Nuoto, esercizi e suggerimenti per migliorare la battuta di gambe a stile libero

Per ottenere una nuotata efficiente, è bene trovare la giusta coordinazione tra battuta di gambe e ciclo di bracciata

Per nuotare velocemente ed efficientemente a stile libero, anche se non si è in possesso di grandi potenzialità fisiche, si deve curare il ritmo e frequenza della battuta di gambe abbinata alla bracciata. Una nuotata veloce ed efficiente si basa, infatti, anche sulla coordinazione tra il numero di battute di gambe e le bracciate e anche se sembra facile battere i piedi quando si nuota a stile libero, in realtà non lo è affatto.
La regola d’oro per i velocisti, dovrebbe essere sei colpi di gambe ogni due bracciate, ma non per tutti è facile mettere in pratica questa coordinazione, per cui per ottenere il massimo dalla propria prestazione, è opportuno allenare la coordinazione tra gambe e braccia con alcuni esercizi.

Battere le gambe protesi contro il muretto
Uno degli esercizi per migliorare la gambata e l’assetto del corpo in acqua è quello che vede l’atleta battere le gambe proteso perpendicolarmente con il corpo contro il muretto della piscina. Questo esercizio può migliorare la gambata a stile libero perché lo scopo è non solo di fortificare i muscoli delle gambe, ma anche di trovare l’equilibrio e quindi l’assetto corretto del corpo durante la battuta di gambe veloce, evitando di far affondare la parte inferiore del corpo. Per eseguire questo esercizio correttamente, è importante che le mani tocchino il muro costantemente, come se l’intento fosse quello di “spingere il muro”. La durata dell’esercizio è di circa 20-30 secondi da ripetere per un certo numero di volte, in base al grado di allenamento.

Esercizio di coordinazione progressivo
Con questo esercizio, si migliorerà non solo la coordinazione tra gambate e bracciate, ma si otterrà anche il rapporto gambata/bracciata più efficace per l’atleta specifico.
L’esercizio prevede di nuotare quattro volte i 50 metri con diverse battute di gambe:

  • il primo utilizzando solo le braccia ma senza pull-buoy;
  • il secondo nuotando con un colpo di gamba ogni due bracciate;
  • il terzo nuotando con due colpi di gambe ogni bracciata, ad esempio uno quando la tua mano entra in acqua e l’altro durante la fase propulsiva;
  • il terzo nuotando con tre colpi di gamba ogni bracciata, quindi sei gambate per ciclo di bracciata

È opportuno ripetere l’esercizio per diverse volte, inserendo adeguati recuperi tra un 50 e l’altro e tra una serie e l’altra, osservando con quale coordinazione gambata/bracciata si ottiene maggiore velocità e si incontra meno difficoltà a mantenere un assetto equilibrato.

Alcuni consigli
Per ottenere un risultato efficiente, è bene che:

  • l’ampiezza della gambata non sia molto larga;
  • che durante gli esercizi si osservi una buona respirazione, ottimizzata al meglio se si utilizza un tubo snorkel che esclude la fase di respirazione per permettere all’atleta di concentrarsi in questo caso esclusivamente sulla gambata e sulla bracciata;
  • ripetere gli esercizi lentamente per poter acquisire il gesto tecnico corretto e velocizzarli solo progressivamente al miglioramento della tecnica
  • avere molta pazienza

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Paco Clienti

Responsabile Redazione Swim4Life Magazine
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