Nuoto, come attenuare i dolori muscolari dopo le gare e gli allenamenti

Una buona assunzione di Omega 3 aiuterà l’atleta a recuperare meglio e migliorare la performance

I lipidi giocano un ruolo fondamentale nelle persone impegnate in attività sportive a causa della loro azione energetica, poiché costituiscono una riserva di energia disponibile per l’organismo, strutturale, poiché fanno parte delle membrane delle cellule e delle guaine che rivestono i nervi, e di trasporto, perché trasportano vitamine che solo in presenza di essi possono essere assorbite. Essi sono costituiti dagli acidi grassi, che sono a loro volta divisi in acidi grassi saturi – monoinsaturi -polinsaturi.

Quali sono i lipidi più importanti?

  • Trigliceridi
  • Fosfolipidi
  • Colesterolo

Il corpo umano non è in grado di sintetizzare tutti i tipi di acidi grassi
Ce ne sono alcuni, infatti, che è possibile assimilare solamente attraverso una dieta: stiamo parlando degli acidi grassi essenziali, tra i quali troviamo l’Acido Linoleico e l’Acido Alfa-linoleico che sono i capostipiti di tutta la serie di acidi grassi Omega3 e Omega6.

Studi clinici hanno dimostrato l’efficacia degli acidi grassi saturi nell’aumentare i valori del colesterolo totale e del colesterolo HDL (così detto “colesterolo buono”) e la loro importanza nella riduzione del rischio cardiovascolare. Inoltre, gli acidi grassi Omega3 funzionano da precursori delle prostaglandine, che sono delle potenti sostanze simili a degli ormoni in grado di ridurre l’infiammazione e migliorare il flusso sanguigno. Assumendo Omega3 vi è una evidente diminuzione della produzione di sostanze che inducono l’infiammazione al livello muscolare.

Come può un atleta trarre vantaggio dall’assunzione di Omega3?
Per spiegare come gli acidi grassi Omega3 possono essere d’aiuto ad un atleta o ad uno sportivo che si allena con costanza, dobbiamo ricordare che quando il corpo è sottoposto ad un esercizio fisico intenso e prolungato, si verificano veri e propri microtraumi a livello della struttura muscolare, con conseguente infiammazione localizzata e dolorabilità. A volte, per far fronte a tale sintomatologia, si ricorre all’utilizzo di Farmaci antinfiammatori come i FANS, quando invece l’integrazione con Omega3 potrebbe essere un’alternativa più sicura e senza dubbio più sana per attenuare i dolori muscolari. Da ricordare inoltre che gli acidi grassi Omega3, oltre a svolgere queste funzioni utili al soggetto sportivo, proteggono dalle patologie cardiovascolari e dalle aritmie cardiache, rallentano il declino cognitivo legato all’età e proteggono contro alcune forme di cancro, tutto a fronte di effetti avversi pressochè nulli legati alla loro assunzione.

Cosa succede quando un atleta assume Omega3 e Omega6?
Considerato che lo stato di infiammazione muscolare è caratterizzato da dolore, gonfiore e aumento della temperatura, si è ipotizzato che l’integrazione con Omega3 potesse portare ad attenuazione di queste sensazioni avvertite dall’atleta. Partendo da questo presupposto, il risultato di alcuni studi scientifici sugli effetti dell’assunzione di acidi grassi Omega3 e Omega6 attraverso una mirata integrazione alimentare fatta per sette giorni ha evidenziato che gli atleti avvertivano meno dolore muscolare dopo l’esercizio fisico e che, inaspettatamente, a seguito del periodo di integrazione, i partecipanti sono riusciti a eseguire un numero maggiore di esercizi eccentrici rispetto a quelli che avevano svolto prima di iniziare l’assunzione degli acidi grassi Omega3. Una spiegazione può essere che l’integrazione aumenta la forza muscolare e/o diminuisce l’affaticamento. Insomma, si ottiene un miglioramento della performance.

Tra le altre cose, gli Omega3 hanno proprietà anaboliche sul tessuto muscolare, tanto è vero che il consumo di pesce ricco in Omega3 è associato ad aumento della forza di presa negli anziani, insieme a una attenuazione del deperimento muscolare.

Quali sono le fonti maggiori di Omega3 e di Omega6?

In natura esistono tre tipi diversi di Omega3:

  • ALA (acido alfa linoleico)
  • DHA (acido docosapentaenoico)
  • EPA (acido ecosapentaenoico).

L’ALA è l’unico acido grasso veramente essenziale e infatti il nostro organismo è in grado di ricavare gli altri due (DHA e EPA) a partire da questo attraverso una reazione enzimatica. Gli ALA si ritrovano principalmente in alimenti di origine vegetale come le noci e la frutta secca in generale, mentre gli altri due sono contenuti nei pesci grassi, nei crostacei, nel merluzzo.

Cosa dobbiamo ricordarci di non far mancare a tavola durante la nostra settimana alimentare?
Se vogliamo fare scorta di Omega3, sicuramente non dobbiamo dimenticarci di consumare i pesci grassi come il tonno pinna blu (1,504gr di DHA e EPA per 100gr di prodotto), lo sgombro (contenuto di Omega3: 5134mg per 100gr di pesce) e il salmone (2260mg per 100gr di pesce).
Altri alimenti ricchi di Omega3 sono le sardine, le aringhe, le mandorle, gli spinaci la lattuga e in generale tutta la verdura a foglia larga.

I livelli di assunzione per la popolazione italiana raccomandati sono per lo 0,5-2% della quota energetica totale giornaliera, sia nelle donne che negli uomini e relativamente a tutte le età. Tale percentuale può essere tradotta in 250mg di EPA+DHA al giorno (pari a 1-2 porzioni a settimana di pesci grassi).
Nel caso degli sportivi però, il fabbisogno di tali nutrienti aumenta, o semplicemente dal momento che è spesso difficile raggiungere la giusta razione di tali nutrienti attraverso gli alimenti, è possibile utilizzare integratori per arricchire la propria dieta di sostanze utili e protettive.

Tra gli integratori utili all’assunzione di Omega3, Swim4Life Magazine consiglia Omega 3TGX – 240 softgel, una fonte concentrata e purificata di acidi grassi della serie OMEGA 3 con elevato tenore in EPA e DHA. Gli Omega 3 nella forma TG sono decisamente più biodisponibili rispetto alla forma sintetica EE, quella più diffusa sul mercato quando si parla di integratori di Omega 3 e questo significa che in questa forma possiedono un’attività biologica superiore e, a parità di quantità, risultano decisamente più attivi della forma EE.

Ecco a confronto le biodisponibilità degli Omega 3 nelle varie forme:

  • Forma Trigliceride (TG)  —> 124%
  • Olio di pesce naturale  —> 100%
  • Forma Estere Etilico (EE)  —> 73%
Questi parametri portano a concludere che la biobisponiblità di EPA e DHA, a parità di quantitativi, è significativamente maggiore per prodotti in forma di trigliceride, come Omega 3 TGX.

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Claudia Martini

Claudia Martini
Laureata in Medicina e Chirurgia presso l'università di Roma "Sapienza" con votazione 110/110, specializzanda in Medicina Generale, ha conseguito un Master di II Livello in Dietologia e Nutrizione Clinica. Membro della Federazione Medico Sportiva Italiana. Dal 2012 Medico ufficiale di gara per la FIN nel corso di gare regionali, nazionali ed internazionali. A 2 anni e mezzo entra in vasca e non ne esce più, concilia la sua passione per il nuoto, la scrittura e la nutrizione proponendo articoli per una corretta alimentazione dei nuotatori.

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