Gravidanza, perché il nuoto è tra gli sport consigliati per agevolare la gestazione

Quando si può fare attività fisica mentre si è in dolce attesa, quali sono i benefici e come praticare sport durante la gravidanza  

Gravidanza: ansie, domande, dubbi e mille interrogativi vi riempiranno la testa e in tutto questo turbinio di emozioni e novità, non bisognerà assolutamente dimenticarsi di prendersi cura del proprio corpo e della propria mente!
Durante i nove mesi di gestazione la futura mamma dovrà fare delle rinunce e assumere atteggiamenti differenti per la cura del nascituro e per un andamento della gravidanza il più sereno possibile. Tra i nuovi buoni propositi non dovrà mancare quello di dedicarsi al movimento in maniera costante e regolare, quindi fare sport.

L’attività fisica è sempre incoraggiata nelle donne fin dal primo trimestre di gravidanza, ovviamente a seguito di controlli medici che attestino il completo stato di salute della mamma e del bambino. Numerosi studi hanno dimostrato, infatti, come l’esercizio fisico svolto durante la gravidanza porti numerosi benefici. Ad esempio, uno studio è stato condotto dall’Università di Granada su 46 donne in gravidanza, alle quali è stato sottoposto un questionario da compilare relativo al benessere fisico, alla percezione del dolore e allo stato emotivo prima e dopo essersi impegnate in attività acquatiche per un periodo totale di sei settimane. Alla fine del programma è stato chiaramente stabilito che l’attività fisica aveva influito positivamente sia sulla percezione del dolore, che sullo stato emotivo e di salute generale delle donne incinta.

Quali sono le condizioni in cui è sconsigliabile praticare attività fisica?
Nonostante sia appurato che l’esercizio fisico sia un toccasana, vi sono controindicazioni assolute allo svolgimento di attività sportiva, in altre parole che non permettono in alcun modo lo svolgimento di nessun tipo di attività sportiva: cerchiaggio cervicale, placenta previa dopo le 26 settimane, rottura delle membrane, patologie cardiache con instabilità emodinamica, ipertensione gravidica, sanguinamenti persistenti nel II e III trimestre e gravidanza gemellare con rischio di parto pretermine.

Esistono anche controindicazioni relative, cioè quelle che richiedono ulteriori approfondimenti per ottenere il nulla osta all’attività sportiva: ipertensione gravidica, obesità, BMI<12, aritmie cardiache materne, anemia severa, disturbi ortopedici e bronchite cronica.

Quali sono gli sport consigliati e sconsigliati?
Moltissime attività sono sicure in gravidanza, ma ogni sport andrebbe visto singolarmente per valutarne i potenziali rischi. Ovviamente gli sport con elevato rischio di impatto (equitazione, pattinaggio e sci) e quelli a rischio di traumi (pallavolo, basket, pallanuoto) andrebbero evitati in gravidanza, così come anche le immersioni subacquee poiché il feto in questa fase ha un aumentato rischio di malattia da decompressione. Ricordiamo, infatti, che durante la gravidanza, a causa dell’effetto del progesterone prodotto per il regolare andamento della stessa, vi è un aumento della lassità legamentosa che si traduce in una ipermobilità delle giunture la quale può favorire cadute e traumi.

I cambiamenti più evidenti che avvengono a livello dell’organismo di cui parliamo sono l’aumento del peso e lo spostamento del baricentro che si traduce in un progressivo aumento della lordosi. Tali modifiche portano a un aumento del carico articolare e vertebrale con conseguente dolore e rigidità ed è per questo motivo che il 60% delle donne incinte soffre di lombalgia: un rafforzamento della muscolatura addominale e lombare potrebbe ridurre questo rischio. Altri cambiamenti li troviamo a carico del sistema cardiocircolatorio, nella fattispecie a livello della gittata cardiaca e delle resistenze vascolari; mantenere a lungo alcune posizioni immobili (soprattutto se supine) come ad esempio accade nella pratica dello yoga, possono tradursi in una diminuzione del ritorno venoso e in un evento ipotensivo nel 10-20% delle donne e per questo motivo vanno evitate.
Tra gli sport più raccomandati vi sono senza dubbio quelli a basso impatto, come il nuoto.

Perchè le attività in piscina sono le più consigliate durante la gravidanza?
Durante le attività in acqua, che si tratti di nuoto o di aquagym, il corpo non è sottoposto alla forza di gravità ed è sostenuto dall’acqua che ci permette di eseguire movimenti senza gravare sulla colonna vertebrale, né sulle articolazioni (il peso del corpo in acqua è pari a circa 1/6 di quello che si registra sulla terra ferma). Questo discorso, per una donna incinta, è assolutamente vantaggioso avendo sulla propria colonna anche il peso del feto che cresce! Nelle attività acquatiche le articolazioni e le giunture non vengono sovraccaricate e questo ostacolo viene in tal modo superato senza alcun problema, soprattutto in caso di sovrappeso o obesità.

Un altro buon motivo per svolgere attività in piscina è che nell’acqua si evita il surriscaldamento corporeo. È stato dimostrato, infatti, che temperature elevate durante la gravidanza possono essere teratogene e pericolose per il feto e si consiglia quindi di evitare attività in luoghi caldi e non ben areati, nonché di monitorare costantemente la propria idratazione.

Nonostante quanto affermato in precedenza riguardo all’evitare le posizioni supine, lo stile più consigliato è proprio il dorso. Infatti, anche se la posizione tenuta è proprio quella supina, in acqua non c’è il problema del peso del pancione che grava sulla vena cava inferiore e che può causare cali di tensione. È possibile nuotare a dorso anche usando solo le gambe stringendo tra le braccia una tavoletta: in questo modo si otterrà un movimento ottimo per stimolare la circolazione degli arti inferiori e allenare i muscoli del perineo.

Quali benefici comporta alla mamma e al feto fare sport in gravidanza?
Tra i numerosi benefici che un’attività fisica regolare può apportare ad una donna in gravidanza vi sono una migliore funzionalità cardiovascolare, un migliore controllo dell’aumento del peso e dei valori della pressione arteriosa, una diminuzione delle problematiche muscolo scheletriche, una ridotta incidenza di crampi muscolari e di edema e gonfiore degli arti inferiori e, ultimo ma non meno importante degli altri, l’attività fisica influisce positivamente sulla stabilità dell’umore.

Da non sottovalutare assolutamente i benefici dell’attività fisica anche a livello fetale! Tra questi ritroviamo una diminuzione della massa grassa, una migliore tolleranza dello stress e una maturazione neuro comportamentale avanzata. Inoltre, alcuni lavori che hanno studiato direttamente gli effetti dell’attività fisica sul travaglio e sul parto, hanno indicato che l’esercizio fisico in gravidanza è accompagnato da un travaglio più breve e da una minore incidenza di parto operativo.

Purtroppo, l’adozione di uno stile di vita sedentario in gravidanza può realmente contribuire allo sviluppo di alcune problematiche serie e dannose come l’ipertensione, l’obesità materna e infantile, la pre-eclampsia e il diabete gestazionale. Oltre allo svolgimento di attività fisiche durante la gravidanza, è consigliabile, infatti, prevenire il problema cercando di approcciarsi alla gravidanza con un peso che non vada oltre quello che è il proprio peso forma.

È vero che è possibile controllare il peso durante i nove mesi di gestazione, ma è anche vero che iniziare la gravidanza con una condizione di sovrappeso o obesità ci farà partire svantaggiati e sarà una situazione favorente problematiche secondarie sia durante la gestazione (sindrome metabolica, ipertensione, disfunzioni cardiache, apnee nel sonno) che al momento del parto (aumentata probabilità di parto cesareo o complicazioni associate all’anestesia e alla ferita, infezioni, tromboflebite venosa profonda).

Come gestire l’attività fisica durante la gravidanza?
Come per tutti, a maggior ragione per le donne gravide è necessaria un’accurata valutazione clinica per garantire che non ci siano condizioni che ostacolino la pratica sportiva. Le donne con gravidanze non complicate dovrebbero essere incoraggiate a eseguire attività fisica prima durante e dopo la gravidanza.

In linea di massima un’attività fisica di almeno 20-30 minuti dovrebbe essere svolta quotidianamente durante la gravidanza. Per regolarsi riguardo allo sforzo, si può dire che finché si riesce a proseguire una conversazione parlando senza affanno, probabilmente non ci si sta affaticando in maniera eccessiva.
Viene da sé che le donne che non svolgevano regolare esercizio fisico prima di rimanere incinte e volessero intraprendere tale attività proprio durante la gravidanza, dovranno seguire un percorso più graduale. Le donne che invece si allenavano con intensità già prima della gravidanza e che hanno gravidanze regolari e non complicate, non dovrebbero avere problemi a impegnarsi in programmi di allenamento anche più impegnativi. Ma va sempre ricordato che un esercizio aerobico intenso e prolungato protratto per più di 45 minuti può portare a ipoglicemia, per cui è importante un adeguato apporto calorico prima dell’attività fisica, oppure è necessaria una limitazione dello stesso.
In ogni caso è importantissimo interrompere immediatamente l’attività fisica nel momento in cui dovesse comparire mal di testa, dolore toracico, disturbi dell’equilibrio, senso di svenimento, perdite vaginali, contrazioni uterine regolari.

Epilogo per le future mamme
Il concetto che deve essere estrapolato è che l’attività sportiva è un’abitudine che tutti dovremmo avere e che anche in una condizione particolare come quella della gravidanza ci viene ad aiutare a stare meglio con noi stesse, a patto che venga eseguita nel giusto modo, con i giusti tempi e che ci si affidi sempre al parere di un medico prima di iniziare.
Per le donne già sportive sarà sicuramente più facile continuare ad esserlo anche con il pancione, mentre per tutte le altre la gravidanza può essere sicuramente un ottimo momento per iniziare!

Ci sono diverse testimonianze di donne incinte che hanno praticato nuoto fino a poco prima di partorire, clicca qui per leggerle

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Claudia Martini

Claudia Martini
Laureata in Medicina e Chirurgia presso l'università di Roma "Sapienza" con votazione 110/110, specializzanda in Medicina Generale, ha conseguito un Master di II Livello in Dietologia e Nutrizione Clinica. Membro della Federazione Medico Sportiva Italiana. Dal 2012 Medico ufficiale di gara per la FIN nel corso di gare regionali, nazionali ed internazionali. A 2 anni e mezzo entra in vasca e non ne esce più, concilia la sua passione per il nuoto, la scrittura e la nutrizione proponendo articoli per una corretta alimentazione dei nuotatori.

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