Nuoto a stile libero e delfino, la respirazione ottimale nelle gare sprint

Come, quando e quanto respirare nelle gare di velocità pura e gli esercizi per migliorare la tecnica

A differenza del nuoto, nella stragrande maggioranza degli sport la respirazione avviene naturalmente, mentre invece nella disciplina acquatica l’atleta deve porsi il problema di quanto, quando e come respirare, soprattutto nelle gare di pura velocità.
La gara in cui il fattore respirazione è molto discusso e dibattuto è quella di sprint per eccellenza, ovvero i 50 stile libero e 50 farfalla, per le quali alcuni affermano che bisognerebbe respirare una sola volta in tutta la gara, altri che non si deve respirare più di due volte e altri ancora che addirittura sostengono la tesi dell’apnea totale.
La soluzione giusta non esiste, nel senso che la risposta dipende da atleta ad atleta. L’ossigeno viene utilizzato nel nuoto più che in ogni altro sport come combustibile per lo sforzo dei movimenti da svolgere, a qualsiasi livello competitivo e non e ogni individuo ha la sua necessità di “consumi”.

Respirare durante una gara di velocità pura come un 50 stile libero o un 50 farfalla, significa mettere il corpo in “squilibrio acquatico” ad ogni respirazione, perché durante il gesto eseguito per prendere aria, la testa e il collo escono dall’asse della streamline portandosi dietro anche le anche, ottenendo la causa-effetto di aumentare la resistenza all’acqua in maniera condizionante la prestazione.

Ecco perché molti atleti cercano di limitare le respirazioni in una gara sprint, al punto talvolta da abbassarle a zero per evitare il più possibile di rallentare a causa dello squilibrio apportato in seguito al movimento della testa. Per questo motivo è importante eseguire correttamente il gesto tecnico della respirazione.
A prescindere dal fatto che si nuoti una gara di velocità pura o una gara di distanza superiore ai 50 metri, è bene respirare correttamente, affinchè l’efficacia della nuotata sia mantenuta durante tutta la gara, a vantaggio della velocità e della conservazione delle energie.

Le regole d’oro
È importante fare in modo che sia il movimento della spalla opposta al lato di respirazione a indurre il movimento della testa per il gesto tecnico.
È importante nello stile libero ruotare la testa quel tanto che basta (senza alzarla verso l’alto) per prendere velocemente aria, anche se si prende anche un pochetto di acqua (senza berla), nel frangente in cui la bracciata in estensione forma l’arco propizio alla respirazione. Un “trucco” è tenere un occhio fuori dall’acqua e mantenere l’altro completamente immerso.
Nella nuotata a delfino invece, è corretto alzare dall’acqua soltanto la testa (o ruotarla su un lato), e non tutto il corpo, quando le braccia sono aperte nella massima estensione, mantenendo la parte inferiore della schiena immersa e accompagnando la bracciata solo con le spalle.

L’inspirazione deve avvenire come detto prima velocemente, riportando la testa nell’acqua prima della spalla (entrambe le spalle nel delfino). Trovare il tempo giusto per compiere questo movimento e allenarlo per velocizzarlo attraverso gli opportuni esercizi è fondamentale per la buona riuscita della respirazione.
L’espirazione invece deve avvenire durante la nuotata in maniera molto naturale in “abbinamento meccanico” alle bracciate e “dosata” in base al numero di respirazioni che intendete fare durante tutta la gara.
Quindi le cose a cui fare attenzione sono di respirare velocemente, mantenere i fianchi stabili durate tutta la fase di respirazione, ricercare il più possibile di mantenere la streamline per non squilibrare l’assetto del corpo in acqua e soprattutto, eseguire tutti i movimenti con naturalezza e senza forzatura, altrimenti si rischia facilmente di sbagliare e “rompere” la nuotata.

Ecco alcuni esercizi per migliorare la fase di respirazione:

• Conto respirazioni alla rovescia: nuotare al 90% del ritmo gara respirando nei primi 25 metri ogni quattro bracciate, per poi abbassare le respirazioni di una per ogni successivi 25 metri (ogni tre bracciate e ogni due braccate). Lo scopo di questo esercizio non è trattenere il fiato ma controllare la respirazione, imparando a rilassare quelle parti del corpo che non aiutano a nuotare velocemente. L’esercizio riesce bene quando ci si sente di avere a disposizione la necessaria quantità di ossigeno che il proprio corpo richiede per eseguire una nuotata efficiente ed efficace ad elevate velocità;
• Incameramento ossigeno alla partenza: il processo di respirazione durante la nuotata viene condizionato anche dalla partenza (foto Adam Pretty/Getty Images), ovvero dalla capacità di gestione dell’aria dal momento del take your marks all’ingresso in acqua. È importante provare queste cose in allenamento, con lo scopo di trovare la quantità d’aria giusta da inspirare e e le relative tempistiche a voi ideali, al comando dell’a posto (che influisce anche sulla capacità di stacco dal blocco di partenza), fattori che influenzeranno anche le prime bracciate dopo l’emersione dal tuffo;
• Per lo stile libero, paletta sul fronte (esercizio adatto solo alla nuotata a stile libero): si utilizza una paletta grande senza cinghie, la si posiziona sopra la testa, all’altezza della fronte, e si inizia a nuotare. La forza dell’acqua la manterrà attaccata alla fronte se si nuota mantenendo l’allineamento del corpo anche quando si ruota la testa per respirare; questo esercizio corregge la respirazione, la posizione del corpo, della testa, la bracciata e collega il nucleo per mantenere rigido il corpo. Non è un esercizio semplice, quindi serve molta pazienza e impegno nel provare e riprovare prima di apprendere la tecnica che però fornirà grandi miglioramenti. Di seguito un video esempio pratico.

Come fare a capire quante volte respirare durante una gara?
Come detto all’inizio dell’articolo, ogni atleta ha le sue esigenze, per cui, al fine di individuare il numero di respirazioni ideali per la vostra gara, è necessario provare la gara in allenamento con un numero diverso di respirazioni a ogni prova. Quando si prova la gara in allenamento, è consigliabile eseguire la prova subito dopo il riscaldamento, senza allenamento sulle spalle, in maniera tale da essere freschi e lucidi.

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