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Come migliorare la presa in acqua.

Il primo passo è quello di imparare ad usare i muscoli del nucleo durante la nuotata.

Come più volte abbiamo sottolineato nei nostri articoli, la tecnica nel nuoto è alla base di tutto e l’assetto in acqua e la presa sono punti fondamentali per ottenere prestazioni sempre migliori. Sembrerà incredibile ma un nuotatore che riesce a migliorare la propria presa d’acqua, riesce ad aumentare automaticamente la sua potenza e resistenza, senza alcun incremento dell’allenamento metabolico.
Tra l’altro, una volta che la presa è stata migliorata è possibile concentrarsi sui tanti altri difetti tecnici commessi durante la nuotata al fine di perfezionarsi ed ottenere una migliore prestazione in gara, fermo restando che il percorso di miglioramento si rinnova di volta in volta con i progressi del nuoto stesso durante gli anni.

Allo stesso tempo un nuotatore che non ha una presa d’acqua valida, ha un vero e proprio limite che gli impedisce di ottenere miglioramenti significativi a prescindere da quanto possa intensificare gli allenamenti e questo vale per i velocisti quanto per i fondisti e mezzo fondisti.

La prima cosa da fare per migliorare la presa è impegnare realmente tutti i muscoli necessari ad eseguire la fase di bracciata in maniera efficiente e veramente propulsiva. La parte muscolare che dovrebbe essere più sollecitata inizia dal nucleo del copro, ovvero da tutta la fascia muscolare addominale!

Come migliorare l’attivazione dei muscoli del nucleo
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Come già discusso in un articolo dedicato al potenziamento del nucleo clicca qui per leggerlo – il nucleo, detto anche core, rappresenta tutta la fascia centrale del corpo che comprendere i muscoli degli addominali, i muscoli della parte bassa della schiena, i muscoli paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei ed i flessori dell’anca, quindi il complesso coxo-lombo-pelvico. Esso rappresenta il centro funzionale del corpo ed ha la funzione di collegamento tra arti inferiori e arti superiori.

Molti nuotatori non riescono nemmeno a comprendere se riescono ad impegnare e coinvolgere in pieno i muscoli del nucleo per creare quella che è una vera e propria solida base di forza a supporto della nuotata. Un nuotatore che nuota senza impegnare adeguatamente i muscoli del nucleo, è come una zattera, ovvero un mezzo che per avanzare in acqua trova tantissima opposizione a causa della quale è necessario impiegare una certa forza nella remata. Un nuotatore che invece impegna adeguatamente i muscoli del nucleo è come una canoa che per forma e concentramento idrodinamico riesce a navigare molto più velocemente, pur impegnando molta meno forza nella remata rispetto a quella impegnata su una zattera.

Ci sono diversi esercizi per potersi allenare ad attivare i muscoli del nucleo a favore di una migliore nuotata che risulti poi più forte ed efficiente ed ottenere di conseguenza un miglioramento netto, diventando più veloci con il minimo sforzo. Alcuni di questi sono rappresentati nei video allegati in fondo all’articolo.

Come migliorare la presa in acqua
Una volta raggiunta la padronanza nel controllare, attivare e coinvolgere i muscoli del nucleo, è possibile concentrarsi sul passo successivo, ovvero migliorare la presa in acqua.
La cosa fondamentale di cui tener conto è che durante gli allenamenti finalizzati a migliorare la presa durante la fase di bracciata, è importante evitare di sforzarsi di utilizzare la stessa forza che si impegnerebbe fuori dall’acqua per spingere qualcosa.
Per leggi della fisica, la terra ferma e l’acqua sono due ambienti completamente differenti e pertanto cambia tutto per quanto riguarda le forza in gioco. Per questo motivo i movimenti da eseguire per compiere la bracciata e nello specifico per prendere acqua, devono essere fatti semplicemente in modo tale da sviluppare forza muscolare e resistenza tali da spingere il corpo nell’elemento in cui ci si trova a nuotare rispettandone le leggi della fisica, ovvero l’acqua. L’errore commesso da molti nuotatori infatti è proprio quello di cercare di eseguire una presa impegnando la stessa forza che impegnerebbero se si trovassero sulla terra ferma anziché in acqua. In acqua invece è necessario impiegare una forza di pressione pari a meno di un chilo per riuscire ad ottenere una grande ed efficiente presa!

esercizi-migliorare-muscoli-nucleoNell’allenamento a secco è giusto migliore la forza per poter eseguire un più vigoroso movimento di trazione che indubbiamente dona più potenza a supporto di tutta la nuotata, ma per migliorare la presa bisogna lavorare su altro.
Tra i migliori esercizi propedeutici a migliorare la presa in acqua, ci sono il sollevamento alla barra, il tiro agli elastici per le braccia, il sollevamento sulle braccia mediante l’utilizzo del TRX e infine gli esercizi con l’utilizzo della palla medica. Anche per questi esercizi sono disponibili alcuni video dimostrativi che trovate in fondo all’articolo. Buona presa a tutti.

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Esercizi per migliorare l’attivazione dei muscoli del nucleo

Esercizi per migliorare la presa in acqua

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Paco Clienti

Responsabile Redazione Swim4Life Magazine