Allenamenti e gare di nuoto durante il ciclo mestruale

Cosa evitare in determinate fasi del ciclo e altri consigli per le nuotatrici

Molte atlete si domandano se sia indicato o meno nuotare durante  il ciclo. La risposta diventa piuttosto articolata se si considera che, come abbiamo descritto nell’articolo pubblicato in precedenza – clicca qui per leggerlo – il ciclo ovarico, propriamente detto, si articola fasi differenti.

La domanda corretta da farsi quindi, non è “Posso nuotare quando ho le mestruazioni?” ma piuttosto “ Quale tipo di lavoro dovrei svolgere durante le varie fasi del ciclo mestruale?”

È innanzitutto importante sapere che il ciclo mestruale si divide in cinque fasi che condizionano sia la capacità prestazionale, sia la pianificazione degli allenamenti.

Andiamo adesso a vedere fase per fase del ciclo cosa accade e cosa è consigliabile fare relativamente all’allenamento nel nuoto.

• Fase pre-mestruale: spesso è corredata dalla cosiddetta sindrome premestruale caratterizzata da tensione al seno, gonfiore addominale, ritenzione idrica, edemi periferici e nel 3-8% dei casi, disturbi psichici (disturbo disforico premestruale). A livello ormonale si registra una riduzione di estrogeni e di ormone LH;
  
• Fase mestruale: gli estrogeni sono ancora a livelli bassi e continuano a ridursi, aumenta l’ormone FSH e sono bassi i livelli di progesterone.

In queste due fasi è consigliabile svolgere lavori leggeri, con nuotate blande, visto che la perdita di sangue può portare ad eliminazione di Ferro e conseguente anemia.

Si registra anche carenza di vitamina B6 e di Magnesio, situazioni che possono provocare, come detto sopra, squilibri del tono dell’umore.

Un desiderio compulsivo di carboidrati, denominato craving, accompagna le donne nella fase pre-mestruale in quanto essi sono fonte di Triptofano, un precursore della serotonina (ormone del buonumore) che tende a ridursi durante questo periodo: è come se un organismo femminile cerchi in qualche modo di preservarsi da scadimenti del tono dell’umore (che in casi peggiori degenera in depressione).

• Fase post-mestruale: l’ormone FSH è al massimo livello. Aumentano il livello di concentrazione, di attenzione e di coordinazione e soprattutto la forza che potranno quindi essere allenate specificamente;
  
• Fase ovulatoria: gli ormoni secreti dall’ipofisi FSH ed LH sono a livelli massimi, essi regolano le attività degli ovociti. In questa fase potranno essere migliorate con allenamenti specifici le capacità aerobiche perché ci si trova nel periodo di massima capacità del sangue a saturare l’ emoglobina, il principale veicolo di ossigeno;
  
• Fase post-ovulatoria: massimi livelli di estrogeni e progesterone consentono eccellenti condizioni di forza, psichiche e mentali. Si potrà dunque lavorare, come nella fase post- mestruale,sulla forza e sulla coordinazione, curando ad esempio la nuotate con esercizi di tecnica, uniti a lavori in B1 e B2.

Considerando che la produzione di endorfine, rilasciate dall’attività muscolare, può essere utile nel controllo del dolore durante il primo giorno di mestruazioni, si consiglia alle sportive agoniste di svolgere lavori molto blandi in questa fase, mentre a quelle che nuotano a scopo ludico, di dedicarsi a qualche passeggiata o di svolgere lavori in acqua a ritmi inferiori a quelli usuali.

Tutto questo ovviamente avverrà col supporto di assorbenti interni per coloro che considerino imprescindibile allenarsi tutti i giorni.

Va sottolineato comunque che le mestruazioni vengono influenzate in flusso e durata da :

• Eccessivo stress fisico
• Brusco calo di peso
• Stress psicologico

Ma anche in questo ambito c’è variabilità individuale notevole: molte atlete hanno stabilito il proprio record personale in corrispondenza del primo giorno del ciclo, mentre altre atlete professioniste sono costrette ad assumere l’anticoncezionale con lo scopo di regolarizzare il ciclo in funzione delle gare più importanti. È comunque acclarato che atlete giovani che non hanno ancora avuto figli e che fanno allenamenti di lunga durata, sono più soggette ad irregolarità del ciclo.

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