo di tapering. Nel Macrociclo di allenamento in vasca, Alberto inserirà anche 13 settimane di allenamento a secco in palestra.

«Per quanto riguarda i Campionati Italiani avevo pensato di fare una settimana tranquilla subito dopo gli Europei, una settimana e mezzo di richiamo con B2 e passi gara e poi gli ultimi giorni di scarico – ha dichiarato Montini – Diciamo che la settimana “tipo” dovrebbe esser composta da tre o quattro allenamenti in acqua, di cui due di fisiologico prevalente indicato in tabella del periodo e due di palestra dei quali uno per la parte muscolare superiore uno per la parte inferiore.»

Daniela Deponti invece inizierà la sua preparazione per i Campionati Europei Master di Londra da fine gennaio, subito dopo il Trofeo Città di Gussago al quale seguiranno cinque giorni di riposo assoluto e poi, salvo imprevisti fisici, cinque settimane di carico massimo con cinque sedute settimanali in vasca e due in palestra. Inoltre inserirà una settimana di lavoro specifica più una settimana dedicata a test e tecnica prima dell’evento per un totale di circa 14 settimane più due di scarico nelle quali eliminerà completamente i lavori di allenamento a secco.

daniela-deponti-nuoto-master«Per quanto riguarda la vicinanza degli Europei con gli Italiani, darò sicuramente precedenza al primo evento scaricando due settimane prima di Londra – ha affermato la Deponti – Successivamente farò tre giorni di riposo assoluto, una settimana di lavoro sulla forza, una di lavoro sulla velocità e infine una o due di lavoro di definizione e scarico.»

Una cosa importante di cui tener conto è di dare rilevanza ai recuperi fisiologici durante i Mesocicli, inserendo almeno una settimana di adattamento nella quale mantenere costante il volume di allenamento con l’obiettivo di far adattare l’organismo ai volumi di lavoro imposti gradualmente, così come è importante inserire gli adeguati recuperi tra le serie di lavoro di un allenamento per ottenere i miglioramenti a cui si punta.

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Paco Clienti

Responsabile Redazione Swim4Life Magazine
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